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By Hannatar
#16908 come dice bruto tranquillo che andrà bene  :biggrin:
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By Ale
#16924 Grazie a tutti ragazzi.  :)
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Allenamento 23/08/2010

A) Micro 1
_Clean & Press 3*3-3-2 @ 50 kg
_Back Squat 3*3 @ 80 kg
_Classic Deadlift 3*3 @ 100 kg
_Holding Pull Bar @ bw 2*40''-40''
_Holding Heavy Barbell @ 110 kg 2*8''-6''

Non male come allenamento, anche se mi ha spezzato le gambe... Ho ripreso il Back Squat e sembra andare bene, forse devo scendere un po' di più ma senza uno specchio è difficile dirlo. L'ultimo esercizio è stato pesante, ormai non avevo più presa. Sono piuttosto rigido, ma credo di sapere da cosa è causato: dal viaggio in pullman. Questo anno lo sto veramente odiando, con quei seggiolini fatti apposta per farti venire l'ipercifosi. Quando scendo sento il formicolio alle gambe e mal di schiena.  :furious: Non sono più abituato dopo il movimento che ho fatto questa estate. Per fortuna venerdì inizio un ciclo di decontrazione.  :asd


PS: Sto pensando di tornare ad integrare con il Magnesio. Sapete se può avere controindicazioni?  :blink:
Ultima modifica di Ale il gio ago 26, 2010 5:01 pm, modificato 1 volta in totale.
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By Bruto Caterano
#16942 allora Ale iniziamo dal Back Squat: hai ragione non è facile capire se scendi sotto il parallelo io avevo le stesse difficoltà però c'è un modo! Allora a casa tua hai uno specchio? Ok allora ripeti il movimento senza pesi fino a scendere sotto al parallelo (fino a che ti viene naturale mi raccomando non forzare la discesa) e RIMANI IN QUESTA POSIZIONE X UNA DECINA DI SECONDI (poi ripeti almeno due volte).

fai questa cosa per un paio di settimane, ti servirà anche come stretching e sarà salutare anche x le anche (io lo faccio OGNI sera!) vedrai che ad un certo punto "sentirai" mentalmente se scendi sotto al parallelo.

Altro metodo è posizionare una panca o qualche rialzo dietro in sala attrezzi ma può essere anche pericoloso (potresti inciampare).

Al limite (e dico sul serio!) hanno creato un aggeggino in America che segnala con un beep quando si scende sotto al parallelo ma non lo comprare mi sembra eccessivo  :tongue:

x la presa io ho usato un gripper ed è ottimo!

x la schiena mi ricorda un pò i problemi che avevo io .. ma tu fai stretching ?
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By Ale
#16949 Al max smonto lo specchio che tengo in cima alla scala.  :asd Comunque ora mi studierò bene il movimento.

Il gripper magari lo prenderò prima o poi. Mi spieghi come funziona?

X la schiena continuo a insistere sul pullman nel quale, tra l'altro, oggi pomeriggio entro e sento subito che c'era il climatizzatore a palla. Se mi ammalo vado a prenderli per le orecchie. Comunque stretching sto cercando di farne un po' tutti i giorni.  :)
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By Ale
#16973 Allenamento 26/08/2010

B) Micro 1
_Bench Press 3*3-2-2 @ 70 kg
_Vertical Row 3*3-2-2 @ 70 kg
_Parallel Dip 3*3 @ 25 kg
_Chin Ups 3*3 @ 25 kg
_Crunch 2*15
_Superman 2*15

