IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom gen 22, 2012 6:35 pm #22710

+panca 6x6 42 kg
+croci 3x15 6kg
+pull over 3x15 17kg

panca aumentabile a 43
croci a 7
pull over mantenere

+stacco 6x6 56kg
+swing 3x15 17kg
+addominali alla sbarra 2x15

stacco aumentabile a 60, sento l'esercizio meno faticoso e più fluido
swing forse aumentabile a 18, farne 15 resta comunque molto faticoso
addobinali stancanti sempre per il problema della presa già affaticata dallo stacco.

Un brutto raffreddore mi rende più debole ma, mi alleno comunque. Comprati gli indumenti termici, appena la temperatura sale sopra lo zero e la voglia torna torno a correre, ho bisogno di smaltire almeno 4-5 Kg di ciccia.

+Scott Press  6x6 9kg
+Alzate laterali 3x15,15,1 4kg
+French press 3x15 5kg

scott aumentabile a 10

+trazioni 6x 6,6,6,5,6,4
+rematore bilanciere 3x15 31kg
+bicipidi 3x15 6,5kg

trazioni ok, alla quarta cedevo ed ho dovuto prendermi una pausa. nella prossima scheda dovrò assolutamente passare a quelle a presa prona.
rematore aumentabile a 34
bicipidi mantenere, aumentare alla prossima volta

ma ti riferisci al  bell swing..? che programma fai..?

- dom gen 22, 2012 7:34 pm #22712 faccio il dumbell swing con 1 manubrio.

per quanto riguarda il programma, se intendi la scheda, l'ho fatta io cercando di rispondere insieme a varie mie necessità, più di una persona con cui ho avuto modo di discutere me l'ha sconsigliata ma voglio comunque provare a mantenerla lo stesso per 6 settimane.

il programma completo al momento è:

giorno 1
Stacco 4x6 -> 6x6
swing manubrio 3x12-15
Addominali alla sbarra 3x12-15

giorno 2
Scott Press 4x6 -> 6x6
Alzate laterali 3x12-15
French press 3x12-15

giorno 3
trazioni  4x6 -> 6x6
rematore con manubrio 3x12-15
bicipidi 3x12-15

giorno 4
(riposo)

giorno 5
Squat 4x6 -> 6x6
Leg curl 3x12-15
Squat bulgaro 3x12-15

giorno 6
panca 4x6 -> 6x6
croci 3x12-15
pull over 3x12-15

giorno 7
(riposo)

fatto in questo modo per rispondere a varie necessità:

1) pochissimo tempo al giorno da dedicare ai pesi
2) mancanza di molta ghisa quindi evitare di portare i fondamentali a poche ripetizioni
3) voglia di dare uno stimolo diverso con gli accessori con alte ripetizioni (fin ora mi son allenato sempre con max 5 reps)

e in un modo o nell'altro sono arrivato a questa scheda, ora devo ancora capire se va bene o se sarà meglio tornare a 3 sessioni settimanali tempo permettendo.

- dom gen 22, 2012 8:19 pm #22714

faccio il dumbell swing con 1 manubrio.

per quanto riguarda il programma, se intendi la scheda, l'ho fatta io cercando di rispondere insieme a varie mie necessità, più di una persona con cui ho avuto modo di discutere me l'ha sconsigliata ma voglio comunque provare a mantenerla lo stesso per 6 settimane.

il programma completo al momento è:

giorno 1
Stacco 4x6 -> 6x6
swing manubrio 3x12-15
Addominali alla sbarra 3x12-15

giorno 2
Scott Press 4x6 -> 6x6
Alzate laterali 3x12-15
French press 3x12-15

giorno 3
trazioni  4x6 -> 6x6
rematore con manubrio 3x12-15
bicipidi 3x12-15

giorno 4
(riposo)

giorno 5
Squat 4x6 -> 6x6
Leg curl 3x12-15
Squat bulgaro 3x12-15

giorno 6
panca 4x6 -> 6x6
croci 3x12-15
pull over 3x12-15

giorno 7
(riposo)

fatto in questo modo per rispondere a varie necessità:

1) pochissimo tempo al giorno da dedicare ai pesi
2) mancanza di molta ghisa quindi evitare di portare i fondamentali a poche ripetizioni
3) voglia di dare uno stimolo diverso con gli accessori con alte ripetizioni (fin ora mi son allenato sempre con max 5 reps)

e in un modo o nell'altro sono arrivato a questa scheda, ora devo ancora capire se va bene o se sarà meglio tornare a 3 sessioni settimanali tempo permettendo.

