Allenamento e preparazione fisica per gli sport

Autio per scheda preparazione rugby

0
N/A
0
N/A
By musicenferno
#22058 Salve sono un utente nuovo. Sono Stefano da Roma, 1.76 peso 75 kg. A gennaio incomincio a far parte di una squadra di rugby ruolo ala.
Mi servirebbe una scheda da poter seguire per aumentare la mia massa muscolare. Sto seguendo una dieta per massa ma non saprei che fare in palestra. Purtroppo gli istruttori non mi sembrano competenti mi hanno consigliato di fare cosi.

Lunedi: Riposo
Martedi: Stacco - trazioni prone - rematore bil. - curl bilanciere - panca leggera
Mercoledi: Corsa ad intervalli
Giovedi: Squat - panca pesante - Lento Avanti - panca presa stretta tric./french press
Venerdi:Corsa ad intervalli
Sabato:riposo
domenica:riposo

range di rep/set del tipo 3/4 set da 6/8 rep...stando piu basso sullo stacco da terra, tipo in 5x3... riposo 1'

che ne dite?
By Eversor
#22062 premetto che sono moolto niubbo quindi quello che scrivo va preso con le pinze!

Noto che in un modo o nell'altro metti quattro allenamenti di seguito sulle gambe, immagino che la corsa a tratti sia un'attività HIT con scatti veloci, quindi di potenza ma, 2 corse + stacco e squat senza giorni di riposo la vedo un pò sconveniente, rischi di non allenarti bene.

potresti spostare la corsa di venerdì a domenica e spostare i pesi di giovedì a venerdì in modo da inframezzare corse e squat con un giorno di riposo che consenta un pieno recupero e quindi un allenamento fatto bene.

In caso aspetta qualcuno più esperto..
Avatar utente
By tanotnt
#22067 Ciao e benvenuto.
Prima di risp alla tua domanda vorrei sapere qlc cosa in più.
- Da quanto tempo pratichi questo sport?
- A te serve questo allenamento come " preparazione" all'inizio della tua attività sportiva, vero?, in seguito ti allenerai con il resto della squadra?

Le osservazioni fatte da Eversor sono giuste. Non devi programmare solo gli allenamenti, ma anche il riposo, non lo sottovalutare, è fondamentale.
Hai detto che vorresti mettere su un po di massa, quindi io eviterei di scendere al di sotto delle 8 rep. Un altro suggerimento, evita di lavorare sempre con la stessa intensità e lo stesso volume, potresti provare ad aumentare il carico e mantenere inalterato il volume complessivo dell'esercizio.
es:
1 sett 3x8
2 sett4x6
3 sett6x4
In questo modo riesci ad aumentare il carico perche diminuisce il numero di ripetizioni in ogni serie, ma fai eseguire al tuo corpo lo stesso numero di movimenti....lo prendi in giro! :asd
questa è una idea ma ce ne sono molte altre. ;D
Avatar utente
By the_pilonwolf
#22068 Ciao e benvenuto,
la scheda non è malaccio, ma manca la parte importante (il protocollo). Peer quanto riguarda la palestra, hai qualche esperienza con gli esercizi riportati nella scheda?
By musicenferno
#22076 Lunedi: Riposo
Martedi: Stacco - trazioni prone - rematore bil. - curl bilanciere - panca leggera + 15 min cardio in fascia
Mercoledi: HIT con scatti veloci
Giovedi: Squat - panca pesante - Lento Avanti - panca presa stretta tric./french press 15 min cardio in fascia
Venerdi Riposo
Sabato: HIT con scatti veloci
domenica:riposo

Il rugby lo pratico da poco. Il body building da circa un annetto ma non con costanza e dedizione ?. Ora me tocca però
:biggrin:
By musicenferno
#22078 io facevo palestra con 3 split sono cresciuto poco da 70 kg sono arrivato a 75 ... mi hanno consigliato una scheda simile da 2 giorni con piu recupero vorrei arrivare a fine anno a 75-80 kg di massa pura.

