IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

WO 19-11-2012

WO B
Squat 8x3@144kg
Press 45°5x5 @170kg
Curl 5x5@50kg
Calf 3x20 non fatto
adduttori 2x15 @50kg
Abduttori 2x10 @44kg
Iperex non fatte

cyclette 20minuti

Le gambe bruciano!

Riassunto wo 20/11/2012

WO C
Trazioni 8x3@BW+5kg
Rematore yates 8x3 @75%3RM 58kg
Dead lift 6x3@75%3RM 72kg
Tirate al mento presa larga 8x3@80%5RM 50kg
French press 8x3@75%3RM 34kg
Dip wide grip 5x5@BW+5kg Ancora posso aumentare...FORZA TANO!

cyclette 20 minuti

Riassunto wo 22/11/2012
WO A
Bench press 8x3@68kg
Spinte piane con manubri 5x5 @28kg
Overhead press @38kg
Curl bilancere dritto in piedi 8x3@34kg
Trazioni supine 5x5@bw+10kg 

Che dire...mi piace..i carichi aumentano piacevolmente....adesso in gioco inizierà a farsi davvero duro. Le trazioni con 10kg di sovraccarico sono state davvero toste e ulteriori aumenti dovranno essere ben calibrati, certamente non passero subito a 15kg!

WO 23-11-2012
Oggi secondo wo della settimane per le gambe...
WO B
Squat 8x3@154kg
Press 45°5x5 @180kg
Curl 5x5@52kg
Calf 3x20 @20kg
adduttori 1xmax @50kg
Abduttori 1xmax @50kg


cyclette 40minuti

Riassunto Wo 26/11/2012

WO C
Trazioni 8x3@BW+7kg Dopo le prime serie non sono piu riuscito a fare 3 rip ma ero costretto a fermarmi a 2.
Rematore yates 8x3 @75%3RM 62kg
Dead lift 6x3@75%3RM 76kg
Tirate al mento presa larga 8x3@80% Dimenticato di farle!
French press 8x3@75%3RM 36kg
Dip wide grip 5x5@BW+10kg Ancora posso aumentare...FORZA TANO!

WO 28-11-2012
WO A
Bench press 8x3@72kg
Spinte piane con manubri 5x5 @30kg
Overhead press @40kg
Curl bilancere dritto in piedi 8x3@36kg
Trazioni supine 5x5@bw+12kg  non sono riuscito a farle tutte

WO 29-11-2012

WO B
Squat 8x3@160kg
Press 45°5x5 @190kg
Curl 5x5@50kg
Calf 3x20 @20kg
adduttori 2xmax @50kg
Abduttori 2xmax @50kg
Addominali

Non ho aggiornato il diario nell'ultimo periodo...facciamo adesso un rapido riepilogo. Ho proseguito il protocollo e i relativi aumenti di carico. Ieri sono arrivato ad eseguire gli esercizi con il 95% e il 100%, E' stato pesante, non sono riuscito a concludere tutte le serie, ma sono soddisfatto della risposta del mio corpo.

La novità è un'altra. Da oggi inizio il periodo di prova in un'altra palestra, un po piu lontana da casa, ma con tutto ciò di cui necessito....rack, power rack, bilancere e dischi olimpici, pedana per lo stacco. Palestra seria, con squadra di panchisti e ragazzi che gareggiano in PL. Ho bisogno di stimoli nuovi, provo un mese qui e poi decido!

