IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

mi accodo alla richiesta sulla respirazione 

ciube non ce la vuoi proprio spiegare questa respirazione 

ti pregooooooooooooooooo

Scusate mi ero scordato..


Comunque io sto ancora approfondendo la questione..

..sostanzialmente si tratta dell'utilizzo "ottimizzato" della respirazione nelle pause e durante gli esercizi e riassumendo per grandi linee, Gironda consigliava:
- l'utilizzo dell'iperventilazione nelle pause tra i set (pochi respiri mooolto profondi)
- l'utilizzo (in alcuni casi) di respiri multipli durante l'allenamento (più di un respiro durante una ripetizione)

Principio di base: il sovraccarico di ossigeno.

Obiettivi:
- ridurre le pause massimizzando il recupero attraverso la respirazione (secondo Gironda nei wo di intensità il recupero tra i set ha il solo scopo di recuperare ossigeno (non forza), quindi ottimizzando i respiri..)

- un sovraccarico di ossigeno induce un maggiore e più rapido flusso di sangue nei capillari e nei muscoli..



...Maggiori info e istruzioni sulle tecniche di respirazione consigliate, quando avrò finito di documentarmi....

allora attendo con ansia le maggiori info quando ti sei documentato x bene. intanto grazie :D

La scorsa settimana ho avuto un piccolo infortunio al mio ginocchio scassato, quindi ho saltato il secondo wo delle gambe.

Oggi ho fatto un wo un pò più tranquillo, perchè non ero ancora certo delle condizioni del mio ginocchio:

- Frog Squat :
ho provato ad effettuare 2 respiri per ripetizione e ad iperventilare nelle pause, devo dire che al sesto e al settimo set non avevo il solito affanno da squat e ho concluso tutto alla perfezione

- Roman Chair Squat
Non avevo mai usato questo esercizio in una scheda e devo dire che mi piace; l'esecuzione Gironda, come al solito rende tutto più difficile e negli ultimi 2 set, per mantenere l'equilibrio ed evitare ogni minima torsione per il mio ginocchio , ho preferito tenere le mani vicino al rack (La panchetta era posizionata dentro al rack)

- Power Leg Ext
Ho fatto il primo set e il mio ginocchio mi ha detto "oggi NO" ..quindi ho lasciato perdere


- Power leg curl
..massacrante come al solito...

- Stand calf
..avevo programmato di fare anche il sit calf, ma oggi è andata così....sarà per la prossima volta

- iper ext.

Tirando le somme, anche se il wo è stato meno intenso e voluminoso del previsto, ho potuto apprezzare il roman squat che userò nelle prossime settimane al posto del sissy...

Questa settimana, avendo diversi impegni lavorativi e alcuni problemi a cas da risolvere, ho deciso di dedicarla ad uno scarico completo.

In questo modo spero di dare anche un pò di respiro alle mie articolazioni logorate ..

Dopo un periodo di stacco, dedicato al riposo e a qualche settimana di 10-8-6-15, sono ripartito con una routine di 6x6 con cui intendo mantenere i risultati ottenuti sulla shape e recuperare e migliorare alcuni esercizi con cui non gestisco ancora bene l'8x8.

In particolare le trazioni allo sterno e il sissy squat che eseguirò nella versione più  Girondiana , ovvero dividendo l'esercizio nei tre movimenti che lo compongono:

5 rip di knee drop
5 rip di burlesque bump
5 rip di flush out

Da questo si ottiene un set di 15 ripetizioni che va ripetuto per 3 volte (3x15)....

...per la serie tra il dire e il fare c'è di mezzo il mare..


...oggi ho provato la suddetta versione di sissy squat indicata nel suo piccolo book dedicato:

L'intenzione era di eseguire 3 set ...

Primo set
5 rip di knee drop
5 rip di burlesque bump
3 rip di flush out
:uffi

Secondo set
5 rip di knee drop
4 rip di burlesque bump
3 rip di flush out 


Terzoset
4 rip di knee drop....

...non sono più riuscito a risalire!!!


Sul libro Vince avverte di non fare mai più di 5 set di sissy, rischio sovrallenamento e assenza di risultati.....




...Io per adesso mi domando come si possa riuscire a fare 5 set 

Buona parte del disagio deriva dal cambiare movimento ogni 5 ripetizioni, senza una pausa adeguata...istintivamente tendo a ripetere il movimento precedente..

...difficile da eseguire, ma anche da pensare!
Comunque sensazioni ottime (non mi reggo in piedi stasera) e non mi arrendo, continuerò a darci sotto, prossimo tentativo questo fine settimana..


Il resto del wo è stato abbastanza lineare, ovviamente escluso il Frog Squat previsto dopo il sissy che non l'ho neanche provato a fare (mi tremavano ancora le gambe)..

- 6x6 power leg ext
- 6x6 power leg curl
- 6x12 stand calf alla SM
- 4x8 stacchi a gambe semi tese(non avevo voglia di fare iper ext)

..che dire sono due giorni che mi fanno male i quads in modo allucinante...

..ieri sera volevo suonare un pò uno dei miei bassi e da seduto, non potevo neanche tenerlo poggiato sulla coscia per il male... 

Capisci la frase "terapia d'urto" in questi momenti.

Oggi sto ancora peggio... :miarockt:

ho rimandato l'allenamento del dorso a domani perchè mi fanno male anche i lombari (era tanto che non facevo stacchi).

La cosa esaltante è il dolore localizzato in un modo incredibilemente preciso sul vasto laterale e mediale....e ovviamente nessuno stress sui glutei e sulla parte posteriore della gamba..

Visto il caldo di questo Agosto ho deciso di seguire per un pò un allenamento più "normale" con molte meno serie, esercizi più tranquilli...e recuperi più abbondanti..

In questi ultimi giorni il tutto si è fatto ancora più complicato: allenarsi in casa a Roma con 42 gradi è veramente difficile...spero di poter riprendere "seriamente" il prima possibile...