IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven gen 18, 2013 8:02 am #24815 grazie mille, spiegazione perfetta!
lo proverò.

- lun gen 21, 2013 3:30 pm #24818 Non c'è di che! 

Allora...Veniamo all'allenamento di oggi:


TRAZIONI PRESA PARALLELA            4  4  4  4
PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  5X19 5X19 5X19
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO (panca 15°) 6X2,5 6X4  6X6 5X8 5X8 5X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  21reps

Ottimo allenamento. Come mi ero proposto di fare , ho cambiato la disposizione e l'ordine degli esercizi per dare stimoli nuovi al corpo e allo stesso tempo continuare ad allenare 2 volte la parte superiore del corpo e 1 la parte inferiore...Devo dire che finora questo approccio, unito a molti esercizi posturali, ha dato risultati molto buoni, per i miei standard.
Cmq, molto buone le trazioni, su cui non ho volutamente aggiunto ulteriori reps.
Buona la panca a 45°, anche se, eseguita come secondo esercizio, mi è sembrata ovviamente più faticosa...
Ottime le alzate  laterali a 1 braccio: alzando lo schienale a 15° il lavoro sul deltoide laterale è diventato decisamente più gravoso, e l'esercizio è sembrato + pesante. Nel complesso credo che questo esercizio sia perfetto ad alte ripetizioni e poco carico, per sfinire il muscolo, più che altro. 
Perfetto come sempre il face pull.

A presto!

- mer gen 23, 2013 3:09 pm #24820 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT (con bilanciere) 6X22 6X33  6X49  5X66  5X66
SCROLLATE (con manubri) 6x18 6X26  6X40  5X52  5X52 5X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  7      7      7

Buon allenamento. Come mi aspettavo, lo squat con bilanciere  è sembrato 1 bel po'+ pesante del corrispettivo con safety bar. Inoltre, come spesso mi accade quando cambio esercizio di base, ho avuto una contrattura ai femorali che mi ha costretto a non eseguire l'ultima serie...! 
Molto buone le scrollate con manubri: il movimento mi sembra 1 po' + comodo della versione con bilanciere. 
Perfetto il vacuum.

A presto!

- sab gen 26, 2013 12:45 am #24828 Ciao!
Allenamento di ieri:

ALZATE LATERALI  (seduto) 6x3,5  6X6,5  6X8,5  5X11 5X11 5X11
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  5X22 5X22 5X22
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 5X22 5X22  5X22
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  18

Buon allenamento. Mi è piaciuto molto lavorare sulle alzate laterali come primo esercizio:ho controllato meglio il movimento. Nel rowing e nella panca stretta ho avuto  la comodità di usare gli stessi carichi su tutte le serie: praticamente ho potuto montare i manubri per il secondo esercizio quasi senza vedere!...  Ottimi entrambi i movimenti, cmq. Perfetta ma faticosa la cuban rotation.

A presto!

- lun gen 28, 2013 5:46 pm #24833 Ciao!
Allenamento svolto oggi:

TRAZIONI PRESA PARALLELA            4  4  4  4
PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  6X19 6X19 6X19
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO (panca 15°) 6X2,5 6X4  6X6 6X8 6X8 6X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  23reps

Ottimo allenamento.
Molto corrette le trazioni;pesantuccia la panca 45°; ben controllate ma pesanti le alzate laterali a 15°. Perfetto il face pull.
Ho raggiunto l'obiettivo di triplicare il volume di lavoro che avevo mesi fa; spero che anche le altre 2 sedute di questa settimana confermino questo risultato. Dalla successiva potrò così comiciare a lavorare sull'intensità percepita. 

A presto!

- mer gen 30, 2013 6:15 pm #24840 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT (con bilanciere) 6X22 6X33  6X49  6X66  6X66 6X60
SCROLLATE (con manubri) 6x18 6X26  6X40  6X52  6X52 6X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  7      7      7

Buon allenamento. Lo squat mi ha dato un po' di problemi: alla terza serie il carico mi è sembrato d'un tratto pesante, e non sono riuscito a fare neanche la prima rep. Scaricando però 6 kg ho concluso degnamente l'esercizio. dalla prossima settimana ripartirò da 63kg, e vedrò come reagirò.
Perfette le scrollate con manubri. Mi piace la sensazione di libertà di movimento maggiore rispetto al bilanciere.
Ottimo il vacuum.

Ancora un ultimo allenamento per concludere il ciclo e sono a posto... 

A presto!

- ven feb 01, 2013 10:59 pm #24844 Ciao!
Ultimo allenamento del ciclo:

ALZATE LATERALI  (seduto) 6x3,5  6X6,5  6X8,5  6X11 6X11 6X11
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  6X22 6X22 6X22
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 6X22 6X22  6X22
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  19

Ottimo allenamento. Nelle alzate laterali ho provato un piccolo esperimento: l'esecuzione in stile Gironda, cioè con cheating"controllato". Nel complesso credo sia un buon movimento, utile per shockare i muscoli per un pò di tempo, per poi tornaread un'esecuzione + controllata. Ottimi sia il rowing che la panca a presa stretta. Tranquilla la cuban rotation.

Dalla settimana prossima comincerò a lavorare sull'intensità, riducendo progressivamente i recuperi fra una serie e l'altra.

A presto!

