IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Ieri ho fatto la prima scheda di Interval, ho scelto il salto con la corda, perchè correre sul tapis roulant non ne ho voglia. A Milano per correre liberamente ti devi fare almeno 20 minuti di macchina...

Mi sono quindi messo a fare Interval, 30 secondi ON e 30 secondi OFF. Ho completato 3 serie. Alla fine corsetta leggera (1.3 Km) 10 minuti e poi un po' di sacco per ricreazione.

Oggi ho allenato le gambe. Allenamento pesante, ma dovuto. Ho aumentato di 5 Kg il peso, non molto, ma già un progresso. Il 4x6 non è stato un problema. Eccezion fatta per il Good Morning, in cui ho avuto delle difficoltà. Il resto è sfilato senza problemi. Pesante ed un po' noioso come allenamento, ma comunque dovuto...sto contando i giorni che mi separano dall'inizio di un allenamento vero.
Oggi ho fatto:

C
Squat 4x6 @ 85 Kg rec 90 Kg (aumentare il peso)
Pressa 4x8 @80 Kg rec 60 sec (aumentare il peso, settimana prossima provo a diminuire il recupero)
Calf su step 4x20 rec 45 sec (la prossima volta provo con la Smith)
Crunch Gironda Style 4x20 rec 30 sec

Sto provando, come vedete a dare un po' di volume agli esercizi secondari. In un secondo tempo intendo dare un bel botto d'intensità per vedere se lo shaping viene a galla.

Ieri ho fatto il petto, workout buono. Ho cominciato ad aumentare il volume negli accessori in maniera da dare spazio alla ripresa dei muscoli. Da notare che la settimana prossima aumenterò la densità negli accessori per riuscire ad avere anche più tempo per i fondamentali. Per ora tengo questo protocollo, voglio comunque migliorare i fondamentali così finchè riesco. Quando non riuscirò più a migliorare proverò qualcosa di differente. Lo scopo di tutto ciò è arrivare a fare 10 minuti di fondamentale e 10 minuti di accessori. Per quanto riguarda lo shape, sta migliorando. Sto seguendo una traccia di dieta, eliminando un po' di carbo e mangiando pulito. Spero di riuscire a perdere qualche Kg per potermi rimettere in forma. Ieri ho fatto:

Panca Piana 4x6 80 Kg rec 90 sec (l'ultima serie a 5 rep, ma ci sono)
Lento 4x6 45 Kg rec 90 sec (costante...)
Bench Machine 4x8 rec 90 sec @ 50 Kg
Kickback 4x8 @ 5 Kg rec 60 sec (alzo il peso a 6 Kg)

Dalla prossima sessione porto a 45 sec i recuperi e lascio peso e volume uguale. Sarà una botta...

ggiornamento del mio stato attuale di forma:

- Non mi alleno da 9 mesi (causa nascita del figlio, che come ben capirete, mi ha fermato).
- Mi alimento come e quando posso (sempre come di sopra)
- Altezza 1,88 m (almeno non mi sono abbassato :D) peso: 95,5 Kg %BF 15% ad essere generosi.

Sono un rottame, non ho mai avuto dolori muscolari, ora ce li ho...mi sento vecchio e sfatto, ogni tanto mi fa male la schiena per la posizione fissa in ufficio. Ora però, il bambino inizia ad essere più grande (6 mesi circa) e quindi riesco ad andare in palestra e a portarci la moglie. Partirò con un allenamento di scoperta, vedo se riesco a tenere dei livelli minimi di allenamento su due giorni e cosa riesco a combinare sui fondamentali. Il terzo giorno, se riesco a farlo, lo dedico alla corda. Non mi è mai piaciuto correre, il treadmill mi fa schifo e non vi dico cosa penso di step e vogatore. L'ambizione, sarebbe arrivare ad un livello decente e riprendere il calisthenics in maniera seria (muscle ups, handstand, plank eccetera), ma prima devo arrivare quantomeno a 10 trazioni alla sbarra e ad un 3RM pari al mio BW in panca piana.

Per quanto riguarda il piano alimentare, terrò una dieta stringata, la mia %bf rimane critica, per cui, mi devo dare una mossa e dar giù almeno 5 Kg (meglio 7 Kg). Il tempo sarebbe dalla mia, so che per recuperare le performance mi ci vorranno almeno 8-12 settimane, per cui penso che in un anno 7 Kg siano un buon traguardo.

