IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ago 01, 2011 11:04 am #21622 wo di oggi 1 agosto!!!!!!

sono andato in palestra in bicicletta quindi e' gia' un riscaldamento             

Back Squat Parallelo        50kg x 4rip  70kg x 4 rip  85kg x 4rip  100kg 6 x 5rip  2 1/2 min                         
Panca piana                    30kg x 4rip  50kg x 4rip    60kg x 4rip    75kg 6 x 5rip  2 1/2 min       
Stacco da terra regolare  60kg x 4rip  90kg x 4rip  120kg x 4rip  140kg 6 x 5rip  2 1/2 min
trazioni inverse allo sterno BW  3 x 5  2 min

cardio leggera 15 minuti

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Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mer ago 03, 2011 10:44 am #21638 WO di oggi mercoledi

Elittica 10 minuti molto tranquilli

Panca piana                 3 serie di risc   75kg 6 x 6 rip 2 min  
Squat regolare             3 serie di risc  100kg 6 x 6 rip 2 min
Stacco da terra             3 serie di risc  140kg 6 x 6 rip 2 min
Croci piana                   5 x 5  con 8 kg a manubrio (stretching praticamente)
aperture posteriori       5 x 5 con 8 kg a manubrio (stesso discorso)
GM                              5 x 5 con 30kg (idem)

10 minuti di cardio leggera

Devo accorciare ancora la scheda se no non riesco a finirla in tempo per le ferie :((((

venerdi passo a un 5 x 5 con l' 85% 1 RM

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- ven ago 05, 2011 4:35 pm #21654 WO di Oggi Venerdi 5 agosto
         
Stacco da terra regolare  3 serie di riscaldamento  150kg  5 x 5 rip  3 1/2 min               
Panca board 5cm            3 serie di riscaldamento    82,5kg 5 x 5 rip  3 1/2 min
Squat parallelo                3 serie di riscaldamento  110kg  5 x 5 rip  3 1/2 min

NO complementari
20 minuti di bicicletta a ritmo intenso

Bene c'e' del buon buffer
solo lo stacco e' risultato pesante

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- sab ago 06, 2011 11:24 am #21658 WO di fine settimana prima dell'ultima settimana in cui faro' un allenamento 3 x 3 piu' i massimali a fine settimana :D

NO Riscaldamento Cardio
Rematore T BAR presa centrale  20kg x 5 40kg x 4 60kg x 3 80kg x 2 100kg 5 x 1  sui 100kg recuperi di 3 minuti
Scrollate  30kg x 8 50kg x 8 70kg 3 x 8  1,5 minuti di recupero
croci 10kg a manubrio 3 x 15  1,5 min di recupero
alzate posteriori 10kg a manubrio 3 x 15  1,5 min di recupero
piegamenti stretti 3 x 15  1 min di recupero

15 min di cardio

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- sab ago 06, 2011 11:26 am #21659 Sono arrivato ad un BW di 85kg su 1,74 di altezza
devo ancora lavorare sulla definizione
anche se finora sono contento dei miglioramenti 

appena potro' mangiare come un cristiano i miei carichi lieviteranno ne sono sicuro 

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- lun ago 08, 2011 10:26 am #21664 8 agosto WO di oggi

Riscaldamento cardio 5 minuti ad andatura blanda 

Back Squat Parallelo            4 serie di riscaldamento    116kg 4 x 4rip  4 min      Molto dura l'ultima serie                 
Panca piana                        4 serie di riscaldamento    87,5kg 4 x 4rip  4 min       
Stacco da terra regolare      4 serie di riscaldamento    160kg 3 x 4rip  4 min      la quarta serie non l'ho fatta anche perche' sarei andato a cedimento
NO complementari

cardio 10 minuti a circa 150 battiti

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- lun ago 08, 2011 4:51 pm #21666 Praticamente sto ciclo l'ho rovinato nella programmazione per portarlo a termine in tempo utile per le ferie
e' stato quasi dimezzato e i risultati si vedono perche' non c'e' stato un accumulo tale da permettermi di fare
agevolmente un 4 x 4 con i rispettivi 90% dei vecchi massimali
vediamo un po' cosa succede il 14 parto
quindi mercoledi 10 mi aspetta un 3 x 3 al 95% dei vecchi 1RM
venerdi 12 un 2 x 2 al 100% dei vecchi 1 RM

e i massimali avrei dovuto farli il 15 ma visto che e' ferragosto
li spostero' al 16 cosi' da avere un maggiore recupero

prossima volta non accorcero' piu' un protocollo ma al massimo lo sospendo penso sia molto meglio!!!!!!

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- gio ago 11, 2011 7:09 pm #21679 WO di oggi mercoledi 10 agosto

5 minuti di corsa leggera

Panca piana                4 serie di risc  92kg 2 x 3  rip 4 min  1 x 2 rip 4 min
Squat regolare            4 serie di risc  120kg 1 x 3 rip 4 min 2 x 2 rip 4 min
Stacco da terra            4 serie di risc  170kg 1 x 3 rip 4 min 2 x 2 rip 4 min
GM                              5 x 5 con 30kg (idem)
iperext                        3 x 10 BW

NO CARDIO FINALE

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- gio ago 11, 2011 7:13 pm #21680 NOTE

ho ceduto in ognuna delle 3 alzate    ecco perche' sono passato a 2 ripetizioni

quindi venerdi il 2 x 2 al 100% mi lascia un po' perplesso.....

penso che spostero' il WO a sabato o addirittura domenica per avere maggior recupero

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- dom ago 14, 2011 5:28 pm #21709 WO di ieri sabato 13 agosto 2011

in teoria avrebbe dovuto essere un 2 x 2 al 100% dei vecchi massimali
ma visto i problemi di tempo ho talmente accorciato la scheda che e' uscito solo questo
         
