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By gian80
#23945 Ieri, 25/6/12 ho fatto:

BENCH PRESS 6x6 @66Kg (LEGGERO - AUMENTA)
CROCI CAVI 6x6 @30kg (VAI IN 8x8 perchè aumentareil carico ancora fa fastidio al braccio)
PULL OVER 6x6@ 14kg a manubrio (FAI 16 kg)
LAT MACHINE IMP STRETTA PARALLELA 6x6@55kg (FAI 57.5kg)
REMATORE INVERSO 6x6 @BW (CARICA 5 Kg)
45° PULLDOWN AL COLLO 6x6 @45Kg (FAI ALMENO 50 KG)
CRUNCH INVERSO A TERRA 8x6 (FAI 8x8)
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By gian80
#24248 CIAO RAGAZZI, NON SONO MORTO  :clap:

Esisto, eccome. E mi alleno, eccome. Da domani parto con una nuova routine a cui sto pensando oggi stesso. La forma fisica è davvero buona, nonostante lo strappo accusato ad Aprile al flessore della mano sx: per ora l'ho gestita bene la situazione.

Certo ho sempre il sogno di incrementare quei 3-4 kg di muscolo che però sembrano appunto solo tali: un sogno. Intanto io ci metto impegno e curo piuttosto bene la mia alimentazione.

Spero di riprendere a scrivere con una certa costanza...
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By gian80
#24253 WO DEL 27/08/2011

STACCO CON QB 5x6 al 70%-80%-90%-95%-136.5 Kg RC=120''
FRONT HACK SQUAT AL MP 5x8/9 @+30Kg RC=30''
LENTO MANUBRI SEDUTO 5x6 @18-20-22-24-26 RC=120''
ALZATE LATERALI UNILATERALI SU PANCA INCLINATA 4x10 @5Kg RC=30''
TIRATE DIETRO AL MP 4x10 @+15Kg RC=30''
CRUNCH INVERSO APPESO 3x12 RC=60''

Lo stacco mi fa ancora paura x via dell'infortunio di Aprile: mi cagavo sotto nonostante il carico sia piuttosto agevole. Spero di andare in progressione di volta in volta.
Il front hack squat al mp era la prima volta che lo provavo x cui ho fatto piuttosto schifo. Devo mantenere questo carico (ridicolo) e apprendere il movimento (sui quads si sente eccome).
Il lento con 26Kg a braccio è stato molto pesante e il passaggio a 28 la vedo dura. Vedrò come progettare una progressione.
Alzate laterali sono state impegnative nonostante un carico da cadavere: esercizio di isolamento eseguito in accumulo di fatica.
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By gian80
#24273 WO 31/08/2012

BACK SQUAT 5x6 70%-80%-90%-95%-121.5 kg RC=120''
GOOD MORNING 4x10 @64 KG RC=30''
DIP (IMPUGNATURA V) 5x6 @+5Kg/+17.5Kg/+27.5Kg/+35Kg/+40Kg RC=120''
FRENCH PRESS 4x10/10/8/6 @30Kg RC=30''
REMATORE T 5x6@ +55Kg/+60Kg/+70Kg/+75Kg/+80Kg RC=120''
CURL BILANCIERE 4x10 @30Kg RC=30''
PLANK SOVRACCARICO 60''-30''-60''.

Per lo squat ho margine e devo incrementare il carico.
Good Morning aumenterei poco poco: a rec corto è pesante per la schiena.
Dip: margine piccolo perchè il tric destro era al limite. Occhio.
French Press: mantenere il carico e cercare di arrivare a 4x10.
Curl: purtroppo accuso ancora l'infortunio in questi movimenti.
Rematore T: ottimo, il marigine è piccolo per i carichi mi sa.
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By ciube
#24274 Sinceramente, ho sempre ritenuto il Good Morning a carichi pesanti, un inutile rischio per la salute della schiena.
In confronto al GM pesante, lo stacco da terra è un esercizio salutare  :asd
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By gian80
#24290 Sinceramente non ho mai avvertito "sensazioni spiacevoli" ad eseguire il good morning a ripetizioni medio basse (5-6) e carichi relativamente pesanti. In ogni caso in questa routine lo utilizzo in "accumulo", tenendo i carichi relativamente ridotti e recuperi a 30''.