La scheda che ho impostato per ora è così:

A
Squat 3x10
Panca piana manubri 3x10
Pull Up 3xmax (senza tirare troppo)
Lento manubri 3x10

B
Stacco 3x10
Parallele 3xmax
Bodyrow 3xmax
Core 10 min

Come Core, intendo un circuitino di Plank, Superman, Side Plank (SX e DX) da farsi una volta a settimana. Intendo lavorare seriamente addome e schiena, in preparazione del calisthenics.

Auguri per il bimbo 

vale ha scritto:Auguri per il bimbo 

Grazie mille.

Oggi ho fatto il primo allenamento, la risposta del mio corpo in parte mi ha sorpreso. Il SNC si è dato malato, lo squat era coordinato, ma mancava il peso...ho fatto 50 Kg (era il mio 10 RM prima dell'avvento dell'euro, posso dire di fare i pesi in lire :D). Per il resto non è andato male, di pull up ne ho fatte sei e il resto non era sotto le aspettative.

Oggi ho fatto:

A
Squat 3x10 @ 50 Kg rec 90 sec
Panca piana manubri 3x10 @ 18 Kg rec 90 sec
Pull Up 3x6 @ BW rec 90 sec
Lento manubri 3x10 16 Kg rec 90 sec

Bentornato Pilon!
Non ti demoralizzare, vedrai che l'inflazione si farà sentire!

Io sono arrivato alla sesta settimana di pausa e il mio corpo inizia a risentirne. Ancora una settimana e tornerò anche io a spaccare legna!

Oggi allenamento di stacco (RDL). Ho impostato male l'allenamento su JEFIT e ho saltato la parte del core (puttanamiseria). Per il resto mi sento abbastanza soddisfatto, il movimento è pulito, la schiena è dritta, insomma la coordinazione c'è, manca il muscolo. Le parallele mi hanno stupito, 6 reps per tutte e tre le serie con un'esecuzione fluida. Mi sa che ho perso più sotto che sopra (sì,sì ci sono doppi sensi...).
Oggi ho fatto:

B
Stacco 3x8 @ 70 Kg rec 90 sec
Parallele 3x6 @ BW rec 90 sec
Bodyrow 10-10-8 @ BW rec 90 sec
Lento manubri 3x10 @16 Kg rec 90 sec

Quello che manca è proprio la connessione mente-muscolo, sento cedere il muscolo, ma la coordinazione del movimento c'è...quindi, è solo questione di tempo.

l prossimo workout lo dividerò in zone (EDT docet), in una maniera che ho trovato tempo fa in un post di Staley stesso
e che viene ripreso da Thibaudeau. Ci sanno zone dove si tira (multiarticolari) e zone dove invece faccio assitenza.
L'idea è che mi serva volume per riabituare i muscoli a lavorare e assistenza
nelle zone dove storicamente faccio schifo (trazione e braccia).
In questa maniera il tempo di allenamento viene ridotto a massimo 45 minuti cosa che aiuta, vista la scarsità di tempo.

A
Stacco 10 min (x5)
Panca 10 min (x5)
15 min
A1 Chin Up (x5)
A2 lento (x5)

B
Squat (x5) 10 min
Gironda sternum Pull Up (x5) 10 min
15 Min
A1 Bodyrow (x5)
A2 Parallele (x5)

C
Plank + Plank laterali (SX-DX) 3x 90 sec
Rope Jump 10 min (30" on /30" off)
Treadmill 15 min  :ranting:

Oggi niente Jefit, ma interval training per addome e salto con la corda. Mi sono sparato 5 minuti di palnk e superman alternati (60 sec - 60 sec), alla fine esausto, ma gasato, decido di provare a vedere come sono messo coi dragon flag. Non sono un esercizio tra i più difficili a BW, ma sono comunque degli addominali impegnativi. Il risultato è stato una contrattura al dentato DX, uno strano "scrocchio" cigolante allo sterno e un dolore all'addome impressionante...devo ancora pazientare un po'. Per quanto riguarda la corda, ho bisogno di un po' di esercizio, ma non troppo. Riesco a reggere un minuto di salti per 4-5 serie (sempre 60/60), ma ho bisogno di fiato e di capacità muscolare: l'ultima serie facevo fatica a staccare i piedi da terra (polpacci ko). Ho completato con 15 minuti @6,3 Km/h sul treadmill (cheppalle...).
Oggi ho fatto:

