IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar nov 20, 2012 8:22 am #24646 WO 19-11-2012

WO B
Squat 8x3@144kg
Press 45°5x5 @170kg
Curl 5x5@50kg
Calf 3x20 non fatto
adduttori 2x15 @50kg
Abduttori 2x10 @44kg
Iperex non fatte

cyclette 20minuti

Le gambe bruciano!

- mer nov 21, 2012 8:04 am #24660 Riassunto wo 20/11/2012

WO C
Trazioni 8x3@BW+5kg
Rematore yates 8x3 @75%3RM 58kg
Dead lift 6x3@75%3RM 72kg
Tirate al mento presa larga 8x3@80%5RM 50kg
French press 8x3@75%3RM 34kg
Dip wide grip 5x5@BW+5kg Ancora posso aumentare...FORZA TANO!

cyclette 20 minuti

- ven nov 23, 2012 9:28 am #24681 Riassunto wo 22/11/2012
WO A
Bench press 8x3@68kg
Spinte piane con manubri 5x5 @28kg
Overhead press @38kg
Curl bilancere dritto in piedi 8x3@34kg
Trazioni supine 5x5@bw+10kg 

Che dire...mi piace..i carichi aumentano piacevolmente....adesso in gioco inizierà a farsi davvero duro. Le trazioni con 10kg di sovraccarico sono state davvero toste e ulteriori aumenti dovranno essere ben calibrati, certamente non passero subito a 15kg!

- sab nov 24, 2012 4:44 pm #24689 WO 23-11-2012
Oggi secondo wo della settimane per le gambe...
WO B
Squat 8x3@154kg
Press 45°5x5 @180kg
Curl 5x5@52kg
Calf 3x20 @20kg
adduttori 1xmax @50kg
Abduttori 1xmax @50kg


cyclette 40minuti

- mar nov 27, 2012 11:14 am #24696 Riassunto Wo 26/11/2012

WO C
Trazioni 8x3@BW+7kg Dopo le prime serie non sono piu riuscito a fare 3 rip ma ero costretto a fermarmi a 2.
Rematore yates 8x3 @75%3RM 62kg
Dead lift 6x3@75%3RM 76kg
Tirate al mento presa larga 8x3@80% Dimenticato di farle!
French press 8x3@75%3RM 36kg
Dip wide grip 5x5@BW+10kg Ancora posso aumentare...FORZA TANO!

- gio nov 29, 2012 1:08 pm #24703 WO 28-11-2012
WO A
Bench press 8x3@72kg
Spinte piane con manubri 5x5 @30kg
Overhead press @40kg
Curl bilancere dritto in piedi 8x3@36kg
Trazioni supine 5x5@bw+12kg  non sono riuscito a farle tutte

- ven nov 30, 2012 8:26 am #24707 WO 29-11-2012

WO B
Squat 8x3@160kg
Press 45°5x5 @190kg
Curl 5x5@50kg
Calf 3x20 @20kg
adduttori 2xmax @50kg
Abduttori 2xmax @50kg
Addominali

- mar dic 11, 2012 9:46 am #24739 Non ho aggiornato il diario nell'ultimo periodo...facciamo adesso un rapido riepilogo. Ho proseguito il protocollo e i relativi aumenti di carico. Ieri sono arrivato ad eseguire gli esercizi con il 95% e il 100%, E' stato pesante, non sono riuscito a concludere tutte le serie, ma sono soddisfatto della risposta del mio corpo.

La novità è un'altra. Da oggi inizio il periodo di prova in un'altra palestra, un po piu lontana da casa, ma con tutto ciò di cui necessito....rack, power rack, bilancere e dischi olimpici, pedana per lo stacco. Palestra seria, con squadra di panchisti e ragazzi che gareggiano in PL. Ho bisogno di stimoli nuovi, provo un mese qui e poi decido!