WO C
Trazioni 8x3@BW+10kg Dopo le prime serie non sono piu riuscito a fare 3 rip ma ero costretto a fermarmi a 2.
Rematore yates 8x3 66kg
Dead lift 6x3@ 78kg
Tirate al mento presa larga 8x3@non ricordo
French press 8x3@38kg
Dip wide grip 5x5@BW+15kg Ancora posso aumentare...FORZA TANO! Fastidio alla cuffia

WO A
Bench press 8x3@76kg fatte tutte da solo ...era il 95% del 3RM
Spinte piane con manubri 5x5 @32kg 100%5RM
Overhead press 8x3@44kg 100%3RM
Curl bilancere dritto in piedi 8x3@40kg 100%3RM
Trazioni supine 5x5@bw+15kg  non sono riuscito a farle tutte

E' passato molto tempo dall'ultimo aggiornamento e sono cambiate un bel po di cose.
- Ho cambiato palestra. Adesso sono sono libero di fare tutto quello che ho sempre desiderato, ho una infinità di possibilità, pesi, rack, power rack, pedana , dischi e bilancere olimpico, personale preparato, ragazzi che fanno power lifting....di tutto e di piu.
- Sabato inizio a frequentare il corso base e avanzato come istruttore di power lifting.
- Sto filmando le mie esecuzioni e certo di ottenere il miglio risultato
- Drew mi sta seguendo e mi ha proposto di prepararmi per gareggiare!

Considerazioni
Non ho mai allenato la forza, sono curioso di vedere cosa succede al mio corpo e come reagisce allo stimolo differente.

Per il momento seguiro questo programma.

Mesociclo 1
settimana  1

Allenamento A
Squat  - 6x3 75%
Bench Press - 3x3 75% (fermo al petto 1") + 2x3 72% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) 3x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 75% + 8x3 60%
Lento avanti  in piedi - 4x5 72%
Dip alle parallele 3x5 BW



Allenamento C
Bench Press - 75% (fermo al petto 1") 2x3 72% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 72.5%
Rematore - 5x5

settimana  2

Allenamento A
Squat - 6x3 80%
Bench Press - 3x3 80% (fermo al petto 1") + 2x3 75% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) - 3x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 80% + 7x3 65%
Lento avanti  in piedi - 5x5 75%
Dip alle parallele- 3x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 80% (fermo al petto 1") + 2x3 75% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 75%
Rematore - 5x5

settimana  3

Allenamento A
Squat - 6x3 85%
Bench Press - 3x3 85% (fermo al petto 1") + 2x3 77% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) - 3x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 85% + 6x3 70%
Lento avanti  in piedi - 6x5 77%
Dip alle parallele- 3x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 85% (fermo al petto 1") + 2x3 77% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 77%
Rematore - 6x5

settimana  4

Allenamento A
Squat - 3x3 87% + 2x3 80%
Bench Press - 3x3 87% (fermo al petto 1") + 2x3 80% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) - 4x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 90% + 6x3 75%
Lento avanti  in piedi - 4x5 80%
Dip alle parallele - 4x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 87% (fermo al petto 1") + 2x3 80% (fermo al petto 3")
Squat - 3x3 87% + 2x3 80%
Rematore - 4x5

Mesociclo2
settimana  5

Allenamento A
Squat - 6x3 77%
Bench Press - 3x3 77% (fermo al petto 1") + 2x3 75% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa supina) - 4x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 77% + 8x3 65%
Lento avanti  in piedi - 4x5 75%
Dip alle parallele - 4x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 77% (fermo al petto 1") + 2x3 75% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 75%
Rematore - 4x5

settimana  6

Allenamento A
Squat - 6x3 82%
Bench Press - 3x3 82% (fermo al petto 1") + 2x3 77% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa supina) - 5x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 82% + 7x3 70%
Lento avanti  in piedi - 5x5 80%
Dip alle parallele - 5x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 82% (fermo al petto 1") + 2x3 77% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 77%
Rematore - 5x5

settimana  7

Allenamento A
Squat - 6x3 87%
Bench Press - 3x3 87% (fermo al petto 1") + 2x3 80% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa supina) - 5x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 87% + 6x3 75%
Lento avanti  in piedi - 6x5 82
Dip alle parallele - 5x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 87% (fermo al petto 1") + 2x3 80% (fermo al petto 3")
Squat - 6x3 80%
Rematore - 6x5

settimana  8

Allenamento A
Squat - 3x3 90% + 2x3 82%
Bench Press - 3x3 90% (fermo al petto 1") + 2x3 82% (fermo al petto 3")
Trazioni (presa supina) - 5x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 92% + 6x3 80%
Lento avanti  in piedi - 4x5 87%
Dip alle parallele - 5x5 BW

