IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

WO B 08-12-12
squat
affondi
trazioni presa prona 4X8
rematore bilanciere 4x8 ...22kg
addominali vari

WO A 11-12-12
panca piana 5x6  ...40kg+b
croci 2x12  ...4kg
lento avanti  5x6  ...22kg+b
alzate laterali 2x12  ...4kg
curl bilanciere ez 4x12 ...8kg+b ez
french press 4x12  ...8kg+b ez

anche se non ho più aggiornato il diario, sto continuando ad allenarmi con i pesi e ho ricominciato anche ad allenare le gambe oltre che allenarmi in piscina.

scusate ma non ho più scritto anche se ho continuato a fare nuoto e qualche allenamento con i pesi.
Ora sono fermo perchè lo scorso giovedì mi sono operato al menisco che mi ero rotto l'anno scorso, e quindi starò fermo ancora un po'.

In bocca al lupo!

grazie, ormai nell'ultimo anno è più il tempo che sono stato fermo che quello che mi sono allenato, ma devo dire che non mi sono mai buttato giù.

Non può piovere per sempre.

Infatti oggi splende il sole!

Oggi ho concluso l'anno in piscina, dalla prossima settimana si rincomincia ad impegnarsi solo con i pesi e incominciare gradualmente a fare qualche esercizio per le gambe.

WO A 06-05-13
panca piana 4x8  ...42kg
croci 2x12  ...6kg
lento avanti  4x8  ...16kg+b
alzate laterali 2x12  ...4kg
curl bilanciere ez 4x12 ...8kg+b ez
french press 4x12  ...8kg+b ez

WO B 09-05-13
pressa 4x8 ...75kg
leg extension 4x12...20kg a gamba
leg curl 4x12...15 kg a gamba
calf machine 2x12 ...20kg


con le gambe ci vado ancora molto cauto, in più stò andando anche in MTB

WO C 10-05-13
lat machine avanti 4x8 ...45kg
pulley 4x8 ...45kg
iperestensioni 2x10 ...+10kg
cardio 20' cyclette.

WO A 13-05-13
panca piana 4x8  ...48kg
croci panca piana 2x12  ...6kg
lento avanti  4x8  ...10kg+b
alzate laterali 2x12  ...4kg
panca scott 4x8 ...14kg+b ez
french press 4x12  ...10kg+b ez

WO B 15-05-13
pressa 4x8 ...85kg
leg extension 4x12...20kg a gamba
leg curl 4x12...15 kg a gamba
calf machine 2x12 ...20kg
ab pull down 4x12 ...45kg

mentre eseguivo ab pull down ho avuto la fortuna di essere corretto da un ragazzo laureato in fisioterapia che mi ha corretto l'esercizio; lo facevo in maniera sbagliata come se ne vedono molti su internet.
l'esercizio va fatto in questa maniera:
http://www.youtube.com/watch?v=wn8rnxVGe0E
bisogna salire meno con la schiena e mi ha consigliato di tenerla sempre un po' chiusa altrimenti si favorisce la lordosi lombare.
In questa maniera ho sentito lavorare molto di più gli addominali scaricando il peso dalla schiena.

WO C 12-05-13
lat machine avanti 4x8 ...45kg
pulley 4x8 ...45kg
iperestensioni 2x10 ...+10kg

WO A 20-05-13
panca piana 5x6  ...48kg
croci panca piana 2x12  ...6kg
lento avanti  5x6  ...14kg+b
alzate laterali 2x12  ...4kg
panca scott 5x6 ...14kg+b ez
french press 4x12  ...12kg+b ez

WO B 22-05-13
pressa 5x6 ...85kg
leg extension 4x12...20kg a gamba
leg curl 4x12...15 kg a gamba
calf machine 2x12 ...25kg
ab pull down 4x12 ...45kg