IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Sono domande da un milione di punti....diciamo che se fai la quinta settimana e alla fine sei cotto, una settimana FI scarico ci vuole tutta...se magari ti fermi adesso puoi limitarti a ridurre i carichi del 50 per cento.

Queste sono due possibilità. Non so come ti senti e come sta il tuo corpo, non conosco neanche il mio....

Fai un po tu.io conyinuerei......forse.....

Aggiungo un paio di osservazioni :

- il calcolo dei massimali, già è uno strumento poco utile e poco affidabile con atleta avanzato, per un principiante è solo fuorviante.

- aumentare di 2-3 kili è eccessivo per alcuni esercizi. La conseguenza è ovviamente una pessima esecuzione

Ok Tano chiarissimo, ti ringrazio.

A questo punto vedo martedì come mi sento: se sono in forma mi faccio la V settimana stando attento ai carichi in modo da fare bene l'esercizio ma arrivare ad esaurimento, e poi settimana l'altra faccio lo scarico completo. Se invece non sono ok al 100% mi faccio lo scarico con il 50% del carico.

Ciao!!!!

ciubecca ha scritto:Aggiungo un paio di osservazioni :

- il calcolo dei massimali, già è uno strumento poco utile e poco affidabile con atleta avanzato, per un principiante è solo fuorviante.

- aumentare di 2-3 kili è eccessivo per alcuni esercizi. La conseguenza è ovviamente una pessima esecuzione

Però per iniziare il protocollo HST devo calcolare i massimali...

Sono d'accordo che aumentare di 2-3 kg il carico per alcuni esercizi è troppo e di conseguenza si eseguono male. Sto imparando a "tarare" il carico in questo ultimo periodo, perché spesso mi sembrava che potessi caricare di più ma mi sbagliavo.

WO 31.07.2012

Petto - Dorso
Panca piana: 3x8 @32 kg + 8,5 kg bilancere
Croci panca piana: 3x12 @10 kg per manubrio
Pull over: 3x15 @14 kg (con manubrio)

Lat Machine avanti: 3x8 @35 kg
Pulley basso: 3x12 @35 kg
Rematore con manubrio: 3x15 @12kg

Ho diminuito un po' tutti i carichi per concentrarmi bene sull'esecuzione di ogni esercizio. Si comincia a sentire che sono alla V settimana di questo protocollo, perché ho finito che ero davvero devastato! Però ho eseguito tutti gli esercizi bene. Settimana prox ho proprio bisogno di riposarmi un po'...

WO 01.08.2012

Gambe
Front Squat con manubri: 3x8 @32kg (16kg x manubrio)
Affondi in camminata 3x12 @20kg (10kg x manubrio)
Extension Leg: 3x15 @25kg
Leg Curl: 3x12 @10kg
Calf in piedi con manubri: 4x20 @20kg (con manubrio una gamba alla volta)

Oggi ho aumentato solamente il carico del Front Squat di 2 kg, e sono andato molto bene. Gli altri esercizi invece li ho eseguiti con i carichi di settimana scorsa, con cui ho lavorato a cedimento. Venerdì spalle braccia e poi una settimana di scarico assoluto.

WO 27.07.2012

Spalle ? Braccia
Arnold press: 3x8 @10kg
Alzate al mento presa larga: 3x12 @22.5kg

Curl su panca 45°: 3x8 @10kg
Panca scott: 3x12 @13kg

Frech press: 3x8 @8 kg
Push down: 3x15 @16kg

Con oggi ho finito questo allenamento che mi ha suggerito Tano. Ho fatto 5 settimane e mi sono trovato molto bene. Come peso sono rimasto pressoché costante, ma a vedermi sono cresciuto un po'.

Settimana prossima scarico totale e poi dalla successiva inizio con il calcolo dei massimali per inziare l'HST.

Ciao a tutti,

dopo 3 settimane di pausa riprendo a scrivere sul mio diaro. Non sono riuscito a seguire il programma che mi ero fissato, e non ho pertanto iniziato ancora l'allenamento con il protocollo HST.
In pratica avrei dovuto fermarmi una settimana (dal 6 al 12 agosto) per scarico completo, e poi iniziare con il calcolo dei massimali dal 13 agosto.

In queste tre settimane (in cui sono stato in ferie a casa) sono uscito tutte le mattine in bici dalle 8.15 alle 12 circa, percorrendo ogni volta dai 60 agli 80 km. Ho visto man mano migliorare le mie performance e sono arrivato ad un buon allenamento di gambe, saggiato lunedì scorso sul lago d'Orta su un itinerario di 52 km con diversi km di salite. Premetto che non ho una bdc ma una trekking (la bdc ho intenzione di comprarla a breve).
In questo periodo ho percorso circa 800 km.
A fronte di ciò il pomeriggio, che ero "libero", avrei dovuto seguire l'allenamento in palestra, ma tra la stanchezza della mattina e il caldo (e ammetto, la poca voglia), alla fine non ho fatto nulla.

Lunedì 27 rientro a lavoro e inizierò di nuovo il mio allenamento. Vi chiedo un consiglio (in particolare Tano, che mi sta seguendo puntualmente): è bene iniziare subito con il calcolo dei massimali per l'HST, oppure avendo avuto una pausa di 21 giorni è meglio iniziare a fare gli esercizi con un medio carico (per esempio) di modo da riprendere gradualmente?

Ciao e grazie!

assolutamente non iniziare con i massimali dopo 3 settimane di fermo totale coi pesi....
fai una settimana di ricondizionamento... come dici tu con pesi medi...

Ok, inizierò così allora! Grazie mille! 

Esatto.
Il calcolo dei massimali sarebbe perfettamente inutile. Direi di far trascorrere 2 settimane prima di eseguirlo.

tanotnt ha scritto:Esatto.
Il calcolo dei massimali sarebbe perfettamente inutile. Direi di far trascorrere 2 settimane prima di eseguirlo.

Ok Tano! Grazie!

Come esercizi posso comunque eseguire quelli che mi hai indicato per il protocollo HST (con volume 15 - 1x15 ad esempio) o devo fare altro?

Fai 2 o 3settimane di circuito i cui inserisci pure gli esercizi del HST. Devi risvegliare il tuo corpo. Potresti fare 3 circuiti differenti....vedi tu. Devi preparare il tuo corpo al calcolo dei massimali ma non devi stressarlo troppo. Altrimenti il gioco finisce prima di iniziare.
Ricorda che nessuno ti fa fretta, prenditi tutto il tempo che ritieni necessario. Una volta che inizi,però, non ti devi fermare!

Ciao Tano, discorso molto chiaro e concordo con te al 100%.

Scusa solo una domanda, dovuta come sempre alla mia poca esperienza: per circuito intendi 1 esercizio multiarticolare per gruppo muscolare, da eseguire senza pausa tra le serie e ripentendo il tutto magari 2 volte?

Ciao e grazie!

Il discorso non si limita solo a questo...il recupero in questo caso lo devi fare. Tra 60 e 90secondi.
Ti suggerisco una idea:aumenta il numero di esercizi wo dopo wo. Prima uno solo per gruppo muscolare,poi due...e poi dividi il tutto in 2split.
Si tratta ,in poche parole, si aumentare il volume del wo e conseguentemente la difficoltà.
Spero di essere stato sufficientemente chiaro.