IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

WO del 28/01/2011

STACCO 5X5 @ @ 30Kg -42,5Kg - 52,5Kg - 52,5Kg - 52,5Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
TIRATE AL MENTO 5X5 @ 10Kg - 15Kg - 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
DIPS 5X5 @  0Kg - 2,5Kg - 5Kg - 5Kg - 5Kg
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8 @ 12Kg - 12Kg - 12Kg

CRUNCH INV. con PALLA su PANCA INCLINATA 4x15

STACCO: devastante 
TIRATE AL MENTO: ho sempre un dolorino alla spalla...speriamo passi!
DIPS: abbastanza bene. Prossima settimana provo a mettere anche delle cavigliere...quelle + leggere per non esagerare

Olds io riuscivo ad incrementare bene di settimana in settimana, ma non dimeticare che una cosa è 1 kg su 50 e una cosa è 1 kg su 100 Kg. Mi spiego no?
Inoltre devo ammettere che io stesso mi sono stupito di come rispondessi bene. Poi dopo 6-7 settimane ho iniziato ad accusare con una contrattura ad pettorale sx e un fastidio al ginocchio dx. E' un protocollo a mio parere che ha un potenziale ENORME e su di me è estremamente efficace. Come tutti i protocolli, ovviamente, va periodizzato bene perchè mette a dura prova oltre che i muscoli le articolazioni.

La frequenza elevata di allenamento muscolare è molto produttiva se non la si è mai provata o se non la si utilizza da tempo.

WO del 31/01/2011 (2a settimana)

SQUAT 5X5 @ 37,25Kg - 57,25Kg - 72,25Kg - 72,25Kg - 72,25Kg (sarebbe 16Kg di bar + 20Kg -40Kg - 55Kg - 55Kg - 55Kg)
LAT MACHINE PRESA PRONA 5X5 @ 35Kg - 50Kg - 65Kg - 65Kg - 65Kg
MILITARY PRESS 5X5 @ barra + 10Kg - 15Kg - 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg
PULL DOWN al CAVO 3x8 @ 57,5 Kg - 57,5 Kg - 57,5 Kg

CRUNCH FROG 4X25
REVERSE CRUNCH con CAVIGLIERE 4x15

SQUAT: A fine esercizio ho accusato un leggero dolore alla bassa schiena. Credo che dovrei concentrarmi di più durante l'esecuzione migliorando la tecnica.
LAT MACHINE PRESA PRONA: Forse potrei osare un leggero incremento. Valuterò prossima settimana. Magari cercherò un espediente per aggiungere 0,5Kg o 1 Kg. Ma non di più!!!
MILITARY PRESS : Molto impegnative le serie da 22,5Kg...sono ben lontano dal potermi permettere un incremento di carico. Per ora arrivo ad esaurimento con tale carico e faccio anche un po' di cheating (mi sa che inarco leggermente la schiena) !!!!!. Insomma devo provare a mantenere 'sto carico finchè l'esecuzione non è perfetta...al limite lo dovrei abbassarlo a 20Kg, anche se mi secca parecchio (e sono certo che non lo farò  forse sbagliando) !!!

IMHO ritengo sbagliato cercare a tutti i costi incrementi di carico in questi schemi di densità io lo faccio preparandomi precendentemente con un protocollo di forza e con la certezza di aver 'metabolizzato' certi carichi con esso. Lo si può fare anche NON attraverso schemi di forza ma la certezza che riesci ad usare ghisa tranquillamente non ti espone a infortuni o necessità di decrementare volume o intensità 'sporcando' il protocollo.

Grazie per i tuoi consigli Bruto,
in realtà sto provando questo protocollo per uscire da una situazione di stallo....ma mi rendo conto che hai assolutamente ragione!!!

WO del 02/02/2011 (2a settimana)

BENCH PRESS 5X5 @ 21Kg - 31Kg - 38,5Kg - 38,5Kg - 38,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PULLEY 5X5@ 36Kg - 44Kg - 52Kg - 52Kg - 52Kg
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA 5X5@ 10+10Kg - 12+12Kg - 16+16Kg - 16+16Kg - 16+16Kg
CALF su PRESSA 3X15@ 195lb - 195lb - 195lb
ALZATE 90° 3X10@ 8Kg - 8Kg - 8Kg

ADDOMINALI con bilanciere 4x10 con disco da 5 KG

BENCH PRESS: L'incremento di 1 Kg è andato abbastanza bene.

