IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Sicuramente spenderò una settimana per calcolare i massimali come anche suggerito nei link che mi ha consigliato Tano. 

Per quanto riguarda lo scarico, invce, cosa si intende? Cioè ne ho sentito parlare spesso, ma non so come si fa...

lo scarico si suddivide in due tipi, il passivo e l'attivo.
lo scarico passivo praticamente consiste nel stare fermo, non allenarsi; mentre in quello attivo ci si allena ma con carichi molto leggeri.

vale ha scritto:prima di passare all'HST farei una settimana di scarico e proverei il massimale dei 15-10-5 RM, altrimenti non avresti riferimenti per calcolare le percentuali 

Certo,la settimana di scarico è fondamentale, dopo di che ne servirà un'altra per il calcolo dei massimali. Se non sei al 100% è inutile calcolarli.

tanotnt ha scritto:

vale ha scritto:prima di passare all'HST farei una settimana di scarico e proverei il massimale dei 15-10-5 RM, altrimenti non avresti riferimenti per calcolare le percentuali 

Certo,la settimana di scarico è fondamentale, dopo di che ne servirà un'altra per il calcolo dei massimali. Se non sei al 100% è inutile calcolarli.

Ok!

Domanda: ma in cosa consiste la settimana di scarico? Se non sbaglio (ma è probabile che mi sbagli) dovrei fare un esercizio per muscolo con poco carico e molte ripetizioni? Scusate la domanda banale, ma come vi dicevo, sono molto impreparato...

vale ha scritto:lo scarico si suddivide in due tipi, il passivo e l'attivo.
lo scarico passivo praticamente consiste nel stare fermo, non allenarsi; mentre in quello attivo ci si allena ma con carichi molto leggeri.

Grazie Vale per la delucidazione! Scusa ma prima non avevo visto la tua risposta e ho ripostato la domanda. Io preferirei fare lo scarico attivo: quindi posso eseguire gli stessi esercizi fatti fino ad ora ma con pesi molto leggeri? Oppure alleno tutti i muscoli con esercizi con 15 rip ad esempio ma con carichi leggeri?

Grazie!

non c'è una regola fissa per lo scarico o almeno da quanto ne sappia io, ognuno fà quello che sente meglio, puoi fare anche i soliti esercizi con 20-30% in meno.
Io cerco sempre di fare gli esercizi del protocollo successivo in modo da poter già "famigliarizzare" con i movimenti.

vale ha scritto:non c'è una regola fissa per lo scarico o almeno da quanto ne sappia io, ognuno fà quello che sente meglio, puoi fare anche i soliti esercizi con 20-30% in meno.
Io cerco sempre di fare gli esercizi del protocollo successivo in modo da poter già "famigliarizzare" con i movimenti.

Ti ringrazio per la risposta Vale, mi sembra un ottimo suggerimento! Farò così anch'io! Spesso faccio domande banali, ma io sono un principiante che però ha tanta voglia di imparere e fare bene, e grazie ai vostri consigli sto imparando molto.

WO 27.07.2012

Spalle ? Braccia

Arnold press: 3x8 @10kg
Alzate al mento presa larga: 3x12 @25

Curl su panca 45°: 3x8 @11kg
Panca scott: 3x12 @14kg

Frech press: 3x8 @9 kg
Push down: 3x15 @16kg

Credo che per questo Workout sono arrivato ai massimali... incrementare uleriormente il carico non mi permetterebbe di eseguire correttamente gli esercizi, e anzi credo che per qualcuno devo scendere di 1kg. In particolare ho eseguito l'Arnold Press prestanto particolare attenzione alla posizione di panca (schienale più inclinato anche rispetto a sett scorsa, e seduta rialzata), eseguendolo lentamente come nella terza esecuzione del video di Marco Farina. Si fatica molto di più ma si sente che si lavora anche di più.
Settimana prox sarà la V che seguo questo protocollo e sarà l'ultima. I risutati devo dire che ci sono stati.

sergino76

Esistono due tipi di scarico:

1) scarico passivo: riposo completo
2) scarico attivo: riduci il carico e il volume di un 15-25% ed esegui la tua attuale routine.

Sconsiglio di provare la nuova versione della routine durante lo scarico, perché il cambio di routine é uno stress; e lo scarico deve ridurre lo stress.

Se desiderate variare la routine, fate un wo di esercizi di isolamento e monoarticoari.

Non mi sento di quotare completamente questa affermazione. È soggettivo.

