IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Sinceramente è un protocollo che ho scopiazzato da Gian80....scusa non sono un grande esperto di protocolli e non vorrei dire una stupidata, ma possibile che sia 5x5 secondo REG PARK?
Diciamo che ho intrapreso questo protocollo per uscire da una situazione di stallo che ormai perdurava da diverse settimane, e per me è assolutamente innovativo.
Le prime impressioni sono decisamente buone, anche se forse è un po' prematuro trarre delle conclusioni, visto che è solo 3 settimane che la sto seguendo.
Qualcosina sono riuscito ad incrementare in termini di carico, anche se con molta fatica...vedo come va per le prossime 3 sett. e poi farò un bilancio in termini di incremento carico e peso corporeo.

No, sembra uno Stone modificato. In realtà il 5x5 è famoso in varie salse e tutti per brevità si riferiscono all'insieme di protocolli chiamandoli 5x5. Il vantaggio principale di questo protocollo è che ti aiuta ad uscire dalle idee "classiche" da palestra italiana. Lo svantaggio è che ne puoi usare uno, una volta l'anno.

Perchè? solo una volta l'anno?

Infatti pensavo di fare un 6/7 settimane per poi iniziare una scheda per ipertrofia.

WO del 14/02/2011 (4a settimana)

SQUAT 5X5 @ 23,75Kg - 43,75Kg - 58,75Kg - 58,75Kg - 58,75Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LAT MACHINE PRESA PRONA 5X5 @ 37,5Kg - 52,5Kg - 67,5Kg - 67,5Kg - 67,5Kg
MILITARY PRESS 5X5 @ barra + 13,5Kg - 18,5Kg - 23,5Kg - 23,5Kg - 23,5Kg
PULL DOWN al CAVO 3x8 @ 59 Kg - 59 Kg - 59 Kg

CRUNCH FROG @ 4X25
REVERSE CRUNCH con CAVIGLIERE da 2Kg @ 4x15

In generale ieri mi sentivo proprio in forma e sono riuscito ad incrementare il carico in tutti gli esercizi con buoni risultati...almeno credo!!!!

SQUAT: Bene, anche se non riesco proprio ad avere le cosce parallele al suolo, almeno per le ultime 3 serie. Arrivato ad un certo punto ho come la sensazione di non riuscire +  a risalire e quindi salgo. Tuttavia credo di eseguirlo bene, a meno di questo dettaglio, e ieri non mi sembrava nemmeno di essere al limite.
LAT MACHINE: Ho un dubbio: ma dovrei cercare di toccare la parte alta del petto con l'asta in tutto l'esercizio? Con questi carichi la vedo veramente dura...OK nelle prime ripetizioni, ma nelle ultime....mahhhh
MILITARY PRESS: E' andata, anche se continuo a pensare che dovrei curare l'esecuzione dell'esercizio cercando di inarcare la schiena il meno possibile!!

WO del 16/02/2011 (4asettimana)

BENCH PRESS 5X5 @ 22,5Kg - 32,5Kg - 40Kg - 40Kg - 40g (da aggiungere 20Kg di barra)
PULLEY 5X5@ 40Kg - 48Kg - 56Kg - 56Kg - 56Kg
AFFONDI CON MANUBRI  5X5@ 12+12Kg - 14+14Kg - 18+18Kg - 18+18Kg - 18+18Kg
CALF su PRESSA 3X15@ 195lb - 195lb - 195lb
ALZATE 90° 3X10@ 10g - 10Kg - 10Kg

ADDOMINALI con bilanciere 4x10 con disco da 5 KG

BENCH PRESS: Ho incrementato di un 0,5Kg. Bene le prime 4 serie. Nell'ultima serie ho avuto qualche difficoltà per le ultime 2 rip.
PULLEY: Durante l'esercizio riscontrato dolore alla giuntura spalle/braccio. Forse ho messo troppo peso?

Olds, fermati con l'aumento del peso la prossima settimana e cerca di padroneggiarlo bene nei vari esercizi. L'aumento non è tutto, e non puoi continuare sempre ad incrementare..

OK.
E' quello che pensavo di fare...dedicare le prossime 2 sett. a padroneggiare bene gli esercizi...almeno provarci!!!
Grazie per il consiglio.

