IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab set 19, 2009 11:12 am #11851 Ciao a tutti
quest'anno ho deciso che forse metterò su massa . Però non sò ancora se avrò l'opportunità di andare in palestra per vari motivi. Intanto mi sto allenando a casa con dei pesi (come avevo già detto in un post a inizio estate) e sto andando anche a correre ,x circa 20 min(corsa tranquilla), poi faccio un pò di stretching e infine (ma nn sempre) scatti da 30 e 60 metri. questo x 3 volte a sett di solito. Invece pesi soltanto 2 volte (1 giorno petto e tricipiti e l'altro schiena e bicipiti). Gli addominali li faccio o dp aver corso o durante l'allenamento con i pesi (2 volte a sett). X ora sto continuando qst allenamento, ma nn sò fino a quando lo seguirò.
bene, la mia domanda ora è: che dieta mi consigliate x mettere su massa? (sono alto 1.77 e peso 68 circa...devo dire k in un mese circa sono aumentato di 3 -4 Kg).
Secondo voi va bene se durante l'inverno metto su massa e prima dell'estate modifico l'allenamento con lo scopo di definirmi?? :uffi
Nel periodo di massa a quanti giorni e dosi devo limitare le "schifezze" tipo dolci (che mi piacciono un casino!)?

P.S. ultima domanda di curiosità: Perchè di mattina si bruciano più calorie?e se una persona si sveglia,mettiamo,alle 11...brucia molto come uno che si sveglia alle 7??

- mar set 22, 2009 10:33 am #11878 Non mi risponde nessuno??

- mer set 23, 2009 9:26 am #11881 Ciao,
per aumentare di peso devi tenere un regime di alimentazione ipercalorico; cioè assumere più calorie di quante ne consumi. Sarebbe quindi utile sapere +/- la tua alimentazione tipo.

Secondo voi va bene se durante l'inverno metto su massa e prima dell'estate modifico l'allenamento con lo scopo di definirmi??

Di solito fanno tutti così, ma prima di definirti dovresti raggiungere un peso almeno vicino al tuo raporto peso/altezza.

P.S. ultima domanda di curiosità: Perchè di mattina si bruciano più calorie?e se una persona si sveglia,mettiamo,alle 11...brucia molto come uno che si sveglia alle 7??

Non è che di mattina si brucino più calorie (o per lo meno è irrilevante, a seconda del tuo metabolismo). Il fatto è che durante il sonno non hai un grande consumo calorico, perchè il respiro, il battito cardiaco, i movimenti, ecc. sono ridotti al minimo. Ovvio quindi che una persona che si sveglia alle 6:00 e si addormenta alle 23:00 consumerà di più rispetto a una che si alza alle 11:00 e si corica alle 22:00. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer set 23, 2009 10:33 am #11882 Questa più o meno è la mia alimentazione tipo. Ma può anche variare a seconda di quello che preparano i miei o dal giorno della settimana  (il sabato sera mangio sempre la pizza e magari ci scappa anche una birretta )

Colazione
1 scodella intera di latte scremato o parzialmente scremato (circa 300 ml)
40g di kellog's all bran (integrali) oppure 5 biscotti
2 frutti a scelta (kiwi,mela,pera,pesca,pruna,susina)

spuntino
in estate lo faccio raramente in quanto mi alzo verso le 10.30-11
altrimenti un panino con affettato oppure 2 o 3 frutti

pranzo
pasta condita (ragù,aglio o altro) circa 100-150 gr (non tutti i giorni)
fettina di pollo, tacchino o vitello 150-200 gr circa oppure 1 mozzarella (di solito light) con pomodorini
insalata (non sempre)
olio extravergine di oliva
ogni tanto ci scappa il caffè

spuntino (se vado a correre lo faccio alle 17, se faccio pesi lo faccio alle 18.30)
frutta o frullato o latte 200 ml o anche ciò che trovo. Il latte lo bevo dopo i pesi di solito

cena
certe volte pasta 100-10 gr
carne o pesce 200-250 gr circa
insalata (cruda o cotta)
olio extravergine di oliva

pre-nanna
quando sento fame prima di dormire mangio 2 frutti di solito

E per quanto riguarda i dolci che mi consigliate?? Io vado pazzo per i dolci..e almeno 1 o 2 volte a settimana ho bisogno di cibarmene ma visto che mi metterò in massa dite che posso mangiarne un pò di più o è meglio addirittura eliminarli??