Allenamento C
Bench Press - 3x3 90% (fermo al petto 1") + 2x3 82% (fermo al petto 3")
Squat - 3x3 90% + 2x3 82%
Rematore - 4x5


Mi allenero quante piu volte possibile, i giorni in più saranno dedicato agli abs, complementari e cardio.
Per il momento ho seguito solo due wo di questo programma:
Allenamento A
Squat  - 6x3 75%  60kg
Bench Press - 3x3 75%  - 60kg(fermo al petto 1") + 2x3 72%  - 58kg(fermo al petto 3")
Trazioni (presa prona) 3x5 BW

Allenamento B
Stacco da terra Tecnico - 1x2 75% - 75kg+ 8x3 60%60kg
Lento avanti  in piedi - 4x5 72% @ 40kg, ho sbagliato il carico, troppo alto, ho fatto male la moltiplicazione!
Dip alle parallele 3x5 BW
cardio 30 minuti

Ciao Tano,
in bocca al lupo per il nuovo tipo d'allenamento!!!!

Ciao Tano!
E' un bellissimo ciclo iniziale: giusto volume e giusta intensità.Ti darà belle soddisfazioni. 
Quali sono i tuoi massimali "aggiornati"?
Personalmente,  userei un 5% di carico in meno sul lento avanti, visto che tendenzialmente è l'esercizio con più volume.

Eccomi qui, in questo periodo non ho molto tempo ne ho molto da scrivere.

Lo scorso fine settimana è iniziato il corso come istruttore di Power Lifting, frequento sia il corso base che quello avanzato. Corso interessantissimo, e utile per capire che non so squattare per niente! infatti questa settimana ho preferito sospendere il programma e dedicarmi alla tecnica con pesi ridotti. Nel frattempo mi sono dedicato agli abs, trazioni, overhead press. Ieri pomer dedicato agli stacchi, anche qui devo perfezioneare la tecnica.

Il corso è stato davvero bello e ben strutturato. Nel pomer abbiamo abvuto la possibilità di squattare seguiti da Ado Gruzza e dalla sua crew. Eravamo divisi in gruppi e ci si correggeva a vicenda...come è facile correggere...e difficile fare quello che tu stesso hai detto!

sono rimasto affascinato dalla facilità con cui Francesco Pelizza eseguiva lo squat raw con 300kg! Un animale!

Sì, Pellizza è un grande!
Al corso dell'anno scorso gli ho visto fare singole di squat con 240kg come fosse niente... E ricordo quanto mi sentissi una "radiografia" vicino a lui... :-D

Ecco cio che sto facendo
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume ( cioè metà serie )
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti 5x5
[ lo stacco fallo calcolando 5% in meno ]
Programma semplice, spartano, ma brutale, l'ideale per fare legna.

I massimali sono
Panca piana 80kg
Squat 80kg
Stacco 100kg
Di lento e panca stretta faccio un po come mi sento

La voglia di fare i complentari ti passa. alla fine vuoi solo il letto!
Adesso ho iniziato la 4 settimana

Quando riproverai i massimali aggiungerai un bel po' di ferro, garantito.

Un ciclo del genere ti insegna ad avere un'esecuzione perfetta anche quando i muscoli sono estremamente affaticati. Qualità anche sotto stress.
Immagino già la terza settimana: sulla carta il 60% dovrebbe essere una  cazzatella, ma alla 90esima rep di panca che fai le braccia ti tremano e il bilanciere tende ad avere una traiettoria tutta sua...