P.S.
Scusa DorioanG, ma secondo te dopo questo protocollo che sto seguendo,  è appropriato passare ad una scheda orientata all'ipertrofia ?
Era quello che pensavo di fare a partire da Marzo, ma non ho ancora le idee chiare su come metterla giù, soprattutto per quel che riguarda n° di serie e ripetizioni 

WO del 18/02/2011  (4a settimana)

STACCO 5X5 @ @ 33,75Kg -46,25Kg - 56,25Kg - 56,25Kg - 56,25Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
TIRATE AL MENTO 5X5 @ 13,75Kg - 18,75Kg - 23,75Kg - 23,75Kg - 23,75Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
DIPS 5X5 @  4Kg - 6,5Kg - 9Kg - 9Kg - 9Kg
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8 @ 12Kg - 12Kg - 12Kg

CRUNCH INV. con PALLA su PANCA INCLINATA 4x15
BICICLETTA: 3x15

STACCO: incremento di 1,25Kg, tutto OK
DIPS: Non lo so, ma io lo sento poco sul petto. Eppure mi sembra di eseguirlo come indicato! Mah

WO del 21/02/2011 (5a settimana)

SQUAT 5X5 @ 25Kg - 45Kg - 60 Kg - 60 Kg - 60 Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LAT MACHINE PRESA PRONA 5X5 @ 37,5Kg - 52,5Kg - 67,5Kg - 67,5Kg - 67,5Kg
MILITARY PRESS 5X5 @ barra + 13,5Kg - 18,5Kg - 23,5Kg - 23,5Kg - 23,5Kg
PULL DOWN al CAVO 3x8 @ 59 Kg - 59 Kg - 59 Kg

CRUNCH FROG @ 4X25
REVERSE CRUNCH con CAVIGLIERE da 2Kg @ 4x15


SQUAT: Tutto bene...mi sentivo di aumentare di 1,25 Kg ed è andata!! Incredibilmente non mi sentivo neanche al limite.

WO del 23/02/2011 (5a settimana)

BENCH PRESS 5X5 @ 22,5Kg - 32,5Kg - 40Kg - 40Kg - 40g (da aggiungere 20Kg di barra)
PULLEY 5X5@ 40Kg - 48Kg - 56Kg - 56Kg - 56Kg
AFFONDI CON MANUBRI  5X5@ 12+12Kg - 14+14Kg - 18+18Kg - 18+18Kg - 18+18Kg
CALF su PRESSA 3X15@ 195lb - 195lb - 195lb
ALZATE 90° 3X10@ 10g - 10Kg - 10Kg

ADDOMINALI con bilanciere 4x10 con disco da 5 KG

BENCH PRESS: Al limite: all'ultima ripetizione delle ultime 2 serie ho inarcato la schiena per la risalita. Da curare questo ultimo aspetto
PULLEY: Ben eseguito
AFFONDI :Bene, ma quasi al limite....difficile incrementare ancora

Devo cominciare a pensare ad una nuova scheda.
Pensavo ad un programma per l'ipertrofia...quindi del tipo 3x8 o 4x 8 8 6 6 sui fondamentali e 3x10 sui complementari.
Adesso ci penso e poi apro un nuovo topic

WO del 25/02/2011  (5a settimana)

STACCO 5X5 @ @ 35Kg -47,5Kg - 57,5Kg - 57,5Kg - 57,5Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
TIRATE AL MENTO 5X5 @ 15Kg - 20Kg - 25Kg - 25Kg - 25Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
DIPS 5X5 @  4Kg - 6,5Kg - 10Kg - 10Kg - 10Kg
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8 @ 12Kg - 12Kg - 12Kg

CRUNCH INV. con PALLA su PANCA INCLINATA 4x15
BICICLETTA: 3x15

INIZIO NUOVA SCHEDA per IPERTROFIA:

WO del 28/02/2011  (1a settimana)

LAT PULLDOWN (in libbre) 4x8 @ 105lb - 165lb - 165lb - 165lb (rest 90 sec)
LAT MACHINE BRACCIA TESE 3x10 @ 46Kg - 46Kg - 46g (rest 75 sec)
PULLEY con T-BAR 3x10 @ 40Kg - 40Kg - 40g (rest 75 sec)

FRENCH PRESS 3x8  @ 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere peso barra) (rest 75 sec)
PUSH DOWN con CORDA 3x10 @ 23Kg - 23Kg - 23Kg ((rest 60 sec)

Sei  pregato di tradurre in KG!