Inoltre ti ricordo che puoi iniziare la nuova routine solo dopo essere diventato padrone dello staccò rumeno

tanotnt, senza offesa, ma non c'è nulla di soggettivo: lo scarico è scarico... se lo fai, devi far riposare muscoli e SNC.  :smile:

Un cambio di routine ed esercizi è sempre uno shock. Uno dei migliori shock per stimolare la crescita di forza e massa, ma proprio per questo motivo, è l'ultima cosa che andrebbe fatta durante uno scarico.

Anche dal punto di vista produttivo: perchè vanificare una seduta importante come un cambio routine, per farla "sotto tono" durante la settimana di scarico?
La prima seduta di una nuova routine, nel 90% dei casi, non soddisfa mai le aspettative, anche quando si da il massimo, proprio perchè il corpo non è abituato ai nuovi movimenti e al nuovo protocollo.
Nonostante ciò, è sempre una seduta molto stimolante per la crescita e che si fa sentire nei giorni successivi con i DOMS, perchè si lavora ai limiti (momentanei) delle nostre capacità.
Perchè sprecare tutto ciò in un wo blando?

E' soggettivo l'uso, le percentuali di scarico, la frequenza e persino la necessità dello scarico, ma quando si scarica, si scarica  :smile:

sergino76 ha scritto:...Credo che per questo Workout sono arrivato ai massimali... incrementare uleriormente il carico non mi permetterebbe di eseguire correttamente gli esercizi, e anzi credo che per qualcuno devo scendere di 1kg....

Detta così suona malissimo 

Ciò vuol dire che hai aumentato il carico a scapito dell'esecuzione, arrivando man mano al limite dell'esecuzione accettabile.
Scarica il peso (come hai già intuito) e non abbandonare il carico (e l'esercizio), fino a quando non perfezioni l'esecuzione.
Questo è un principio universale per ogni esercizio, che sia lo stacco da terra o le alzate laterali; ed è uno delle principali cause di fallimento dei principianti (e non).

Prima l'esecuzione e il perfetto controllo del movimento, poi il carico.

L'obiettivo del powerlifter e del bodybuilder, anche se con volumi, carichi e tempi differenti, è sempre quello di alzare il massimo carico con la migliore forma.
Il  bodybuilder, che esegue male gli esercizi, non crescerà mai e probabilmente finirà anche per farsi male.
Il powerlifter, che esegue male gli esercizi, non farà mai una gara e il carico che alzerà non rappresenterà mai nulla (sempre se non si spezza la schiena prima).

Infatti... la "foga" di aumentare il carico ha a volte compromesso la corretta esecuzione dell'esercizio. Per questo motivo ho deciso di scendere un po' con il carico, per eseguirlo bene visto che aumentando troppo poi lo eseguo male. Sono ancora inesperto e si vede...
Ad esempio, proprio con l'Arnold Press, rispetto a settimana scorsa sono sceso di 2kg per manubrio, e infatti l'esecuzione è stata ottima, movimento molto controllato fino all'ultima rip.

Ammetto che su questo devo imparare ancora molto, però piano piano imparerò a non commettere più questi errori.

Per lo scarico allora cosa mi conviene fare? Eseguire gli esercizi che ho fatto fino ad ora ma con il 15/25% di carico in meno?

Tano io dopo la settimana di scarico pensavo di dedicarne una per il calcolo dei massimali e per imparare bene i nuovi esercizi che mi hai suggerito.

Quindi: sett prox ultima con questo protocollo, sett successiva calcolo massimali e famigliarità con i nuovi esercizi, terza settimana inizio la routine. Ce la dovrei fare no?

Ragazzi grazie davvero per l'aiuto che mi state dando!

@ciube: la mia espressione non è stata corretta, vero. In particolare nel caso di Sergino in cui non ha familiarità con certi esercizi. Appunto per questo suggerisco una settimana di scarico assoluto(vacanza) e quelle successive dedicate al calcolo dei massimali solo dopo essere diventati padroni del movimento.

È bello sollevare tanto, un po meno rovinarsi la salute!

Keep relax!

Tano ok quindi mi consigli una settimana di scarico assoluto. Poi prima imparo i movimenti dei nuovi esercizi e poi parto con il calcolo dei massimali, corretto?

Altra domanda: ho fatto 4 settimane con l'allenamento che mi hai gentilmente preparato. Pensavo di farne ancora una e poi fermarmi. Può andare bene secondo te?

Ciao e grazie!!!