- lun feb 04, 2013 3:08 pm #24850 Ciao!
Primo  allenamento del nuovo mesociclo:

TRAZIONI PRESA PARALLELA            4  4  4  4
PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  6X19 6X19 6X19
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO (panca 15°) 6X2,5 6X4  6X6 6X8 6X8 6X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  24reps

Ottimo allenamento. In pratica , si può dire che l'unica variazione apparente sia la rep in + sul face pull... In realtà, sono passato dall' avere recuperi "a senso" a  recuperi definiti, che diventeranno  progressivamente più brevi.  Già oggi questo mi ha dato sensazioni ben diverse rispetto alle settimane scorse... 

Lo schema  semplicissimo che seguirò sarà:
I settimana 3'
II settimana 2'40"
II settimana 2'20"
IV settimana 2'

Posso dire che con 3' le trazioni e le distensioni a 45° mi sono sembrate ben +pesanti... Questo mi porta a pensare  che sullo squat mi converrà partire ancora +"comodo", sui 4'...Mah... poi deciderò...

A presto!

- gio feb 07, 2013 12:31 am #24855 Ciao! Allenamento svolto ieri:

SQUAT (con bilanciere) 6X22 6X33  6X49  6X633 6X63 6X63
SCROLLATE (con manubri) 6x18 6X26  6X40  6X52  6X52 6X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  7      7      7

Allenamento interessante. Nello squat ho avuto il buon senso di cominciare da 4' di recupero...L'esercizio è sembrato infatti parecchio + "tosto", ma non impossibile...  Nelle scrollate 3' di recupero sono stati anche sovrabbondanti, ma va bene così. Tranquillo il vacuum.

A presto!

- ven feb 08, 2013 11:33 pm #24862 Ciao!
Allenamento di ieri:

ALZATE LATERALI  ("stile Gironda") 6x3,5  6X6,5  6X8,5  6X11 6X11 6X11
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  6X22 6X22 6X22
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 6X22 6X22  6X22
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  20

Allenamento molto interessante. Con 3' di recupero anche quest'altra seduta è diventata + stressante... Toste sopratutto le alzate laterali... Intensi il rowing e la panca stretta... Tranquilla la cuban rotation.

A presto!

- lun feb 11, 2013 9:24 pm #24872 Ciao!
Inizio settimana con 2' 40" di recupero :

TRAZIONI PRESA PARALLELA            4  4  4  4
PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  6X19 6X19 6X19
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO (panca 15°) 6X2,5 6X4  6X6 6X8 6X8 6X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  25reps

Allenamento intenso. Le trazioni mi sono sembrate belle "toste"; nella panca 45° quasi non chiudevo l'ultima rep... Ottime le alzate laterali. Perfetto il face pull.
20" di recupero in meno fanno parecchia differenza, a quanto vedo...  Ma finora me la sto cavando bene e fisicamente noto miglioramenti. 

A presto!

- gio feb 14, 2013 1:02 am #24882 Ciao!
Allenamento svolto ieri:


SQUAT (con bilanciere) 6X22 6X33  6X49  6X63 6X63 6X63  (recupero 3'40")
SCROLLATE (con manubri) 6x18 6X26  6X40  6X52  6X52 6X52 (recupero 2'40")
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  7      7      7

Ottimo allenamento! Comincio a "digerire" meglio l'aumento di intensità... Duro ma corretto lo squat; le scrollate cominciano a pesare di +...
Ottimo il vacuum...

A presto!

- sab feb 16, 2013 1:40 am #24893 Ciao!
Allenamento svolto ieri, con 2'40" di recupero:

ALZATE LATERALI  ("stile Gironda") 6x3,5  6X6,5  6X8,5  6X11 6X11 6X11
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  6X22 6X22 6X22
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 6X22 6X22  6X22
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  21

Altro ottimo allenamento.  Leggero calo di prestazione nelle alzate laterali,ma nulla di preoccupante. Noto che con quest'altro tipo di esecuzione potrò andare oltre gli 11kg che ritenevo un limite "fisiologico". Ma dovrò stare attento alla bassa schiena.
Ottimi sia il rowing che la panca  a presa stretta. Intensissima la cuban rotation...Ho superato le 20 reps anche in questo esercizio, in effetti...

A presto!

- lun feb 18, 2013 10:08 pm #24903 Ciao!
inizio settimana con 2'20" di recupero.

TRAZIONI PRESA PARALLELA            4  4  4  4
PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  6X19 6X19 6X19
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO (panca 15°) 6X2,5 6X4  6X6 6X8 6X8 6X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  26reps

Buon allenamento. I 20" in meno si sono fatti sentire parecchio sulle trazioni: quasi non chiudevo le ultime reps... Nella panca 45° invece ho tollerato molto meglio l'aumento di intensità... Ottime le alzate laterali ad un braccio, su cui ho finalmente individuato la porzione di movimento che mi interessa di più per colpire il deltoide mediale. Faticoso ma corretto il face pull.

A presto!

- mer feb 20, 2013 9:18 pm #24914 Ciao!
Allenamento svolto oggi:

SQUAT (con bilanciere) 6X22 6X33  6X49  6X63 6X63 6X63  (recupero 3'20")
SCROLLATE (con manubri) 6x18 6X26  6X40  6X52  6X52 6X52 (recupero 2'20")
VACUUM          1

Buon allenamento. Davvero "scorrevole" lo squat: ho anche capito e corretto un mio errore di impostazione che mi faceva perdere "durezza" nella schiena...
Ottime le scrollate, su cui ho sentito particolarmente l'aumento di intensità.
Ho fatto una sola rep di vacuum perchè si è ripresentato un mio problema annoso: il colon irritabile... Oggi mi sentivo l'intestino spesso come un copertone d'auto...    "risucchiare" l'addome mi causava ulteriori fastidi...Ma porc'.....
Spero che con una settimana di antispastici potrò tornare a fare questo esercizio...

A presto!