IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

oggi ho provato

panca 5x6  rec 30'' 40gk
croci 3x15  rec 30'' 5kg
pull over 3x15  rec 30'' 14kg

panca non aumentabile, croci aumentabili a 6kg, pull over aumentabile a 15-16 kg

oggi dopo un pò riprendo e spero di rimanere costante.

57 (taverna primo piano 10 volte) metri in scale come riscaldamento

stacco 6x6 54kg
swing 3x15 14kg
addominali alla sbarra 3x12

stacco ok non ancora aumentabile ma non al limite
swing al limite
addominali mi distrugge il rimanere appeso

per concludere ho fatto altre 20 volte su e giù dalla taverna, questa volta senza correre dato che le gambe erano un pò stanche.

Dopo l'allenamento ti consiglierei di provare a fare una camminata da 20 minuti (se possibile con varie pendenze) per due motivi: primo perdi peso, secondo levi l'acido lattico con la circolazione forzata del sangue (defaticamento). Ho provato e mi sono trovato con le gambe non doloranti per l'allenamento.

grande Pilon....lunedì ho fatto squat alle 13 e la sera verso le 17 ho fatto 40 minuti tra corsa molto blanda e camminata in pendenza....risultato martedì le gambe andavano molto meglio rispetto la settimana scorsa (senza defaticamento la sera..)

Grazie dell'ottimo consiglio, avevo letto qualcosa rispetto al defaticamento vedrò di metterlo in pratica.

Oggi ho fatto
Scott Press  6x6 6kg
Alzate laterali 3x12 4kg
French press 3x15 4kg

scott aumentabile almeno a 7-8, penso di poterla aumentare velocemente, il peso non lo sento pesante ma il movimento essendo nuovo devo un pò apprenderlo
alzate a 4 sono al limite con 12 reps, manterrò 4kg aumentando quando possibile le ripetizioni
french ok così

solito riscaldamento

trazioni 5x6,6,5,6,5
rematore manubrio 3x12 14kg
bicipidi 3x15 6kg

pesi non aumentabili, forse passerò a rematore bilancere

gambe allenate in modo alternativo, riscaldamento saltato per mancanza di tempo

panca 6x6 40 kg
croci 3x15 6kg
pull over 3x15 16kg

devo dire che l'ultima ripetizione è stata pesante sia per panca che per le croci, forse aumentabili di 1 kg.
Pull over è stato strano molto pesante alla partenza ma poi è divenuto più facile aumentabile a 17

stacco 6x6 54kg
swing 3x15 16kg
addominali alla sbarra 2x15

stacco aumentabile almeno a 56 se non 58
swing ok forse meglio mantenerlo se aumento lo stacco
addominali al limite, interrotti per impegni di importanza maggiore

Scott Press  6x6 9kg
Alzate laterali 3x15,15,12 4kg
French press 3x15 5kg

scott aumentabile a 10 forse, il resto mantenere

6x6,6,5,5,65
rematore bilanciere 3x15 28kg
bicipidi 3x15 6kg

trazioni migliorano, ho dovuto aumentare a 40-45 il tempo di recupero
rematore ok, forse aumentabile a 30
bicipidi aumentabile forse a 7

Eversor ha scritto:
6x6,6,5,5,65

Che significa?

che ho fatto 1x6,1x6,1x5,1x5,1x6,1x5

XD

Avevo capito bene allora!

squat 6x6 52 kg
leg curl 2x12 20 kg 1x15 15 kg
squat bulgaro 3x15 corpo libero

-squat aumentabile decisamente ma siccome il rack è stretto e non ho niente che possa proteggermi in caso di cedimento salirò costante di 2kg
-leg curl meglio abbassarlo a 16 e provare a fare un 3x15
-squat bulgaro a corpo libero che le gambe se no mi cedono

+panca 6x6 42 kg
+croci 3x15 6kg
+pull over 3x15 17kg

panca aumentabile a 43
croci a 7
pull over mantenere

+stacco 6x6 56kg
+swing 3x15 17kg
+addominali alla sbarra 2x15

stacco aumentabile a 60, sento l'esercizio meno faticoso e più fluido
swing forse aumentabile a 18, farne 15 resta comunque molto faticoso
addobinali stancanti sempre per il problema della presa già affaticata dallo stacco.

Un brutto raffreddore mi rende più debole ma, mi alleno comunque. Comprati gli indumenti termici, appena la temperatura sale sopra lo zero e la voglia torna torno a correre, ho bisogno di smaltire almeno 4-5 Kg di ciccia.

+Scott Press  6x6 9kg
+Alzate laterali 3x15,15,1 4kg
+French press 3x15 5kg

scott aumentabile a 10

+trazioni 6x 6,6,6,5,6,4
+rematore bilanciere 3x15 31kg
+bicipidi 3x15 6,5kg

trazioni ok, alla quarta cedevo ed ho dovuto prendermi una pausa. nella prossima scheda dovrò assolutamente passare a quelle a presa prona.
rematore aumentabile a 34
bicipidi mantenere, aumentare alla prossima volta