IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio apr 14, 2011 2:25 pm #19485 Ciao a tutti, apro anche io un diario. Mi presento( gia bazzico altri forum del genere sempre con lo stesso nick)

simone, 32 anni da 9 faccio pesi. Alto 192cm peso 96kg ( BF non la so ma altina, sui 16/17%) .Il mio obiettivo è scendere per agosto ad una BF del 11/12% circa ( i fisici troppo tirati non mi sono mai piaciuti). Dato che il cardio mi fa schifo, ad una dieta abbino l'EDT di staley , l'avevo gia fatto nel 2009 per 2 mesi( giugno e luglio) e , senza dieta, ero riuscito a definirmi bene. Ogni workout pero, lo finivo con la canottiera bagnata e, dopo tolta, la strizzavo come fosse un pann e usciva un bordello di sudore.  Edt che ho iniziato sett scorsa, questa è la scheda.

dice il saggio" a una donna non interessano le dimensioni del pene........... a tutte le altre si"

- gio apr 14, 2011 2:32 pm #19486 MARTEDI

ZONA 1    15 MINUTI

panca  71kg
trazioni sbarra supine  p.c( peso corporeo)


ZONA 2  15 MINUTI

mezzi stacchi rumena  104kg
parallele    p.c


GIOVEDI

ZONA 1  15 MINUTI

squatlift( con shrug bar)  104kg
tirate al mento                    30kg


ZONA 2  15 MINUTI

military press  49kg
rematore yates  65kg


SABATO


ZONA 1  15 MINUTI

squat    85kg
alzate laterali  x lato  9,5kg


ZONA 2  15 MINUTI

curl bilanciere    40kg
panca presa stretta  65kg


Io conto le ripetizioni per esercizio non per zona, anche perchè verso la fine magari faccio di un esercizio 3 ripetizioni ma dell'altro 2 quindi preferisco contare per ogni esercizio.


Sono partito con circa il 65% del massimale( quindi il 12rm) penso che per tutti i protocolli sia meglio partire piu bassi che piu alti, sennò ci si brucia subito.


Sabato( giorno in cui son partito) ho fatto


zona 1

squat 85kg    35 ripetizioni
alzate laterali  9,5kg  44 ripetizioni x lato


zona 2

curl bilanciere  40kg  44 ripetizioni
panca presa stretta  65kg  43 ripetizioni

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- gio apr 14, 2011 2:35 pm #19487 martedi ho fatto:


zona 1

panca 71kg   45 ripetizioni
trazioni sbarra  pc   41 ripetizioni

zona 2

mezzi stacchi rumena 104kg    37 ripetizioni
parallele  pc                 29 ripetizioni( qui stanco dopo panca)



Ho anche stilato una mia( personale, na cagata ) scala di ripetizioni , nel senso per ogni esercizio:

sotto le 30 ripetizioni  insufficiente

da 30 a 35   sufficiente

da 35 a 40 discreto

da 40 a 50 buono

sopra le 50  ottimo.            

Ultima modifica di smallville il gio apr 14, 2011 2:54 pm, modificato 1 volta in totale.

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- gio apr 14, 2011 2:48 pm #19488 ah dimenticavo di dirvi che mi alleno in cantina ecco perche ci sono solo esercizi con manubri e bilancieri e non macchine.

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- gio apr 14, 2011 4:13 pm #19489 appena finito il workout


zona 1  15 minuti

military press  49kg    45 ripetizioni
rematore yates 67kg    43 ripetizioni



zona 2    15 minuti

squatlift    104kg    34 ripetizioni
tirate al mento  30kg  33 ripetizioni


crunch inverso  pc+10kg  3x15

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- mar apr 19, 2011 6:08 pm #19522 Ciao e benvenuto,

postaci i tuoi miglioramenti. Vediamo come vai tu che hai scelto di fare l'EDT...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio dic 06, 2012 8:20 pm #24733 Quanto tempo, mi alleno ancora ma non entravo più sul sito anche perchè non ricordavo i dati di login 