WO DEL 05/09/2012
TRAZIONI SBARRA PRESA PRONA 5x6 @60Kg/BW/+7.5Kg/+11.25Kg/+16.25Kg RC=120''
PULL OVER 10-10-10-8@26Kg RC=30 '' (Arriva a 4x10)
PANCA INCLINATA 5x6 @55Kg/65Kg/72.5Kg/75Kg/80Kg rc=120'' Aumenta poco, ottimo risultato
CROCI PANCA PIANA 4x10 @20Kg RC=30'' Mantieni
REVERSE WRIST CURL 4x10 @12.5kg RC=30'' Aumenta poco
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 14-12-12 @8kg Aumenta il carico
CALF SEDUTO 4x10@30KG RC=30'' Aumenta un po'
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By ciube
#24297 In questo caso è ok.
Io il GM l'ho sempre usato, ma solo in contesti di fatica cumulativa e mai in routine "di forza".
Se devo allenare femorali e lombari con carichi pesanti, preferisco lo stacco da terra.
Il GM lo uso in alternativa alle iperestensioni.

Sicuramente non lo consiglierei MAI ad un novizio o ad un utente "sconosciuto" su un forum.
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By gian80
#24316 WO DEL 10/09/2011

STACCO CON QB 5x6 al 70%-80%-90%-95%-141.5 Kg RC=120''
HACK SQUAT AL MP 4x10 @+70Kg RC=30''
LENTO MANUBRI SEDUTO 5x6 @20-24-26-28-30 RC=120''
ALZATE LATERALI UNILATERALI SU PANCA INCLINATA 10/10/9/8 @6Kg RC=30''
TIRATE DIETRO AL MP 4x10 @+32.5Kg RC=30''
CRUNCH INVERSO APPESO 4x12 RC=60''
PLANK 60''-30''-60'' @10Kg

Stacco: bene. Posso incrementare ancora qualcosia, ma con calma.
Passato al normale HACK SQUAT AL MP: con +70 Kg non ho fatto molta fatica. Piedi abb vicini e paralleli per allenare la parte esterna delle cosce. Però oggi accuso un po' dolore alla bassa schiena. La prox volta partirei sempre con questo carico: il movimento è in accumulo, non tanto in potenza.
Lanto: che dire...eccezionale. Mai fatta una performance così. Incredibile. E ne ho ancora da aumentare...ma con calma.
Alzate laterali sono state impegnative nonostante un carico da cadavere: esercizio di isolamento eseguito in accumulo di fatica.
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By gian80
#24331 WO DEL 12/09/2012

TRAZIONI SBARRA PRESA PRONA 5x6 @61Kg/BW/+7.5Kg/+11.25Kg/+16.25Kg RC=120'' Aumenta POCO
PULL OVER 4x10@26Kg RC=30 '' Aumenta
PANCA INCLINATA 5x6 @55Kg/65Kg/72.5Kg/75Kg/80Kg tutto + 2 catene rc=120'' Aumenta poco, ottimo risultato
CROCI PANCA PIANA 4x10 @20Kg RC=30'' Aumenta
REVERSE WRIST CURL 4x10 @12.5kg + 2 catene RC=30'' Mantieni
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 4x14 @8kg Aumenta il carico a 9Kg
CALF SEDUTO 4x10@32.5KG RC=30'' Aumenta un po'
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By gian80
#24568 Oggi cambio routine dopo 1 settimana di scarico. La nuova routine, prettamente mirata all'ipertrofia, si concretizza in 2 sedute "full body" ad intensità alta e una seduta "full body" a volume maggiore e pompaggio: la terza seduta la tengo per il lato "divertente" dell'allenamento e per "scaricare" un po' la pesantezza delle altre 2 (una specie di valvola di sfogo).

SEDUTA A
BACK SQUAT 10x6 rc=60''
CHIN UP 10x6 rc = 60''
BENCH PRESS 10x6 rc=60''
CRUNCH AL CAVO 10x6 rc=60''

SEDUTA B
STACCO RUMENO 10x6 rc=60''
LENTO AVANTI IN PIEDI 10x6 rc=60''
DIP 10x6 rc=60''
PLANK o simile