bhe gran parte sono esercizi base che vanno bene....piu che altro e che sono disposti un po male e ce poco tempo di riposo..in pratica fai un giorno di riposo a settimana a parte la domenica..dovresti fare un giorno di allenamento e uno di riposo le basse ripetizioni sono piu che ottime ma dipende dal tempo di recupero che metti tre le serie...le alte ripetizioni puoi introdurle ogni 5 settimane...ovvero ogni 5 settimane di basse ripetizioni metti una settimana di alte ripetizioni.....
io fare cosi potrei anche mantenere questi esercizi.....pero farie questi abbinamenti
LUNEDI dorsali+pettorali+stacchi
MARTEDI riposo..
MERCOLEDI tricipiti+bicipiti+deltoidi..
GIOVEDI riposo
VENERDI gambe+polpacci
SABATO adominali alla sbarra+ piu sit-up libero
ogni workout devi farlo durare 45 minuti riscaldamento compreso....se vuoi incrementare la forza tieniti sulle 1--2 serie x 2--3 ripetizioni....con recupero dai 3--5 minuti.... carico 90% del tuo massimale...per 4--6 settimane...poi 2 giorni di riposo..e.poi passerei alla supercompenzazione,incrementare la massa per 6--8 settimane
mi terrei sulle 2--3 serie x 6--8 ripetizioni....con recupero dai 15--60 secondi......70--80% di carico..meno riposi meglio è....e
per le alte ripetizioni visto che le faresti una volta ogni 5 settimane  fare un 3x 15--20 recupero dai 60--90 secondi carico 20--30%poi finito il ciclo ricomincerei..

Ultima modifica di cal il dom gen 22, 2012 8:23 pm, modificato 1 volta in totale.

- dom gen 22, 2012 11:18 pm #22719 sono davvero ottimi consigli, anche perchè sono raccolti in una semplice risposta, quindi ti ringranzio!

ora espongo i miei problemi:
1) Ghisa massima: 2*10kg + 4*5kg + 4*2kg + 8*1 + 4*0.5 = 58kg +8kg di bilanciere, e non ho disponibilità di comprare altro peso.
questo problema mi ha portato ad escludere le reps basse anche se so che sono ottime per sviluppare la forza, ed ho optato per un più alto volume, anche perchè penso che il peso massimo è minore del mio massimale di squat e stacco.

2) tempo: sono in studio pre esami ed in questo periodo sono mentalmente e fisicamente esausto ancora prima di prendere in mano un peso, arrivo a casa alle 20.10 ed esco alle 21.10 in questa oretta mangio e faccio gli esercizi.
In più tendo ad andare a letto tardi e  mi viene difficile svegliarmi presto per poter tentare di sfruttare le ore mattutine.

Terrò presenti i tuoi consigli, attuali e futuri, dopo febbraio la situazione dovrebbe di nuovo calmarsi e al cambio scheda dovrò trovare qualcosa di nuovo.
Pensavo che per sopperire alla mancanza di peso potrei fare basse rip con sovraccarico di esercizi già pesanti come trazioni e dip (avanti). Per le gambe però non saprei come fare.

- lun gen 23, 2012 10:22 pm #22730 io ti consiglio di scriverti in palestra....li hai tutta la disponibilita di pesi,ed attrezzi...con quelli che hai non potrai mai ottenere i risultati che vuoi..potrai provare il tuo massimale....si fa cosi: fai due giorni di riposo......poi schegli o panca piana....o squat...fai
Riscaldamento:

1| Eseguire una serie dell'esercizio scelto con cui si desidera effettuare il test utilizzando il minor carico possibile, per un totale di 10/12 ripetizioni.

2| Effettuare 1 minuto di recupero seguito da 30 secondi di allungamento/stretching per la zona muscolare interessata.

3| Eseguire una nuova serie incrementando leggermente il peso rispetto alla serie precedente, per un totale di 8/10 ripetizioni.

4| Effettuare 1,30 minuto di recupero seguito da 30 secondi di allungamento/stretching per la zona muscolare interessata.

5| Eseguire una nuova serie incrementando leggermente il peso rispetto alla serie precedente, per un totale di 6/8 ripetizioni.

