Esercizi Pettorali - Distensioni su panca piana - Bench press

Distensioni su panca piana  - Bench press

Esecuzione della Bench Press ovvero le Distendersi su panca piana con il bilanciere, l'esercizio più noto e più utilizzato per l'allenamento e lo sviluppo della massa muscolare dei muscoli pettorali.

Le distensioni su panca piana o bench press sono probabilmente l'esercizio con i pesi, più conosciuto, insieme al curl con il bilanciere; non bisogna però dare per scontata la corretta esecuzione.

Esecuzione della Bench Press

Sdraiatevi supini sulla panca piana appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Afferrate il bilanciere posizionato sui fermi con una presa delle mani che corrisponda alla larghezza delle spalle.

Sganciatelo e portatelo in basso quasi a toccare il petto.

Mantenendo le spalle ferme e le scapole chiuse, espirando spingete il bilanciere verso l'alto

Il percorso di movimento deve essere naturalmente leggermente curvo, senza arrivare alla completa distensione dei gomiti, nella fase più alta dell'alzata.

Tornate lentamente alla posizione di partenza inspirando.

Note e consigli sulle distensioni su panca piana o bench press:

Non staccate mai la schiena dalla panca, durante la fase di spinta.
Non distendete completamente i gomiti.
Non fate rimbalzare il bilanciere sul petto, sfioratelo solament, fermandovi un paio di centimetri prima del contatto con il petto.

La bech press è un esercizio multiarticolare che coinvolge oltre ai muscoli pettorali, spalle e tricipiti, che sono responsabili di buona parte del movimento e della capacità di sollevare il grosso carico.

Questo si traduce anche in un notevole stress per l'articolazione della spalla e per i piccoli muscoli rotatori.
Per prevenire possibili infortuni alle articolazioni della spalla, è consigliabile associare alle routine di distensioni, qualche esercizio per l'allenamento dei muscoli rotatori delle spalle.

Nonostante sia possibile alzare carichi notevoli, con la panca piana, è necessario progredire gradualmente.
Come per tutti gli esercizi di bodybuilding, aumentare eccessivamente o troppo frequentemente il carico, a scapito della forma di esecuzione, non produce risultati e porta facilmente ad infortuni.

La correta forma del movimento è la via per costruire pettorali d'acciaio con la bench press.

Tra le varianti più diffuse di bench press, ricordiamo: Le distensioni con i manubri su panca e le  distensioni su panca inclinata.

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