IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer dic 01, 2010 5:14 pm #18257 Salve, ho 28 anni peso circa 83kg e vorrei sottoporvi la mia alimentazione ed integrazione in questo periodo. Mi alleno 3-4 volte a settimana.

Colazione:
250ml latte + 5 cucchiai cereali + integratore multivitamico e multiminerale

Spuntino mattina:
Panino con prosciutto o con tonno + 1 frutto + shake proteico (ripartisco la dose dell'integratore tra i due spuntini)

Pranzo:
Primo + secondo (carne o pesce) + verdura + frutta

Spuntino pomeriggio:
Latte con integrazione proteica (la restante dose giornaliera) + mela
ed in caso mi alleno bevanda con integrazione amminoacidi ramificati (1-2h prima dell'allenamento)

Post Allenamento:
1 banana

Cena:
Secondo (carne, prosciutto o uova), pane o patate,  verdure + frutta

Prenanna:
Formaggino fresco con ridotto contenuto di grassi


Va bene come schema alimentare per questo periodo per prendere massa muscolare?
Grazie...

- mer dic 01, 2010 5:30 pm #18258 Per prendere massa devi tenere un introito calorico di circa il 10% sopra il tuo metabolismo basale. Fai bene a variare le fonti di pro, anche se io toglierei il primo a pranzo e lo sostituirei con delle verdure e dell'olio. Per il resto non mi sembra male.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer dic 01, 2010 8:24 pm #18270

Per prendere massa devi tenere un introito calorico di circa il 10% sopra il tuo metabolismo basale. Fai bene a variare le fonti di pro, anche se io toglierei il primo a pranzo e lo sostituirei con delle verdure e dell'olio. Per il resto non mi sembra male.

Ok, sapete dove posso trovare delle tabelle con le calorie per i diversi alimenti??
Come faccio a calcolare il mio metabolismo basale?
Grazie...

- mer dic 01, 2010 8:37 pm #18271 Questa tabella mi sembra molto ben fatta:

http://www.dossier.net/utilities/calori ... alorie.htm

Qui calcoli il metabolismo basale:

http://www.my-personaltrainer.it/calcol ... aliero.htm

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer dic 01, 2010 8:56 pm #18272

Questa tabella mi sembra molto ben fatta:

http://www.dossier.net/utilities/calori ... alorie.htm

Qui calcoli il metabolismo basale:

http://www.my-personaltrainer.it/calcol ... aliero.htm

Thanks!!!

- mar dic 07, 2010 1:20 pm #18311 Per il calcolo del tuo MB esistono molte formulette che trovi in diversi siti.
Una prima botta per calcolare quante Kcal devi ingerire in fase di massa la puoi dare moltiplicando per 40 il tuo peso (ipotizzando che tu abbia una massa grassa non superiore al 10% diciamo).
Sei circa 80Kg? Bene: 3200 Kcal/g. Parti così e poi vedi di aumentare se non noti miglioramenti.

Per la dieta: non è malvagia anche se senza riportare la quantità lascia un po' il tempo che trova.
Alcuni suggerimenti:
1) FRUTTA SECCA. Non la vedo: ottima per buttare su Kcal pulite
2) non mi piace mescolare fonti proteiche all'interno di un pasto. Soprattutto se utilizzi un integratore. Ergo: se mangi un panino con tonno io non aggiungerei integratori proteici
3) pre wo mangerei frutta e se vai bene latte, post wo proteine + banana + BCAA
4) a cena mangia carne e patate nei gg di allenamento. Altrimenti solo carne e verdura (evita troppi carbo alla sera se non ti sei allenato)
5) pre nanna io berrei latte intero e frutta secca oppure un buon pezzo di parmigiano.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 13, 2010 10:53 am #18357

Per il calcolo del tuo MB esistono molte formulette che trovi in diversi siti.
Una prima botta per calcolare quante Kcal devi ingerire in fase di massa la puoi dare moltiplicando per 40 il tuo peso (ipotizzando che tu abbia una massa grassa non superiore al 10% diciamo).
Sei circa 80Kg? Bene: 3200 Kcal/g. Parti così e poi vedi di aumentare se non noti miglioramenti.

Per la dieta: non è malvagia anche se senza riportare la quantità lascia un po' il tempo che trova.
Alcuni suggerimenti:
1) FRUTTA SECCA. Non la vedo: ottima per buttare su Kcal pulite
2) non mi piace mescolare fonti proteiche all'interno di un pasto. Soprattutto se utilizzi un integratore. Ergo: se mangi un panino con tonno io non aggiungerei integratori proteici
3) pre wo mangerei frutta e se vai bene latte, post wo proteine + banana + BCAA
4) a cena mangia carne e patate nei gg di allenamento. Altrimenti solo carne e verdura (evita troppi carbo alla sera se non ti sei allenato)
5) pre nanna io berrei latte intero e frutta secca oppure un buon pezzo di parmigiano.

Ciao, allora ho inserito la Frutta Secca nello spuntino pomeridiano. Gli integratori di amminoacidi che sto usando devono essere assunti 1-2 ore prima dell'attività fisica. L'integratore proteico mi è stato consigliato di usarlo negli spuntini, però posso inserirlo solo nello spuntino pomeridiano associandolo ad un po' di frutta secca.
Ciao