te che dici va bene?
Avatar utente
By the_pilonwolf
#22091 Il lavoro dev'essere diverso: prima andavi in palestra per la massa, ora se ti vuoi applicare seriamente al rugby. Questo significa che ora la massa è un obiettivo, la preparazione atletica (correre, essere in grado di attutire un placcaggio, placcare...) diventa un secondo obiettivo, quindi hai stabilito le tue priorità. Per avere un fisico performante nello sport (NON nel Bodybuilding), bisogna allenare due qualità che sono fondamentali: esplosività, resistenza. Nel rugby, come di certo saprai o capirai molto presto, queste si trasformano soprattutto in due gesti: la corsa (segui l'azione ma non ci partecipi), lo scatto (tu fai l'azione). Se guardi il rugby, vedrai che spesso i giocatori corrono in linee diagonali, che vengono mantenute soprattutto nelle azioni d'attacco (per la fondamentale regola di non poter passare il pallone all'indietro, mi pare), per cui le ali si trovano spesso sull'estremo della diagonale e quando il pallone arriva a loro devono scattare e portare in meta il pallone. Per questo motivo devi avere uno scatto bruciante. Detto questo, se non sai correre, te lo insegneranno durante le sessioni di allenamento. La pratica della corsa, in particolare dello scatto dev'essere una tua priorità per lo sport. Per prima cosa quindi, io leverei il cardio in fascia: ti stanca e per i tuoi scopi è superfluo. Per gli scatti invece userei un tipo di protocollo che assomiglia a quello dei centometristi, che fa al caso tuo. Per quello che riguarda la sala pesi invece, almeno per 4-6 settimane di adattamento alla corsa, io andrei leggero con squat e stacco, tenendo in forma la parte muscolare, ma non tirando eccessivamente per non dare troppo risalto alla preparazione fisica. Quandoti sarai abituato alla corsa, si potrà pensare ad un protocollo più pesante. Per mantenere comunque la forma e dare un inizio di qualità di resistenza, io ti consiglierei di cominciare con delle schede a circuito in maniera da alleggerire il lavoro fisico che poi andrai a fare in partita. Sotto ti riporto il protocollo per la corsa.

-Corsa:

3x(4x50 mt) -> cosa vuol dire? Fai quattro scatti sui 50 mt, ti fermi, riposi due minuti e ne fai altri 4 e così via. Duue volte a settimana al posto del HIIT

- Pesi:

Circuito 1

Stacco x 3
Parallele x 5
Trazioni x5
Lento bilanciere in piedi x5
per 6 passate al 70%1RM

Swing manubrio 2x20 rest 90 sec

Circuito 2

Squat x5
Rematore x5
Panca piana x5
Clean Pull x3
per 6 passate al 70%1RM

Farmer Walk 5x10 mt rest 45 sec


Note: l'ultimo esercizio della scheda è lì per insegnarti a soffrire, la grinta ci vuole, il fiato anche. Il circuito inbvece, t'insegna a faticare. I pesi devono essere quelli che utilizzi per otto reps. Non ti preoccupare se non riesci a fare tutte le passate, all'inizio fai ciò che riesci, il tuo scopo è arrivare in fondo al circuito e all'ultimo esercizio ancora in piedi. Per quanto riguarda la massa, magari non avrai guadagni, ma come tutte le schede preparatorie, non si sa mai.
By musicenferno
#22095 Hai completamente centrato il mio problema. Ti ringrazio. Complimenti per la preparazione che hai...

Ho cercato in giro ma nessuno mi ha saputo dire cosi preciso il lavoro che dovrei fare :)

per parallele che intendi i piegamenti per i tricipiti?
Ultima modifica di musicenferno il lun ott 24, 2011 12:03 pm, modificato 1 volta in totale.
By musicenferno
#22097 Ti invio anche la mia alimetazione .... gentilmente me la potete controllare
Obiettivo massa
altezza 1.76
peso 75
bf 10-11%

ALIMENTAZIONE CARICO

Colazione ore 06:00
200g di fiocchi di latte + 4/5fette biscottate con marmellata + 5 noci/mandorle oppure
250 ml latte ps  +cornflakes 60-80 gr+ 5 noci/mandorle

spuntino non ho fame fino alle 12:30


Pranzo ore 12:30
50gr riso condito a piacere oppure 30-40 gr pane integrale +
200g di carne rossa magra+2 uova sode+ + 200gr insalata+ 2/3 cucchiai olio EVO

spuntino ore 15:00/15:30
panino con bresaola-rughetta-parmigiano oppure cotto e formaggio

quando vado in palestra mi alleno per le 18:00 oppure vado a correre fuori per le 19:00
come post wo mi faccio 10 gr di bcaa

Cena ore 20:00
200 gr carne/pesce + verdure + 4/5 evo+ un frutto piccolo

la sera vado a dormire presto per le 21:00 gia sono coricato dato che faccio un lavoro che mi fa svegliare presto la mattina