IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Ciao a tutti,

provo anche io a scrivere il mio diario così da controllare l'andamento dell'allenamento e far maggiormente tesoro dei vostri preziosissimi consigli.

La scheda che descrivo è quella che mi è stata consigliata da tanotnt che ringrazio tantissimo. Seguirò questo allenamento per 5 settimane se vado in ferie, 6 se invece rimango a casa.


Inziamo:

Martedì 03.07.2012

Petto - Dorso

Panca piana: 3x8 rec 90 sec @28kg + peso bilancere (8,4 kg)
Croci panca piana: 3x12 rec 90 sec @12kg per manubrio (sono arrivato al limite, non penso di riuscire ad aumentare sett prox)
Pull over: 3x15 rec 90 sec @10kg (eseguito con manubrio)

Lat Machine avanti: 3x8 rec 90 sec @30kg
Pulley basso: 3x12 rec 90 sec @30kg
Rematore con manubrio: 3x15 rec 90 sec @10kg


Mercoledì 04.07.2012

Gambe

Front Squat con manubri: 3x8 rec 60 sec @12kg per manubrio
Affondi in camminata 3x12 rest 90" @8kg per manubrio (ma ho sbagliato l'esecuzione, facendo metà delle rip)
Extension Leg: 3x15 rec 90 sec @20kg
Leg Curl: 3x12 rec 60 sec @8kg (sono partito da 10kg, poi 9kg e poi 8kg perché non ce la facevo, completamente distrutto)
Calf in piedi con manubri: 4x20 rec 30 sec @14kg con manubrio, una gamba alla volta

Venerdì allenerò spalle e braccia. Posterò il wo dopo averlo eseguito.

Inizio a dire che mi sto trovando davvero molto bene e, a parte per i croci panca piana, gli affondi e il leg curl (perché son già partito troppo alto), per gli altri esercizi aumenterò il carico.

Buon inizio 

dicci anche l'altezza e il peso

Grazie!

Sì giusto, l'avevo scritto nell'altro topic ma è più corretto scriverlo qui.

Età 36 anni, altezza 1.65 m, peso 61 kg. Fisico asciutto, non di grossa costituzione.

WO del 07.07.2012

Spalle ? Braccia

Arnold press: 3x8 rec 90 sec @10 kg
Alzate al mento presa larga: 3x12 rec 90 sec @27 kg (ma ho esagerato, non sono riuscito a completare bene le ultime rip, sett prox partirò da 25 kg)

Curl su panca 45°: 3x8 rec 90 sec @10 kg
Panca scott: 3x12 rec 90 sec @14 kg (troppo, l'ultima serie mi son dovuto fermare a 8 con il sinistro perché mi faceva male. Sett prox partirò da 13 kg)

Frech press: 3x8 rec 90 sec @6 kg
Push down: 3x15 rec 90 sec @15 kg

Sicuramente a parte gli esercizi dove ho esagerato con il peso, per tutti gli altri settimana prox aumenterò il peso. Stesso discorso anche per i WO precedenti.

Buon diario ! 

Thanks!

WO 10.07.2012

Petto - Dorso

Panca piana: 3x8 rec 90 sec @30 kg + 8,5 kg bilancere (+ 2 kg)
Croci panca piana: 3x12 rec 90 sec @10 kg per manubrio
Pull over: 3x15 rec 90 sec @12 kg (con manubrio) (+2 kg)

Lat Machine avanti: 3x8 rec 90 sec @32,5 kg (+2,5 kg)
Pulley basso: 3x12 rec 90 sec @32,5 kg (+2,5 kg)
Rematore con manubrio: 3x15 rec 90 sec @ 11kg (+1 kg)

Tra parentesi ho indicato l'aumento di carico rispetto a settimana scorsa.  Devo dire che mi sto trovando molto bene.
Domani si fanno gambe!

WO 11.07.2012

Gambe

Front Squat con manubri: 3x8 rec 60 sec @13kg per manubrio (+1kg per manubrio)
Affondi in camminata 3x12 rest 90" @9kg per manubrio (+ 1kg per manubrio)
Extension Leg: 3x15 rec 90 sec @22kg (troppo, non sono riuscito a fare le 15 rip, mi sono fermato a 10... sett prox diminuisco il peso)
Leg Curl: 3x12 rec 60 sec @7,5kg
Calf in piedi con manubri: 4x20 rec 30 sec @15kg con manubrio, una gamba alla volta (+ 1kg)

Anche in questo WO ho aumentato i carichi rispetto a settimana scorsa, ad eccezione dell'Extention lag e il Leg Curl, dove sett scorsa ero partito già troppo alto con il carico.

Per il resto tutto ok!

Mi fa piacere il programma ti piaccia. Ti suggerisco di non abbassare il carico della leg extention,ma lascilalo invariato e fallo fino a quanto tu puoi!

Ok Tano, allora faccio come mi suggerisci tu.

Approfitto per chiederti un'altra cosa analoga: domani allenerò le spalle, sett scorsa con le alzate al mento presa larga avevo provato ad aumentare a 27.5 kg (+2.5 kh rispetto alla sett precedente), ma non sono riuscito a fare tutte le rip. Anche qui mi consigli la stessa cosa o scendo con il carico?

Grazie!

In questo caso ti direi di scendere il carico. L'esercizio lo devi eseguire bene,nessun cheating,esecuzione lenta e pulita.

Nella leg exten il discorso è diverso...esercizio di isolamento,il terzo dopo 2 esercizi completi. Inoltre nella ext è difficile barare e anche se sporchi le ripetizioni non accade nulla.

Ok Tano, ti ringrazio del consiglio, ed infatti ieri, dopo aver letto, ho fatto proprio così!

Ecco il workout di ieri:

WO 14.07.2012

Spalle ? Braccia

Arnold press: 3x8 rec 90 sec @11 kg (+1kg)
Alzate al mento presa larga: 3x12 rec 90 sec @25 kg

Curl su panca 45°: 3x8 rec 90 sec @11 kg (+1kg)
Panca scott: 3x12 rec 90 sec @12 kg

Frech press: 3x8 rec 90 sec @8 kg (+2kg)
Push down: 3x15 rec 90 sec @17 kg (+2kg)

Sett prox aumenterò il carico anche per le alzate al mento e la panca scott.

Sono molto soddisfatto di questo allenamento!

prendendo come esempio questo video:
http://www.youtube.com/watch?v=5oTaO84daoo

l'arnold press come lo fai, come la prima esecuzione, la seconda o la terza?
i

La terza esecuzione è quella corretta. Fate attenzione al piccolo movimento di risalita.

Aggiungo che,a mio avviso, lo schienale della panca andrebbe sollevato ancora di uno scatto e la seduta non deve essere parallela al suolo ma un pochino sollevata. Prova e dimmi come ti trovi meglio.
Lo schienale non deve essere perpendicolare ma uno scatto meno.

L'arnold press lo faccio come la seconda esecuzione. Quindi quella corretta è la terza? Ok allora da questa settimana lo eseguirò così. Grazie!

Per quanto riguarda lo schienale, io in realtà lo tengo uno scatto ancora più verticale, a 90°. Deve essere invece più inclinato? Non ho capito se intendi che debba essere più diritto o più inclinato. La seduta la tengo parallela al suolo, ma se mi dici che è meglio leggermente rialzata, la alzerò di uno scatto.

Grazie Tano per i tuoi consigli! Non immagini quanto mi stiano aiutando!