Ora sto facendo , negli esercizi base, il metodo ladder  "modificato"

In pratica, stando alla tabella di prilepin , si fa:

con il 70% tra 25 e 30 ripetizioni totali
con il 75%  tra 20 e 25
con l'80% tra 15 e 20
con l'85% tra 10 e 15
e con il 90% tra  5 e 10

Riposando tra 50 secondi e 3 minuti e mezzo massimo, in pratica una serie ladder verrebbe fuori cosi

1 ripetizione, si riposa 50 secondi
2 ripetizioni riposo 1 minuto e mezzo
3 ripetizioni  riposo 2 minuti
4 ripetizioni  riposo 3 minuti
5 ripetizioni( se si riesce) oppure ancora 4

poi semmai si riprende da  1 ripetizione con una seconda serie ladder

L'obiettivo totale delle ripetizioni scritto sopra può essere raggiunto con una sola serie ladder o anche con piu serie ladder.

La mia scheda è questa( martedi e giovedi a casa in cantina , sabato in palestra)

MARTEDI

SQUAT  ladder
PANCA  5x5  65%
TRAZIONI SBARRA PRESA SUPINA LARGA  ladder
CURL BILANCIERE    ladder
CRUNCH


GIOVEDI


SQUAT    ladder
PANCA  ladder
REMATORE  ALLA YATES  ladder
IPERESTENSIONI    2x10
PANCA PRESA STRETTA  4X8
ALZATE LATERALI UNILATERALI    4x8

SABATO

STACCO  ladder
PANCA    ladder
PRESSA    4x12 ultima serie stripping
POLPACCI  ALLA PRESSA  3X12  u.s.s( è l'acronimo che sta per ultima serie stripping per non riscriverlo sempre)
TRAZIONI LAT MACHINE PRESA STRETTA SUPINA  4x6 u.s.s
IPERESTENSIONI    3x8
CRUNCH ALLA MACCHINA  3x10
LENTO AVANTI SEDUTO CON MANUBRI  4x8
BICPITI ALLA POLIERCOLINA    3X12  u.s.s
TRICIPITI ALLA POLIERCOLINA  3x12 u.s.s.

bicipiti e tricipit li faccia in superserie tra loro.

La progressione nel ladder nei 3 big è questa:

1° settimana  70%-75%
2° settimana  75% 80%
3° settimana  80% 85%
4° settimana  85% 90%
5° settimana si riprende come la 1° ma + ripetizioni
cosi via fino all'8°

Per esempio oggi ho fatto

SQUAT  ladder 80%(  105kg)  totale ripetizioni  18  prima serie  1-2-3-3  seconda serie  1-2-3-3

PANCA  ladder 80% ( 93kg) totale ripetizioni  19 prima serie  1-2-3-4-5-4 ( tutte con una serie ladder)

REMATORE YATES    ladder 75% (75kg)  totale ripetizioni  25  prima serie  1-2-3-4-5-4 seconda serie  1-2-3

IPERESTENSIONI    2x12

PANCA PRESA STRETTA  61kg  4x8

ALZATE LATERALI XLATO  11,5kg  4x8xlato

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- sab dic 08, 2012 7:29 pm #24737 Oggi ho fatto

STACCO ladder 75% (105kg)  1-2-3-4-5-4  1-2-3 
PANCA  ladder  75%  (90kg)  1-2-3-4-5-6-4
TRAZIONI LAT MACHINE PRESA SUPINA STRETTA  ladder 70% (70kg)  1-2-3-4-5-6-6-5-5 
PRESSA ORIZZONTALE    4x12  180kg
POLPACCI  ALLA PRESSA  3x15 120kg
CRUNCH ALLA MACCHINA  3x10
IPERESTENSIONI    3x8
LENTO AVANTI MANUBRI DA SEDUTO  manubri da 24kg per lato  3x8
BICIPITI E TRICIPITI ALLA POLIERCOLINA IN SUPERSERIE TRA DI LORO  3x10 per ognuno dei due esercizi

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