Allenamento davvero pessimo.  :thumbdown: Avevo gli stessi carichi della volta prima, allenamento in cui ho completato tutto molto bene, ma nonostante ciò nei primi due esercizi non ho concluso le serie e ho fatto il doppio della fatica facendo anche schifo nelle esecuzioni, nel Parallel Dip ho assistito il movimento con le gambe quindi niente, nel Chin Ups di nuovo schifo. Degli esercizi pesanti non se ne è salvato uno.
Dopo la frustrazione iniziale  :furious: ho fatto ciò che mi avreste consigliato voi  :asd mi sono calmato e ho iniziato a ragionare a mente fredda. Ho pensato che le cause possono essere:
_In queste ultime due settimane ho lavorato intensamente in ospedale, alzandomi alle 5:00 / 5:30 dal lunedì al venerdì, mangiando poco e male, tornando per le 17:20 / 18:30 e dormendo male e dolorante a causa delle 2 ore e passa passate sul pullman. In più ho dovuto allenarmi il pomeriggio, cosa a cui non sono più molto abituato.
_Lo scarico mi ha, come al solito,, decondizionato dagli esercizi facendomi perdere quella concentrazione che mi ero "costruito".

Ho provato a pensare a delle possibili soluzioni:
_Da quando inizierà la scuola e il tirocinio sposterò l'allenamento del lunedì al martedì sera e quello del giovedì al sabato mattina. Se va tutto bene non viaggerò più e mi fermerò a Torino così Dormiro di più e meglio, mangerò di più e meno di fretta e non dovrò sopportare tutti i gg quel maledetto pullman (dovrò solo tornare a casa per allenarmi il martedì pomeriggio).
_Scaricherò di meno, solo quando mi sentirò stanco o avrò raggiunto determinati obbiettivi. In più lo scarico d'ora in poi sarà più allenante, in modo da non decondizionarmi troppo.

Voi che ne pensate? Mi rivolgo in particolare a Bruto che anche lui ha notato questi problemi da scarico. Forse lui ha risolto.
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By Hannatar
#16977 La stanchezza e il mangiare male incide tantissimo sull'allenamento, per mia esperienza personale anche di più del decondizionamento.
Vedrai che normalizzati questi due parametri riprenderai ad allenarti bene.
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By Bruto Caterano
#16985 leggendo "oltre Brawn" nel libro si indicano i 3 fattori alimentazione.allenamento e riposo come essenziali x la crescita un pò come 3 piedi di uno sgabello se viene meno uno tra questi..

premetto che se non sto bene fisicamente in palestra non ci vado (mi prendo un giorno in + di riposo) xrchè Ale se ci vai nelle tue condizioni è deleterio, fa + male che bene.

No il Discorso sul decondizionamento lo conosco bene xrchè sono direttamente coinvolto .. x chi fa schemi di forza stare fermo del tutto una settimana è un fattore molto critico questo xrchè in genere i protocolli di forza partono subito con sedute a carichi elevati o quantomeno medio alti..

Purtroppo iniziare subito in questa situazione crea anche problemi di eventuali infortuni.. :crybaby:

una soluzione sarebbe quella di aggiungere a monte della scheda una settimana di adattamento fisico e neurologico che ci introduca al protocollo sarebbe la soluzione + semplice. Cmq Ale tieni conto che il corpo ad un certo punto DEVE stare fermi del tutto x decompensare e recuperare soprattutto a livello di SNC.

Veniamo a me, io ho pensato ad una soluzione abbastanza complessa ma che penso funzioni su di me ma dovrò dilungarmi un pò nella spiegazione.

Allora supponiamo che oggi è stata l'ultima seduta di un protocollo qualsiasi e che il mio prossimo protocollo sarà il classico 5x4,6x3,8x2,10x1
e che oggi sia venerdì cosa faccio? Riposo TOTALMENTE fino a martedì (quindi 4 giorni fermo) e faccio la settimana prossima (quella che precede il prossimo protocollo) due sedute una mercoledì e l'altra venerdì.

Raggruppo gli esercizi delle 3 sedute nelle due in modo da avere quantomeno lo stesso volume.