WO C
Trazioni 8x3@BW+10kg Dopo le prime serie non sono piu riuscito a fare 3 rip ma ero costretto a fermarmi a 2.
Rematore yates 8x3 66kg
Dead lift 6x3@ 78kg
Tirate al mento presa larga 8x3@non ricordo
French press 8x3@38kg
Dip wide grip 5x5@BW+15kg Ancora posso aumentare...FORZA TANO! Fastidio alla cuffia

WO A
Bench press 8x3@76kg fatte tutte da solo ...era il 95% del 3RM
Spinte piane con manubri 5x5 @32kg 100%5RM
Overhead press 8x3@44kg 100%3RM
Curl bilancere dritto in piedi 8x3@40kg 100%3RM
Trazioni supine 5x5@bw+15kg  non sono riuscito a farle tutte

- mer gen 30, 2013 11:20 am #24837 E' passato molto tempo dall'ultimo aggiornamento e sono cambiate un bel po di cose.
- Ho cambiato palestra. Adesso sono sono libero di fare tutto quello che ho sempre desiderato, ho una infinità di possibilità, pesi, rack, power rack, pedana , dischi e bilancere olimpico, personale preparato, ragazzi che fanno power lifting....di tutto e di piu.
- Sabato inizio a frequentare il corso base e avanzato come istruttore di power lifting.
- Sto filmando le mie esecuzioni e certo di ottenere il miglio risultato
- Drew mi sta seguendo e mi ha proposto di prepararmi per gareggiare!

Considerazioni
Non ho mai allenato la forza, sono curioso di vedere cosa succede al mio corpo e come reagisce allo stimolo differente.

Per il momento seguiro questo programma.

Mesociclo 1
settimana  1

Allenamento A
Squat  - 6x3 75%
Bench Press - 3x3 75% (fermo al petto 1") + 2x3 72% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) 3x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 75% + 8x3 60%
Lento avanti  in piedi - 4x5 72%
Dip alle parallele 3x5 BW



Allenamento C
Bench Press - 75% (fermo al petto 1") 2x3 72% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 72.5%
Rematore - 5x5

settimana  2

Allenamento A
Squat - 6x3 80%
Bench Press - 3x3 80% (fermo al petto 1") + 2x3 75% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) - 3x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 80% + 7x3 65%
Lento avanti  in piedi - 5x5 75%
Dip alle parallele- 3x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 80% (fermo al petto 1") + 2x3 75% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 75%
Rematore - 5x5

settimana  3

Allenamento A
Squat - 6x3 85%
Bench Press - 3x3 85% (fermo al petto 1") + 2x3 77% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) - 3x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 85% + 6x3 70%
Lento avanti  in piedi - 6x5 77%
Dip alle parallele- 3x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 85% (fermo al petto 1") + 2x3 77% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 77%
Rematore - 6x5

settimana  4

Allenamento A
Squat - 3x3 87% + 2x3 80%
Bench Press - 3x3 87% (fermo al petto 1") + 2x3 80% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) - 4x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 90% + 6x3 75%
Lento avanti  in piedi - 4x5 80%
Dip alle parallele - 4x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 87% (fermo al petto 1") + 2x3 80% (fermo al petto 3")
Squat - 3x3 87% + 2x3 80%
Rematore - 4x5

Mesociclo2
settimana  5

Allenamento A
Squat - 6x3 77%
Bench Press - 3x3 77% (fermo al petto 1") + 2x3 75% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa supina) - 4x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 77% + 8x3 65%
Lento avanti  in piedi - 4x5 75%
Dip alle parallele - 4x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 77% (fermo al petto 1") + 2x3 75% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 75%
Rematore - 4x5

settimana  6

Allenamento A
Squat - 6x3 82%
Bench Press - 3x3 82% (fermo al petto 1") + 2x3 77% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa supina) - 5x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 82% + 7x3 70%
Lento avanti  in piedi - 5x5 80%
Dip alle parallele - 5x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 82% (fermo al petto 1") + 2x3 77% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 77%
Rematore - 5x5

settimana  7

Allenamento A
Squat - 6x3 87%
Bench Press - 3x3 87% (fermo al petto 1") + 2x3 80% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa supina) - 5x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 87% + 6x3 75%
Lento avanti  in piedi - 6x5 82
Dip alle parallele - 5x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 87% (fermo al petto 1") + 2x3 80% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 80%
Rematore - 6x5

settimana  8

Allenamento A
Squat - 3x3 90% + 2x3 82%
Bench Press - 3x3 90% (fermo al petto 1") + 2x3 82% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa supina) - 5x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 92% + 6x3 80%
Lento avanti  in piedi - 4x5 87%
Dip alle parallele - 5x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 90% (fermo al petto 1") + 2x3 82% (fermo al petto 3")
Squat - 3x3 90% + 2x3 82%
Rematore - 4x5