Plank - Superman 4@ 60/60 (voglio aggiungere anche i plank laterali, obiettivo: dragonflag)
Salto con la corda 5@ 60/60 (devo metterci un po' di volume in più, proverò 6 round)
Treadmill 15 minuti @ 6,5 Km/h (vario la pendenza, la prox volta scelgo un percorso)

Oggi ho rifatto l'allenamento di squat. Lo squat è aumentato di 13 Kg, le trazioni invece hanno segnato un record negativo. Insomma, devo lavorare parecchio sulla trazione, la spinta invece progredisce naturalmente. Sono sempre stato forte di spinta, mentre la trazione ha sempre peccato. Devo dare spazio al dorso ed in particolare ai bicipiti, perchè sono sempre l'anello debole della catena. Per ora, continuo con tre esercizi (stacco, Pull Up, Bodyrow) per il dorso, successivamente, inserirò esercizi specifici per le braccia.

Oggi ho fatto:

A
Squat 3x10 @ 63 Kg (50 Kg) rec 90 sec 
Pull Up 4x5-5-3-3 @ BW rec 90 sec
Lento manubri 3x10 18 Kg (16 Kg) rec 90 sec
Panca piana manubri 3x10 @ 22.5 Kg (18 Kg) rec 90 sec

Come notate c'è un decremento del volume di due reps nelle trazioni, poca roba. La spinta è molto migliorata, la trazione ritarda, colpa forse della modifica della presa (più larga) nei pull ups. C'è da dire che nel bodyrow invece ho avuto una performance positiva.

Siccome ieri non mi sono allenato, oggi sono pesantemente sotto con le pippe mentali, per cui scrivo il programma di massima per l'anno in corso. I blocchi possibili sono:

1) Potenza alattacida di tipo estensivo: sets di 3-8 reps, recuperi ampi: 4-6 minuti.
2) Potenza alattacida di tipo intensivo: sets di 1-3 reps, recuperi ampi.
3) Resistenza alattacida di tipo estensivo: set 3-8 reps recuperi stretti max 2 minuti anche sotto, ma mai ad accumulo lattato.
4) Resistenza alattacida di tipo intensivo; sets di 1-3 reps, recuperi stretti, sempre limite dato da no lattato.
5) Potenza lattacida: sets di 8-12 reps recuperi ampi, massimo rendimento del lattato.
6) Resistenza lattacida: sets di 8-12 reps, recuperi stretti, max resistenza ad accumulo del lattato.

Questo è un mero elenco, va dal pesante al leggero, non è cronologico. Io pensavo di cominciare a riprendere forza, per cui iniziare con il blocco 3 per iniziare a fare volume. Poi passare all'intensità (blocco 2). Vorrei riprendere i vecchi record (3RM Squat 160 Kg, Stacco 2BW, Panca 120 Kg, Lento 70 Kg), ma non andrò molto più lontano di qui quest'anno. Per questo, ho previsto anche un periodo di blocco 6 e blocco 4, per dare un minimo di densità alla fine (nel periodo estivo dovrei sollevare bei carichi, ma vorrei anche asciugarmi...)

Non ho scritto l'allenamento di mercoledì e lo riporto ora.

Mercoledì ho fatto l'allenamento di stacco, me la sentivo ed è venuto fuori un bell'allenamento. Ho portato lo stacco a a 80 Kg ed era ancora leggero. La prossima volta provo a 85 Kg. Per quanto riguarda le parallele, dalla prossima volta ci metto 5 Kg di sovraccarico. Reggo bene il volume e tutto va per il meglio. Mi sono accorto nel bodyrow invece, che non riesco a chiudere bene la parte finale, insomma non adduco le scapole nella parte finale del movimento. La colpa non è delle braccia, ma del dorso che non è abituato troppo al movimento. Devo intensificare gli sforzi, ho quindi deciso di mettere alla prova il mio dorso lavorando con un esercizio in più (pull up con pausa in alto) a partire dalla prossima sessione di stacco. Inoltre, mi devo rileggere l'articolo di Paolo (trazioni, da zero a mito). Mercoledì ho fatto:

B
Stacco 3x8 @ 80 Kg rec 90 sec
Parallele 4x5 @ BW rec 90 sec
Bodyrow 10-10-8 @ BW rec 90 sec
Trazioni con stop finale 3x1 rest 60 sec - stop in alto di 30 sec