Ad esempio supponiamo che la scheda prossima abbia questi esercizi:

lunedì
back squat 5x4
curl              5x4

mercoledì
bench press 5x4
dip 5x4

venerdì
stacco 5x4
arnold press 5x4

le due sedute saranno:

mercoledi
back squat 3x5
bench press 3x4
curl 3x5

venerdì
stacco 3x5
dip   3x4
arnold press 3x5

Il volume di ogni seduta e' MAGGIORE del corrispondente del prossimo protocollo questo perchè ho notato che lavorando a carichi moderati un alto volume favorisce il ricondizionamento. C'e' però ancora un problema: QUALI PESI USARE? UNA PROGRESSIONE che parte da un carico ridotto fino ad arrivare ad esempio ad un 80% del peso rispetto alla prima seduta della prossima scheda ad esempio se nel prossimo protocollo :

bench press 5x4@62kg

posso avere nel  bench press 4x4 la seguente progressione del carico:   42kg,47kg,52kg,55kg.

Questa progressione mi consentirà di adattarmi ai carichi vicini a quelli della prima seduta.

ad ogni modo x lo stacco da terra utlizzo una cosa  a parte xrchè personalmente mi condiziona a livello di SNC anche con pesi bassi!

Non ho ancora provato al 100% se il metodo funziona  perchè lo applico la settimana prossima (però su 3 sedute) cmq è quello che intendo usare. ti faccio sapere!

I vantaggi è che mi fermo 4 giorni del tutto e ricomincio con sole due sedute che dovrebbero ricondizionarmi del tutto.. lo svantaggio è di esporre SUBITO il corpo ad un elevato volume di allenamento ma io direi che è fattibile perchè è x sole due sedute inoltre posso 'giocare' sulla progressione del peso nelle singole sedute.


spero di essere stato chiaro.
Ultima modifica di Anonymous il dom ago 29, 2010 7:30 am, modificato 1 volta in totale.
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By Scurpione
#17040 Quello che ha scritto Peppe mi piace.

Ale, cerca di non alterare troppo i tre elementi fondamentali (allenamento, alimentazione, riposo) anche quando hai molti impegni. Semmai, dai meno priorità all'allenamento rispetto agli impegni, per un pò.
Non possiamo pensare a troppe cose, e ricorda che quando sale lo stress è perchè aumenta l'ormone del cortisolo, che è proprio quello che non ci serve per l'allenamento.

Per il discorso decondizionamento, a me non capita se faccio uno scarico di una settimana. Infatti prima dei test massimali mi prendo sempre una settimana intera, e mi ha sempre fatto bene.
Questo non solo perchè ho riposato fisicamente e mentalmente, ma anche perchè non allenarmi per una settimana intera, quando sono nel massimo della mia forma, aumenta in modo incredibile la mia voglia di allenarmi.

Poi, lo scarico totale è una cosa, quello attivo un'altra. Semmai nello scarico attivo dedicati ad attività diverse dal sollevare pesi: esercizi per il core, attività aerobica, più sessioni di stretching, ecc ecc ..
ovviamente di moderata intensità.

Inoltre non dimentichiamo che dopo uno scarico totale comunque i livelli di forza è normale che calano, seppur di poco. Non penso ci siano problemi a ripartire con allenamenti più leggeri, di riadattamento come dice Peppe. Anzi la vedo un'ottima soluzione. L'importante è che dopo il riadattamento mandi avanti la progressione, e superi il tuo precedente stato di forza.
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By Bruto Caterano
#17041 mi fa piacere che SCURPIONE condivida la mia idea! ;D

cmq oggi ho fatto la prima seduta con questa idea, ho adattato i carichi in modo da non eccedere e devo dire la verità funziona! ed alla grande! la progressione ti aiuta a non 'sentire' eccessivamente il peso e ti porta gradualmente al 70/80% del peso della prima seduta.. se ci riflettiamo "ripeto" una 'normale sequenza di riscaldamento' solo che la prolungo fino al carico desiderato!  Alla fine è il volume che ti 'recondiziona' unitamente alla progressione.. penso di aver trovato la soluzione giusta.
Ovviamente la prima seduta DEVE essere necessariamente + faticosa della settimana di riadattamento ma se ci riflettiamo, la mia soluzione propone un volume leggermente maggiore  (io oggi ho fatto un 5x5 mentre la scheda inizia con un 5x4)  ed un carico progressivo inferiore come carico totale  ma cmq vicino come valore di picco massimo raggiunto.