6| Effettuare 2 minuti di recupero seguito da 30 secondi di allungamento/stretching per la zona muscolare interessata. 
Esecuzione test:
7| Eseguire una serie dell'esercizio, caricando il massimo peso che si pensa di poter utilizzare compiendo un esecuzione completa e corretta del movimento..

annotare il peso utilizzato e il numero di ripetizioni effettuate che serviranno per il calcolo dei massimali.
oppure riscaldamento....determina un carico che puoi sostenere eseguendo 8 ripetizioni in base al tuo peso corporeo....
cioè se pesi esempio 70kg parti con il 50% di carico del tuo peso che dovrebbe essere circa 50kg e fai 8 ripetizioni...se li fai con facilita,aumenti ogni volta il 10% riposando tra una serie e l'altra 5 minuti o piu...fino a quando arrivi al carico che ti permette di eseguire appena l'ottava serie.quello e il tuo massimale che ci devi completare ultima serie dei tuoi workout

- mar gen 24, 2012 2:26 pm #22744 capisco, ma non ho tempo/voglia di andare in palestra, e qualora trovassi il tempo mi dedicherei ad altro come corso di sub/basket o rampicata.
Ora come ora continuerò a tenere questa scheda per altre quattro cinque settimane e poi vedrò cosa fare, mantendo per fissi il fatto che la ghisa non aumenterà e che non mi iscriverò in una palestra.

- mer gen 25, 2012 7:16 pm #22777 squat 6x6 54 kg
leg curl 3x15 15 kg
squat bulgaro 2x15 corpo libero

nello squat le gambe reggevano ma le ginocchia le sentivo scricchiolanti, penso che non alzerò il peso.
Leg curl ok a 15 kg forse aumentabile a 16
squat avevo le gambe stanche e son riuscito a fare solo due serie

panca 6x6 43 kg
croci 3x15 7kg

panca fatta bene, croci a 7 ok mantenere.
+pull over 3x15 17kg saltato per mancanza di tempo.

- mer gen 25, 2012 7:29 pm #22778

squat 6x6 54 kg
leg curl 3x15 15 kg
squat bulgaro 2x15 corpo libero

nello squat le gambe reggevano ma le ginocchia le sentivo scricchiolanti, penso che non alzerò il peso.
Leg curl ok a 15 kg forse aumentabile a 16
squat avevo le gambe stanche e son riuscito a fare solo due serie

panca 6x6 43 kg
croci 3x15 7kg

panca fatta bene, croci a 7 ok mantenere.
+pull over 3x15 17kg saltato per mancanza di tempo.

54k non sono tanti....se ce compreso il bilanciere...e strano che scricchiolano,c.que prima di fare lo squat che 6 serie so tante,non so se usi 54k su tutte le 6 serie,se fosse cosi una serie dedicala ad un buon riscaldamento con un carico leggerissimo diciamo 10k+10k fallo completo 15--20 ripetizioni.poi carichi e fai le solite

- mer gen 25, 2012 10:39 pm #22786 si mantengo 54 kg (bilanciere compreso) per tutte le serie, comunque mi ero scaldato bene con un pò di sollevamenti a 28 kg, però ho le articolazioni un pò segnate dai trascorsi a Basket ed anche dal periodo in palestra che feci un sacco di tempo fa ormai.
Comunque siccome sono vicino al massimale della ghisa che ho salirò pian piano d'ora in poi, vorrei evitare di avere qualsiasi problema alle ginocchia dato che questa estate DEVO fare il giro delle orobie, e li son fior fior di chilometri di saliscendi.

- sab gen 28, 2012 4:34 pm #22863 +stacco 6x6 60kg
+swing 3x15 18kg
+addominali alla sbarra 3x15

stacco ormai è diventato "facilissimo" aumentabile a 64 (poi avrò finito la ghisa) poi forse aumenterò il volume.
swing a 18 ok, forse meglio mantenere, 15 rip sono pesanti
addominali mantenere, come al solito mi resta difficile rimanere appeso soprattutto dopo aver affaticato le braccia e la presa con lo stacco.

- sab gen 28, 2012 6:29 pm #22866 gli addominali si fanno sempre all'inizio del workout,proprio perche dopo avverti stanchezza e ti e difficile eseguirli perfettamente..

- dom gen 29, 2012 11:31 pm #22898

gli addominali si fanno sempre all'inizio del workout,proprio perche dopo avverti stanchezza e ti e difficile eseguirli perfettamente..

ma se dopo degli addominali ci fai per esempio lo squat, come puoi pretendere di aver una buona tenuta del core se li hai già stanchi?

- dom gen 29, 2012 11:41 pm #22899 quando faccio le gambe non faccio addominali

- lun gen 30, 2012 12:22 am #22900 Scott Press  6x6 10kg
Alzate laterali 3x15 4kg
French press 3x15 5kg

scott aumentabile ad 11-12
alzate a 5
french a 6

- lun gen 30, 2012 10:28 am #22901

quando faccio le gambe non faccio addominali

e per chi segue la strada dell'ipertrofia funzinale come me?