WO del 04/02/2011

STACCO 5X5 @ @ 31,25Kg -43,75Kg - 53,75Kg - 53,75Kg - 53,75Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
TIRATE AL MENTO 5X5 @ 11,25Kg - 16,25Kg - 21,25Kg - 21,25Kg - 21,25Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
DIPS 5X5 @  2Kg - 4,5Kg - 7Kg - 7Kg - 7Kg
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8 @ 12Kg - 12Kg - 12Kg

CRUNCH INV. con PALLA su PANCA INCLINATA 4x15
LATERAL CRUNCH: 3x15

STACCO: molta fatica ma eseguito bene
DIPS: ho sempre paura di non eseguirlo perché non lo sento molto nei pettorali.

WO del 07/02/2011 (3a settimana)

SQUAT 5X5 @ 22,5Kg - 42,5Kg - 57,5Kg - 57,5Kg - 57,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LAT MACHINE PRESA PRONA 5X5 @ 36Kg - 51Kg - 66Kg - 66Kg - 66Kg
MILITARY PRESS 5X5 @ barra + 12,5Kg - 17,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg
PULL DOWN al CAVO 3x8 @ 57,5 Kg - 57,5 Kg - 57,5 Kg

CRUNCH FROG @ 4X25
REVERSE CRUNCH con CAVIGLIERE da 2Kg @ 4x15

MILITARY PRESS: devo perfezionare l'esecuzione nelle ultime 3 serie

WO del 09/02/2011 (3asettimana)

BENCH PRESS 5X5 @ 22Kg - 32Kg - 39,5Kg - 39,5Kg - 39,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PULLEY 5X5@ 38Kg - 46Kg - 54Kg - 54Kg - 54Kg
AFFONDI CON MANUBRI  5X5@ 11+11Kg - 13+13Kg - 17+17Kg - 17+17Kg - 17+17Kg
CALF su PRESSA 3X15@ 195lb - 195lb - 195lb
ALZATE 90° 3X10@ 8Kg - 8Kg - 8Kg

ADDOMINALI con bilanciere 4x10 con disco da 5 KG

BENCH PRESS: L'ultima ripetizione dell'ultima serie è stata davvero impegnativa ! Mi sembra di essere al limite!

Quanti secondi fai di recupero?

2 minuti di recupero

tra una serie e la successiva? o tra gli esercizi?

Scusa sono stato poco preciso.
Tra una serie e l'altra degli esercizi in cui faccio il 5x5 circa 2 min; per gli altri 90 sec.
Per la pausa tra un esercizio e l'altro in realtà non ci sto molto attento; in generale cerco di mantenere i 2 min (più o meno), ma spesso anche di più a seconda se l'attrezzo o la panca etc è libera o occupata.
Per gli addominali 45/60 sec
Cosa ne pensi?

WO del 11/02/2011  (3a settimana)

STACCO 5X5 @ @ 32,5Kg -45Kg - 53,75Kg - 55Kg - 55Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
TIRATE AL MENTO 5X5 @ 12,5Kg - 17,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
DIPS 5X5 @  4Kg - 6,5Kg - 9Kg - 9Kg - 9Kg
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8 @ 12Kg - 12Kg - 12Kg

CRUNCH INV. con PALLA su PANCA INCLINATA 4x15
LATERAL CRUNCH: 3x15

STACCO: ho aumentato di 1,25Kg ma mi sembra tutto bene....anche se è stato decisamente impegnativo
DIPS: tutto bene. Ho leggermente variato l'esecuzione e mi sembra vada meglio!! Non credo di avere altro margine: ho completato l'ultima ripetizione dell'ultima serie giusto al limite
CURL MANUBRI: qui non c'è proprio niente da fare...non riesco proprio ad incrementare...sono sempre al limite!!

olds ha scritto:Scusa sono stato poco preciso.
Tra una serie e l'altra degli esercizi in cui faccio il 5x5 circa 2 min; per gli altri 90 sec.
Per la pausa tra un esercizio e l'altro in realtà non ci sto molto attento; in generale cerco di mantenere i 2 min (più o meno), ma spesso anche di più a seconda se l'attrezzo o la panca etc è libera o occupata.
Per gli addominali 45/60 sec
Cosa ne pensi?

2 Minuti?
Pensavo stessi seguendo il 5x5 secondo Vince, quindi con recuperi ridutti all'osso. In questo caso, quindi lavori su carichi abbastanza alti, se sono solo 5 ripetizioni e fai ben 2 minuti di recupero.
Come ti stai trovando? hai notato qlc cambiamento?