(x quanto riguarda il consumo di calorie di mattina: io ho proprio letto e sentito che di mattina il metabolismo è molto più veloce...non credo c'entri il fatto di restare svegli più a lungo. Poi non sò...)

Ultima modifica di Anonymous il mer set 23, 2009 10:47 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab set 26, 2009 8:34 pm #11896 Così ad occhio: un po' poche pro, mangia molta carne/latte/uova/pesce (consigliatissimo), sei 9 Kg in meno della tua altezza...se provi a staccare e calorie non avrai un bel fisico. Non sembrerai grosso, ma sembrerai "vuoto", ti assicuro, meglio "pieno" che vuoto. Detto questo, fai corsa 1-2 volte la settimana e pesi almeno tre volte. Nella corsa prenditela comoda, se sostituisci ai pesi la corda indoor, è meglio (a freddo a correre ci possono essere problemi, inoltre respiri schifezze). Per quanto riguarda i pesi, leggi in giro e troverai tantissime idee. Prova a guardare il imo diario, ci sono un sacco di idee...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom set 27, 2009 7:39 am #11898 Innanzittutto grazie x i consigli

se provi a staccare e calorie non avrai un bel fisico. Non sembrerai grosso, ma sembrerai "vuoto", ti assicuro, meglio "pieno" che vuoto.

cioè?? in che senso "a staccare le calorie"?

Nella corsa prenditela comoda, se sostituisci ai pesi la corda indoor, è meglio

perchè dovrei sostituire i pesi alla corsa

a freddo a correre ci possono essere problemi, inoltre respiri schifezze

x quello non ci sono problemi...vivo in campagna :D

Secondo voi dove dovrei aumentare le proteine?negli spuntini?oppure a pranzo e a cena, diminuendo i carboidrati (la pasta..perchè un pò di pane ci vuole)?

- dom set 27, 2009 9:57 am #11899 Se provi a definirti ti svuoti e quindi perdi graso, ma anche molta massa

I pesi fanno crescere meglio i muscoli, la cora invece ruba energie alla crescita dei uscoli

I carbo lasciali, avrai bisogno di parecchia energia, le pro aumentale dove puoi, poi comunque rifatti ad una tabella alimentare.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom set 27, 2009 10:44 am #11904 grazie Pilon

infatti prima dell'estate ero sceso un bel pò di fisico perchè avevo diminuito le calorie, stupidamente, perchè volevo definirmi..ma siccome non ero abbastanza in massa ho finito x dimagrine e non x definirmi.
Quest'anno ho deciso, dunque, che se avrò la possibilità di andare in palestra o di fare pesi a casa metterò su massa x poi definirmi prima dell'estate



P.S. va bene mangiare spesso anche formaggi x le pro o me li sconsigli in quanto contengono troppi grassi?

- dom set 27, 2009 10:46 am #11905 Occhio al sale piuttosto, però 50 g d parmigiano contengono un pacco di pro. Bevi molta acqua ed aggiungili se necessario (non trovi altre fonti).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- mar set 29, 2009 4:11 pm #11937 perchè bisogna bere molta acqua se si mangia parmigiano??
e poi posso mangiare nello stesso pasto sia carne che formaggio o sia formaggio che uova o tti gli abbinamenti possibili tra carne, formaggi, uova e pesce?

- mer set 30, 2009 9:03 am #11946

perchè bisogna bere molta acqua se si mangia parmigiano??
e poi posso mangiare nello stesso pasto sia carne che formaggio o sia formaggio che uova o tti gli abbinamenti possibili tra carne, formaggi, uova e pesce?