Mi allenero quante piu volte possibile, i giorni in più saranno dedicato agli abs, complementari e cardio.
Per il momento ho seguito solo due wo di questo programma:
Allenamento A
Squat  - 6x3 75%  60kg
Bench Press - 3x3 75%  - 60kg(fermo al petto 1") + 2x3 72%  - 58kg(fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) 3x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 75% - 75kg+ 8x3 60%60kg
Lento avanti  in piedi - 4x5 72% @ 40kg, ho sbagliato il carico, troppo alto, ho fatto male la moltiplicazione!
Dip alle parallele 3x5 BW
cardio 30 minuti

- gio gen 31, 2013 2:17 pm #24841 Ciao Tano,
in bocca al lupo per il nuovo tipo d'allenamento!!!!

- ven feb 01, 2013 3:46 pm #24843 Ciao Tano!
E' un bellissimo ciclo iniziale: giusto volume e giusta intensità.Ti darà belle soddisfazioni. 
Quali sono i tuoi massimali "aggiornati"?
Personalmente,  userei un 5% di carico in meno sul lento avanti, visto che tendenzialmente è l'esercizio con più volume.

- gio feb 07, 2013 8:04 am #24856 Eccomi qui, in questo periodo non ho molto tempo ne ho molto da scrivere.

Lo scorso fine settimana è iniziato il corso come istruttore di Power Lifting, frequento sia il corso base che quello avanzato. Corso interessantissimo, e utile per capire che non so squattare per niente! infatti questa settimana ho preferito sospendere il programma e dedicarmi alla tecnica con pesi ridotti. Nel frattempo mi sono dedicato agli abs, trazioni, overhead press. Ieri pomer dedicato agli stacchi, anche qui devo perfezioneare la tecnica.

Il corso è stato davvero bello e ben strutturato. Nel pomer abbiamo abvuto la possibilità di squattare seguiti da Ado Gruzza e dalla sua crew. Eravamo divisi in gruppi e ci si correggeva a vicenda...come è facile correggere...e difficile fare quello che tu stesso hai detto!

sono rimasto affascinato dalla facilità con cui Francesco Pelizza eseguiva lo squat raw con 300kg! Un animale!

- ven feb 08, 2013 3:47 pm #24861 Sì, Pellizza è un grande!
Al corso dell'anno scorso gli ho visto fare singole di squat con 240kg come fosse niente... E ricordo quanto mi sentissi una "radiografia" vicino a lui... :-D

- lun mar 18, 2013 3:30 pm #24989 Ecco cio che sto facendo
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume ( cioè metà serie )
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti 5x5
[ lo stacco fallo calcolando 5% in meno ]
Programma semplice, spartano, ma brutale, l'ideale per fare legna.

I massimali sono
Panca piana 80kg
Squat 80kg
Stacco 100kg
Di lento e panca stretta faccio un po come mi sento

La voglia di fare i complentari ti passa. alla fine vuoi solo il letto!
Adesso ho iniziato la 4 settimana

- mar mar 19, 2013 10:05 am #24990 Quando riproverai i massimali aggiungerai un bel po' di ferro, garantito.

Un ciclo del genere ti insegna ad avere un'esecuzione perfetta anche quando i muscoli sono estremamente affaticati. Qualità anche sotto stress.
Immagino già la terza settimana: sulla carta il 60% dovrebbe essere una  cazzatella, ma alla 90esima rep di panca che fai le braccia ti tremano e il bilanciere tende ad avere una traiettoria tutta sua...