SEDUTA C
STEP UP BILANCIERE  4X10 rc = 40''
LEG EXTENSION 4X10 rc = 40''
TRAZIONI LAT MACHINE GUIDATA 4X10 rc = 40''
TIRATE AL PETTO IMPUGNATURA LARGA 4X10 rc = 40''
PECTORAL MACHINE 4X10 rc = 40''
CURL PANCA SCOTT 4X10 rc = 40''
PUSH DOWN 4X10 rc = 40''
CALF 4X10 rc = 40''

SEDUTA A E B: parto con un carico vicino al 6RM e poi quando ad un set eseguo meno di 5 rip, calo 5% il carico e vado avanti fino a completare i 10 set. Esecuzioni controllate, ma non lente.
SEDUTA C: carichi bassi, esecuzioni lente e controllate, lavoro lattacido di pompaggio. Qui voglio congestione, che cazzo  :bb:
Ultima modifica di gian80 il lun nov 05, 2012 1:42 pm, modificato 1 volta in totale.
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By gian80
#24569 In sostanza, come vedete, le sessioni A e B sono dei "full body BRUTALI": solo movimenti "base", solo set a rip medio/basse, solo set tirati davvero. Niente complementari, niente lavoro lattacido, niente pompaggio. Ma, nonostante ciò, sono sessioni in stile tipico "bber" e non di forza in quanto:

1) i recuperi sono dell'ordine dei 60'' (diciamo dai 60'' ai 90'') contro recuperi intorno ai 180'' o più tipici di protocolli di "forza";
2) i set sono tutti tirati in quanto si parte con 6 rip e un carico teoricamente pari al 6RM e poi si scarica quando non si riesce a completare almeno 5 rip, a differenza dei set in tipici protocolli di "forza" dove i set NON devono essere tirati (si lavora in buffer);
3) la frequenza dei movimenti è relativamente bassa (1 volta a settimana) contro frequenza di 2-4 volte a sett nei tipici protocolli di "forza".

Insomma, full body "brutali" sì, ma in stile bber fondamentalmente.
Per compensare a questa "rozzezza" arriva poi la seduta C che invece è costituita solo da complementari, carichi bassi, set molto lente, lavoro lattacido, pompaggio...divertimento insomma. Con la C si sentono i muscoli gonfiarsi: questo almeno sarebbe lo scopo  ;D
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By Frenzy
#24572 gian80, mi piace molto  come hai strutturato le singole sedute di allenamento.  :)

Non capisco però l'utilizzo del 10X6RM con 60/90" di recupero nelle sedute A e B...  Mi ricorda  molto il "sistema dell'esercizio prevalente":  http://www.abodybuilding.com/Curro2.htm  In generale, il metodo è ottimo(lo userò anch'io, + avanti), ma secondo me non è adatto a schede in full body e in cui i muscoli sono allenati in multifrequenza.
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By gian80
#24574 I "muscoli" sono allenati in multifrequenza in senso lato, non in senso stretto. Back squat e stacco rumeno allenano la parte inferiore, ma in maniera assai diversa; così come la bench press e il lento avanti allenano i deltoidi anteriori, ma in maniera assai diversa. Insomma, in sostanza sono full body estremamente "stringate" in termini di movimenti e, se noti, un movimento lo eseguo con una frequenza di 1 volta a settimana.

Ieri sera ho provato la prima sessione e devo dire che erano anni che non ricordavo una distruzione così totale  :tongue:
Bisogna stare attenti, man mano che la porto avanti capirò bene. Per prima cosa ho capito che quando si scarica è bene scarica 5 Kg a prescindere dal carico che si ha su (ieri in panca scaricavo solo 2.5kg e puntualmente eseguivo solo 4 rip).

E' anche possibile che 10x6 (che poi diventa un qualcosa tipo 6-5-4-5-5-4-5-5-4-5 a carico calante) sia eccessivo e mi setti su un 8x6: staremo a vedere.
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By gian80
#24575 Ieri, 5/11/12, sono partito con i seguenti carichi:

BENCH PRESS: 87.5 Kg
CHIN UP: + 17.5 Kg
BACK SQUAT: + 124 Kg.

Purtroppo il power rack era occupato (caso assai raro) e quindi ho dovuto eseguire lo squat per ultimo: tentato omicidio/suicidio insomma.
Per la panca il carico direi che sostanzialmente perfetto per ora. Per le trazioni potrei forse aggiungere qualcosina in partenza. Per lo squat il carico è un po' leggero, ma avendolo dovuto eseguire alla fine avevo una scaga a caricare che non vi dico  ;D