Certo la dieta dissociata la lasciamo alle riviste di moda... l'acqua la devi bere per smaltire il sale in eccesso dentro al parmigiano. Regolati in maniera tale da contare le calorie, non farti complessi su quello che mangi insieme (ok, se ti piace mortadella e gelato al pistacchiomangiali pure insieme), ma sulle calorie che metti nel tuo organismo. Cerca soprattutto di variare.

Esempio:

Io oggi ho deciso di mangiare un bel po' di verdura (ieri niente insalata e solo un po' di fagiolini), però stasera ho da manigare carne di maiale in umido (parecchi grassi e quindi tanta energia). Cosa faccio? Regolo i carbo in conseguenza dei grassi. E regolerò i grassi di domani in funzione dei grassi che ho mangiato oggi. QUindi oggi a mezzogiorno:

Pane ca 50 g
Verdure mi ste lesse ca 250 g
Roast Beef affettato ca 150 g
Frutta mista ca 100 g

A cena:

Pane ca 50 g
Insalata ca 150 g
Carne 250 g
Frutta 250 g

TIeni conto che il pane che uso io e fatto di farina di patate e non farina "00". Insomma, devi riuscire ad incastrare ogni pasto, tenendone fuori al massimo un paio. Ad esempio, sabato sera un mio amico compie gli anni, per cui mangerò come un elefante

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio ott 01, 2009 1:26 pm #11963 ok chiaro
senti, pilon, e i dolci a quanto li limito?
ah...e per le noci? le metto nel pre-nanna o vanno bene anche a colazione??

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1 o 2 mesi fa ho scaricato un programma in cui si potevano scegliere gli alimenti e ti diceva anche le calorie per grammi di ogni alimento..insomma ti potevi fare una dieta, contando così le calorie. Inoltre potevi registrare i risultati personali, calcolare peso ideale e roba del genere..apposta per body builder mi sembra...Non è che sapresti di che programma si tratta o se ne conosci uno simile?..così me lo scarico
grazie 

Ultima modifica di Anonymous il dom ott 04, 2009 8:14 am, modificato 1 volta in totale.

- sab ott 03, 2009 9:28 am #11976 Dipende anche da che dolci intendi. C'è differenza tra mangiare 1 pezzo di torrone o una teglia di Tiramisù. Personalmente, al Tiramisù non rinuncio. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom ott 04, 2009 11:58 am #11985 Per costruire una dieta ad hoc serve un po' di tempo. Quanti anni hai?

Così, senza far conti (che andrebebro fatti), potresti aver bisogno di circa 2800 Kcal al giorno per mettere su muscoli in modo produttivo.
Come proteine dovresti stare almeno sui 2gr al giorno per chilo di peso: ergo sui 140 gr di pro al giorno. Come carboidrati io se fossi in te non esagererei: starei sui 300 gr al giorno. Assumi carboidrati al elevato indice glicemico post allenamento (1 banana è ottimo) e a colazione: per il resto cerca di mangiare alimenti integrali, verdura, e frutti come mele.
Il resto delle kcal assumile con i grassi: meglio "puliti" come salmone, sgombro, frutta secca, olio d'oliva.

Fai 5-6 pasti al giorno.

Ultima cosa: vuoi mettere su massa muscolare? BUTTA VIA LA CORSA... 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ott 04, 2009 3:47 pm #11988 Ho 20 anni

ma come faccio a costruirmi la dieta? mi ci vorrebbe una tabella alimentare, vero?non è che me ne potreste linkare una che magari usate voi?..una affidabile. :canna:

Mi dà un fastidio..avevo trovato un bel programmino x crearmi la dieta..ma dopo aver formattato il pc nn riesco più a trovarlo!

Ultima cosa: vuoi mettere su massa muscolare? BUTTA VIA LA CORSA...  canna

credo che x ora nn correrò più..però almeno un 10 minuti li inserisco come riscaldamento prima dei pesi e\o dopo i pesi . però magari ogni tanto vorrei farla x non restare poi troppo impacciato nei movimenti a causa del troppo lavoro con i pesi
Andrò 3 volte a settimana in palestra . Speriamo che il mio istruttore mi faccia una scheda decente e che me la faccia in fretta!:-X