IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Inizio anch'io a scrivere il diario in modo da poter controllare i risultati e naturalmente accettare i vostri consigli.

I miei dati: 24anni - 175cm - 63kg

Il mio obiettivo è mettere su un po' di massa e forza.

Ho iniziato questa settimana la scheda che mi ha postato Bruto Caterano (e lo ringrazio) e la eseguirò per 4 settimane.

..................................
WO 14-03-11
squat 3x8 ?.58kg
affondi con manubri  3x8 ?.8kg
leg curl 3x8 ?.45kg
overhead press 3x8 ?.24kg
addominali 3x10

WO 16-03-11
panca piana 3x8 +1x15 ?.38kg
panca inclinata manubri 3x8 +1x13 ?.8kg
croci panca piana 3x8 +1x14 ?.6kg  panca inclinata a 30°
bicipiti bilanciere 3x8 1x11 ....10 kg+bilanciere EZ su panca scoot
addominali 3x10

Tempo di rec. 60'' fra le serie

Come vedete la seconda seduta ho provato a fare un'altra serie con il solito carico arrivando quasi fino al cedimento, la prossima settimana cercherò di fare le serie con carico maggiore.
Tutti gli esercizi li ho eseguiti con 20-25 ripetizioni prima e dopo con carichi quasi nulli.

mmmh.. non mi piace come hai fatto.. hai aumentato il volume di lavoro nella seconda seduta e non nella prima .. perchè? se sei arrivato al cedimento nella seconda seduta aggiungendo quella serie ulteriore questo probabilmente non ti porterà a terminare il protocollo aggiungendo carico xrchè già sei al cedimento nella prima seduta!

l'idea non era di andare a cedimento ma lavorare in buffer ..

vediamo prima cosa mi rispondi magari ho letto male cmq se ho capito bene sarà meglio aumentare il volume invece che l'intensità..

Bruto Caterano ha scritto:mmmh.. non mi piace come hai fatto.. hai aumentato il volume di lavoro nella seconda seduta e non nella prima .. perchè? se sei arrivato al cedimento nella seconda seduta aggiungendo quella serie ulteriore questo probabilmente non ti porterà a terminare il protocollo aggiungendo carico xrchè già sei al cedimento nella prima seduta!

l'idea non era di andare a cedimento ma lavorare in buffer ..

vediamo prima cosa mi rispondi magari ho letto male cmq se ho capito bene sarà meglio aumentare il volume invece che l'intensità..

nella prima seduta (quella del 14), non sapendo quale peso utilizzare per effettuare senza cedere prima le tre serie da 8, ho preferito non caricare eccessivamente.
Nella seconda seduta (quella del 16) sempre per le stesse motivazioni della prima, ho provato con dei carichi non al max, infatti ho provato a fare un'ulteriore serie fino quasi al cedimento, così nella prossima settimana provo ad aumentare il peso in modo che arrivo alla fine della terza serie un pò più affaticato.

Stamani non ho letto il tuo post, e quindi ho rifatto un'ulteriore serie fino al cedimento che non farò nelle prossime sedute.
Ho utilizzato come nelle precedenti sedute un carico costante per tutto l'esercizio.

WO 18-03-11
trazioni lat machine 3x8 +1x10 ?.45kg
trazioni pulldown 3x3  (doveva essere un 3x8 ma non riesco ancora ad eseguirli)
pullover 3x8 +1x15 ?.12kg
tricipiti french press bil. Z 3x8 + 1x7 ?.10kg+bil. Z
addominali 3x10

WO 21-03-11
squat 3x8 ?.62kg
affondi con manubri  3x8 ?.12kg
leg curl 3x8 ?.47kg
overhead press 3x8 ?.24kg
addominali 3x10

scusate, ma l'incremento di peso va effettuato ogni settimana oppure lasciato costante per tutta la scheda?

Cerca di aumentare il carico ogni settimana. Quindi inizia a lavorare in buffer alto per poi ridurlo fia via che passa il tempo.

grazie Tano

WO 23-03-11
panca piana 3x8 ?.42kg
panca inclinata 30° manubri 3x8 ?.10kg
croci panca piana 1x8+1x4 ?.8kg (penso che siano troppi, poi mi è scrocchiata una spalla e mi faceva male continuare, così ho smesso)
bicipiti bilanciere 3x8....12 kg+bilanciere Z su panca scoot
addominali 3x10

vale ha scritto:grazie Tano

Di nulla! é un piacere!

WO c 25-03-11
trazioni lat machine 3x8 ?.47kg
trazioni pulldown 3x5  (confronto alla scorsa settimana ho messo le mani supine ma ancora non arrivo a 3x8)
pullover 3x8 ?.14kg
tricipiti french press bil. Z 3x8 ?.12kg+bil. Z
rope crunch 3x10 ....30kg

WO A 28-03-11 3a settimana
squat 3x8 ?.64kg
affondi con manubri 3x8 ?.16kg (sono al limite, la prox settimana non credo di farcela con i manubri da 10kg, ripeto con quelli da 8?)
leg curl 3x8 ?.50kg (quasi al limite ma credo di poter aumentare altri 2kg)
overhead press 3x8 ?.26kg (anche questo al limite, 28kg sarebbe troppo, ripeto con 26?)
rope crunch 3x10 ....40kg

WO B 30-03-11 3a settimana
panca piana 3x8 ?.44kg
panca inclinata 30° manubri 3x8 ?.12kg x2
croci panca piana 3x8 ?.8kg (confronto alla scorsa settimana sono riusciti a farli)
bicipiti bilanciere 3x8....14kg+bilanciere Z su panca scoot
rope crunch 3x10 ....45kg

WO C 01-04-11 3a settimana
trazioni lat machine 3x8 ?.50kg
trazioni pulldown 1x8-6-5  (piano piano arrivo a 3x8)
pullover 3x8 ?.16kg
tricipiti french press bil. Z 3x8 ?.14kg+bil. Z
rope crunch 3x10 ....50kg

Non mi piace quel press messo nella seduta delle gambe. Proprio non ce lo vedo.
Per il resto è un buon protocollo: mangia bene e riposa bene. Dovresti mettere su massa e forza facilmente.

WO A 04-04-11 aa settimana
squat 3x8 ?.58kg
affondi con manubri 3x8 ?.5kg x2
leg curl 3x8 ?.47kg
overhead press 3x8 ?.22kg
rope crunch 3x10 ....55kg

stasera ero stanco e avevo poca voglia, perciò ho diminuito il carico.

WO B 06-04-11 4a settimana
panca piana (3x8) 2x8+1x7 ?.46kg
panca inclinata 30° manubri (3x8) 2x8+1x4 ?.14kg x2
croci panca piana 3x8 ?.8kg
bicipiti bilanciere (3x8) 2x8+1x6....16kg+bilanciere Z su panca scoot
rope crunch 3x10 ....55kg

mi sentivo carico a inizio seduta ma con l'aumento di carico confronto alla settimana scorsa non riesco a finire le ultime serie.
purtroppo in palestra non hanno manubri componibili, altrimenti potevo fare piccoli aumenti di peso.