Nella prima seduta il carico aumenterà ma il volume .. diminuirà e questo dovrebbe quantomeno compensare il fatto di usare un carico maggiore!  ;D

x il decondizionamento , e mi rivolgo a SCURPIONE, ovviamente è un fatto soggettivo, x me fermarmi + di 4 giorni mi 'mette in crisi' con problemi a riattivarmi con pesi medio/alti e penso che Ale abbia lo stesso problema!
Ultima modifica di Anonymous il lun ago 30, 2010 6:51 pm, modificato 1 volta in totale.
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By Ale
#17082 Sarà sicuramente soggettivo, ma ciò che forse più conta è che sbaglio io a pianificare lo scarico. Mi capita spesso di farlo troppo leggero o troppo pesante ed in questo modo "sballo".

Pensate a qst: sono stato in vacanza una settimana che ho considerato scarico passivo (nessun peso, niente esercizi, solo qualche nuotatina). Quando sono tornato ho fatto una settimana di allenamento a difficoltà media per ricondizionarmi. Le settimane dopo è filato tutto liscio.

A qst punto converrebbe quindi fare uno scarico diverso. Quasi come se fosse un condizionamento alla prima seduta del mesociclo.
Ultima modifica di Ale il gio set 02, 2010 10:01 am, modificato 1 volta in totale.
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By Ale
#17084 Credo di aver risolto il problema allo sterno. Venerdì la visita è andata bene e da lunedì non ho più avvertito nessun dolore. Anche secondo la fisioterapista lo sterno è resistente e deve aver schioccato spostandosi temporaneamente dalla sua sede e andando ad incidere sui legamenti. Ora farò più attenzione nel Parallel Dip. Adotterò un movimento + sicuro.  :)
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Allenamento 30/08/2010

A) Micro 1
_Clean & Press 3*3 @ 50 kg
_Back Squat 3*3 @ 80 kg
_Classic Deadlift 3*3 @ 100 kg
_Dumbbell Swing 2*10 @ 20 kg
_Thumb Pinch Grip @ 10 kg * 40''-30'' + Pinch Grip @ 10 kg * 40''


Allenamento 02/09/2010

B) Micro 1
_Bench Press 3*3 @ 70 kg
_Vertical Row 3*3 @ 70 kg
_Parallel Dip 3*3 @ 25 kg
_Chin Ups 3*3 @ 25 kg
_Crunch 2*18
_Superman 2*18
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By Bruto Caterano
#17086
Ale ha scritto:A qst punto converrebbe quindi fare uno scarico diverso. Quasi come se fosse un condizionamento alla prima seduta del mesociclo.


infatti era quello che ti proponevo col mio schema. ;D

cmq mi fa piacere che hai risolto il problema allo sterno.. riscaldati con maggiore intensità prima dell'esercizio. :)


questo l'ho aggiunto il 5 (x evitare troppi post sul tuo diario):

l'esperimento dello schema di riattivazione è andato piuttosto bene anche tenendo conto che ho avuto l'influenza e altri problemi (cmq ho portato a casa 89kg di stacco in un 4x5 e 67kg di bench press in un 5x5 che è quello che volevo! ;D )
Ultima modifica di Anonymous il dom set 05, 2010 10:39 am, modificato 1 volta in totale.
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By Ale
#17148 Siamo d'accordo allora.  :asd E complimenti per aver raggiunto i risultati...  :thumbsup:
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Allenamento 06/09/2010

A) Micro 2
_Clean & Press 4*2-2-1-1 @ 53 kg
_Back Squat 4*2 @ 83 kg
_Classic Deadlift 4*2 @ 103 kg
_Dumbbell Swing 2*18 @ 22 kg
_Thumb Pinch Grip @ 10 kg * 60''-40'' + Pinch Grip @ 10 kg * 40''
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By Hannatar
#17229 Ale scusa una cosa fai 18 ripetizioni con 22kg di manubri nello swing di VG?
Se ho capito bene, complimenti!