Back Squat regolare    50kg x 4rip  70kg x 3 rip  90kg x 2 rip 110kg x 1 rip        130kg 2 x 1  6 min di rec 
la seconda alzata di squat e' stata lentissima quasi pensavo di non farcela 

Panca Piana regolare  30kg x 4rip 50kg x 3rip  70kg x 2 rip  85kg x 1 rip        97,5kg 2 x 1  5 min di rec

Stacco da terra altezza da gara 50kgx4rip  90kgx3rip  130kgx2rip  160kgx1rip  180kg  2 x 1  7 min di rec
ahahah chi ha guardato la mia faccia durante queste due alzate sicuramente si e' pisciato addosso da ridere 
cmq scherzi a parte la prima e' venuta perfetta come esecuzione..... la seconda se fossi stato in gara sarebbe stata annullata sicuramente

il 15 (DOMANI) testero' i massimali e poi il 16 si parte per le vacanze finalmente MERITATISSIME 

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- lun ago 15, 2011 8:07 pm #21716 Oggi massimali
anche se ho avuto poco riposo dall'ultima sessione pesante
sono stato costretto dalla partenza per le ferie

Squat (non ricordo le serie preparatorie) 100kg x 1 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 135kg fallito il primo tentativo ma dopo 7 minuti il secondo e' andato a buon fine 

Panca 30kg x 3 50kg x 2 70kg x 1 80kg x 1 90kg x 1 97,5kg x 1 100kg x 1  102,5kg falliti 2 tentativi

stacco da terra (non ricordo il riscaldamento) 150kg x 1 165kg x 1 180kg x 1 185kg x 1 187,5kg x 1 190kg falliti 2 tentativi

vado in ferie soddisfatto 

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- gio ago 25, 2011 2:31 pm #21766 Lunedi riprendo gli allenamenti e dovro' partire facendo del volume a medio bassa intensita'

mi sono rilassato troppo in questi giorni   :asd

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- gio ago 25, 2011 6:09 pm #21767 prossimo allenamento sara'

in 4 giorni

lunedi                mercoledi            venerdi                sabato

squat panca        panca stacco        panca squat        mezzo stacco

dove c'e' scritto squat puo' essere
back squat o GM o box squat o front squat
dove c'e' scritto stacco e mezzo stacco puo' essere tradizionale o sumo
dove c'e' scritto panca puo' essere
panca o floor press o lockout press

oltre a questi principali inserisco 2 esercizi a seconda di come mi sento il lunedi mercoledi e venerdi e 3 esercizi il sabato
trazioni presa stretta
rematore t bar
clean & press
viking press
croci
aperture post
iperext

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- sab ago 27, 2011 7:56 pm #21777

prossimo allenamento sara'

in 4 giorni

lunedi                 mercoledi             venerdi                sabato

squat panca        panca stacco        panca squat        mezzo stacco

dove c'e' scritto squat puo' essere
back squat o GM o box squat o front squat
dove c'e' scritto stacco e mezzo stacco puo' essere tradizionale o sumo
dove c'e' scritto panca puo' essere
panca o floor press o lockout press

oltre a questi principali inserisco 2 esercizi a seconda di come mi sento il lunedi mercoledi e venerdi e 3 esercizi il sabato
trazioni presa stretta
rematore t bar
clean & press
viking press
croci
aperture post
iperext

Completo il post precedente....

la panca che viene allenata tre volte a settimana
verra' usato un protocollo in similstile Pesante Medio Leggero
devo ancora stabilire le percentuali precise con cui partiro' mentre le rep saranno rispettivamenti 1 - 2 - 3 o 4

per lo squat due sessioni in stile WSB max a triple e singole fino al max del giorno con ampi recuperi e din a doppie esplosive con brevi recuperi

mentre per lo stacco solo singole e doppie e triple a intensita' crescente in stile Onde
70% 1 x 3 - 80% 1 x 2 - 90%, 1 rip    fare 3 o 4 onde 2 min tra i set  e 3 tra le onde
ogni settimana aumento a seconda della risposta dell'allenamento precedente e dello stato fisico del giorno

e' un po' contorto in apparenza ma e' frutto di molte considerazioni personali su come il mio fisico risponde 1) agli allenamenti
a seconda dei vari esercizi e 2) di come recupero diversamente nei vari esercizi e a seconda delle ripetizioni usate

vediamo un po' 

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- lun ago 29, 2011 3:08 pm #21780 lunedi 29 agosto          

5 min cardio
box squat sessione dinamica 67,5kg 12 x 2    45 secondi di rec
10 minuti di pausa
Panca piana sessione pesante - buon riscaldamento con poco peso poi 90kg 6 x 1 3 min
10 min di pausa
trazioni presa inversa stretta al mento BW 3 x 6 il recupero non l'ho contato
sholder press machine eseguita in stile viking press 20kg x 5  40kg x 4  60kg x 3  80kg x 4  90kg x 4  100kg x 3
cardio 5 min

commenti: quando faccio Box Squat esposivo vengo sempre visto come uno sfi..to che tira su poco peso e per di piu' si ca.a sotto e per questo mette sotto il culo un box 

quando faccio singole alla panca piana ogni tanto arriva qualcuno che mi dice: " ma se non riesci a fare piu' di una ripetizione perche' non cali il peso e ne fai 6 o 8 o 10?? " 

non ho avuto commenti sulla sholulder press eseguita a viking press ma e' solo questione di tempo 

le trazioni penso siano ritenuto un piccolo sprazzo di sanita' mentale in mezzo alla follia 
   

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