IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven ago 10, 2012 4:56 pm #24199 ciao a tutti, sono nuovo, vorrei dei consigli su come stilare una dieta per massa.
Sono circa 3 anni di palestra, ma soltanto quest'ultimo mi son veramente impegnato sia sul piano dell'allenamento che sulla nutrizione.
Fino ad ora ho sempre seguito una alimentazione piuttosto equilibrata senza paranoie varie, però ora vorrei iniziare sul serio.
Sul piano dei risultato non mi lamento, però vorrei vedere cosa riesco ad ottenere seguendo un piano ben preciso.
Pochi giorni fa mi è stata data una dieta dall'istruttore della palestra. Secondo me da rivedere, infatti vi scriverò anche la mia proposta.

Innanzitutto i miei dati sono questi:
184 cm
81 kg
20 anni

Colazione:
50 gr di fette biscottate
500 latte P.S.
50 gr. di proteine

Spuntino
100 affettati o 120 tonno + 1 frutti

Pranzo:
150 pane
150 carne
verdura
10 olio oliva

Spuntino
50 proteine + acqua

Cena
150 pane
150 pasta
150 carne
verdura
10 olio oliva

questo è il primo giorno, poi il secondo scala circa 50 carboidrati(alla mattina ad esempio ho solo quei 50 di proteine che non le vedo bene per niente) e aumenta 50 di proteine fino al 5 giorno e poi ricomincia dal 1°

Comunque questa una mia proposta

8Colazione
6 bianchi d'uovo di cui uno intero
80 gr di farina d'avena

10:30Spuntino
100 affettati o 120 tonno
50 pane integrale

12.30Pranzo
150 pasta
200 carne
verdura
10 olio

14.30 Preworkout
25 proteine
1 frutto

16:15 Postworkout
40 proteine
70 maltodestrine

Spuntino
100 affettati
50 pane

Cena
200 carne
verdura
10 olio
avevo in mente di mettere una piccola porzione di basmati, magari 60 gr

Pre nanna
50 di parmigiano
25 proteine con acqua e 30 gr di mandorle

come la vedete?
grazie a tutti quelli che interverranno

- dom ago 26, 2012 12:40 pm #24245 Ciao Kobra92,

provo a darti qualche veloce dritta.

In primis, solo alla lettura, mi pare che la dieta sia un po' sottodimensionata a livello calorico per te (soprattutto se vuoi provare ad incrementare di muscolo). Quante Kcal sono al giorno? Dovresti calcolare il tuo dispendio calorico giornaliero, aumentare di circa 400Kcal e poi altre 500 Kcal nei gg di allenamento. Indicativamente le kcal minime per provare a mettere su muscolo sono il proprio peso corporeo (supposto che tu non sia troppo grasso) moltiplicato per 40. Per te sarebbero quasi 3200 kcal/g e mi pare che con la tua dieta non ci arrivi.

Come ripartizione dei macronutrienti io fari così. Starei sui 2.5 gr/Kg di proteine e sui 4.5 gr/Kg di carboidrati: il resto grassi. Supponendo di avere 3200 Kcal significa circa 200 gr di pro, 370 gr di carbo e sui 100 gr di grassi: questa è un'ottima partenza.

Il fatto che sia un po' sotto di kcal lo vedo dalla (quasi) mancanza di frutta secca: è IMPORTANTISSIMA. A meno che tu non sia allergico ti consiglio di prendere una buona fetta di quei 100 gr/g di grassi da mandorle, nocciole, noci, pinoli.

Nei gg di riposo abbassa l'introito calorico di quelle famose 500 Kcal e riduci i carbo manentendo le pro e i grassi circa uguali: in sostanza passa a 240 gr di carbo (e assumili a colazione, spuntino e pranzo: poi stop).

Non mi piace il pre-nanna perchè mischi latticini e pro: il consiglio che ti do è che le cose + sono semplici e meglio funzionano. Ti piace il parmigiano e non hai paura del sodio: fatti 50-60 gr di parmigiano e fine. Oppure fatti un bello yogurt FAGE magro e fine. Preferisci gli integratori? Uno shaker e stop.

Occhi agli affettati: sono ricchi in sodio e in nitrati/nitriti (io li ho eliminati da tempo). Un ottimo spuntino nella mattinata potrebbe essere 1 banana+1yogurt greco+30 mandorle, oppure 1 confezione di fiocchi di latte al posto dello yogurt. Gli affettati utilizzali se vuoi, ma eviterei tutti i gg.

Hai patologie circa il colesterolo? Se non le hai allora non aver paura di mangiare UOVA INTERE. Io mangio 14-16 uova intere a settimana e ho il colesterolo appena sotto il MINIMO. A colazione sono ottimi e la tua colazione è scarsa. Fatti 2 uova intere e 4 bianchi, pane integrale o gallette di riso o fette WASA, marmellata senza zucchero aggiunto o frutta fresca a volontà e fiocchi di avena. Io mi faccio da tempo pank-cake all'avena e mi trovo da Dio (la ricetta l'ho postata qua).

Ok, ora stacco: spero di ricollegarmi presto...ultimamente è molto che non mettevo piede sul Forum 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche