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Re: Frenzy's diary
Inviato:
dom dic 16, 2012 8:28 pm
da Frenzy
Ciao!
Allenamento svolto ieri:
TRAZIONI PRESA PARALLELA 12X1
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 4X22 4X22
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4 6X6 4X8 4X8
FACE PULL (con manubri 2kg) 17reps
Ottimo allenamento. Ho passato le trazioni a presa parallela come primo esercizio: il mio obiettivo principale di quest'anno è migliorare la V-shape, ed è giusto dare risalto a questo movimento. Le 12 singole di questo allenamento, cmq, sono state perfette.
Ottima anche la panca a presa stretta. devo migliorare sulla stabilità del movimento, ma lo stimolo su tricipiti e petto è eccezionale.
Molto buone le alzate laterali da sdraiato: i deltoidi sono il gruppo muscolare su cui più avverto il cambio di progressione.
Perfetto il face pull.
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
mar dic 18, 2012 11:07 am
da Frenzy
Ciao!
Allenamento svolto ieri:
PANCA 45°MANUBRI 6X6,5 6X9,5 6X14,5 5X19 5X19
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5 5X22 5X22
ALZATE LATERALI (seduto) 6x3,5 6X6,5 6X8,5 5X11 5X11
CUBAN ROTATION (bilanciere 6kg) 14
Ottimo allenamento. La rep in più in ogni serie di lavoro di ogni esercizio si è fatta sentire non poco, soprattutto nelle alzate laterali. Sono riuscito a spremere una rep in più anche nella cuban rotation, con mia sorpresa...
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
mer dic 19, 2012 3:07 pm
da Frenzy
Ciao!
Allenamento svolto oggi:
SQUAT (con safety bar) 6X22 6X33 6X49 5X66 5X66
SCROLLATE CON BILANCIERE 6x18 6X26 6X40 5X52 5X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10") 7
Buon allenamento. Le 2 reps in più sullo squat sono state quasi impercettibili; molto buone le scrollate.
Ho fatto una sola serie di vacuum perchè nei giorni scorsi ho avuto una leggera intossicazione alimentare, ed ho ancora l'intestino un po' gonfio. Non mi sembrava il caso di fare molti movimenti che creassero "compressione".
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
ven dic 21, 2012 3:02 pm
da Frenzy
Ciao!
Allenamento svolto oggi:
TRAZIONI PRESA PARALLELA 6X2
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 5X22 5X22
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4 6X6 5X8 5X8
FACE PULL (con manubri 2kg) 18reps
Ottimo allenamento.
Curiosamente, le doppie sulle trazioni mi sono sembrate + "leggere" delle singole della volta precedente.
Esecuzione ben corretta, cmq.
Migliorata l'esecuzione anche sulla panca a presa stretta. Sulle alzate laterali la rep in più mi è sembrata parecchio "tosta", ma me la sono cavate bene lo stesso...
Perfetto il face pull con manubri!
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
mar dic 25, 2012 12:35 am
da Frenzy
Ciao!
Allenamento svolto oggi pomeriggio:
PANCA 45°MANUBRI 6X6,5 6X9,5 6X14,5 6X19 6X19
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5 6X22 6X22
ALZATE LATERALI (seduto) 6x3,5 6X6,5 6X8,5 6X11 6X11
CUBAN ROTATION (bilanciere 6kg) 15
Ottimo allenamento, svolto un'ora e mezza prima del cenone della Vigilia di Natale... Ah, la comodità di avere una home gym...
Ottima la panca, anche se ho sentito 1 po' impegnativa la seconda serie. Perfetto il rowing. Le alzate laterali sono state parecchio faticose, ma col tempo sto usando sempre meglio gli 11kg. Perfetta anche la cuban rotation.
A presto e... Buon Natale!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
ven dic 28, 2012 12:49 am
da Frenzy
Ciao!
Allenamento svolto oggi pomeriggio:
SQUAT (con safety bar) 6X22 6X33 6X49 6X66 6X66
SCROLLATE CON BILANCIERE 6x18 6X26 6X40 6X52 6X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10") 7 7 7
Buon allenamento.
Buono lo squat, anche se le ultime 2 reps non mi sono piaciute particolarmente. Ottime le scrollate, su cui il carico è ormai molto gestibile.
Buono il vacuum. Credo che per ora 21 reps totali vadano bene e che non sia necessario aumentarle ulteriormente.
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
dom dic 30, 2012 2:23 pm
da Frenzy
Ciao!
Ultimo allenamento del'anno, svolto ieri sera:
TRAZIONI PRESA PARALLELA 4X3
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 6X22 6X22
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4 6X6 6X8 6X8
FACE PULL (con manubri 2kg) 19reps
Ottimo W.o. . Le trazioni sono state molto "pulite" e tutte con mento al di sopra delle maniglie.
Buona la panca a presa stretta, in cui ho gestito bene il movimento.
Ottime le alzate laterali, anche se ho avuto un leggero fastidio alla spalla sinistra nelle serie di riscaldamento.
Perfetto il face pull.
Dalla prossima settimana cercherò di aggiungere una rep ad ogni serie delle trazioni, mentre su tutti gli altri esercizi principali ridistribuirò il volume scendendo ad un 3X4.
A presto, e buon anno!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
mer gen 02, 2013 3:02 pm
da Frenzy
Ciao!
Primo allenamento dell'anno:
PANCA 45°MANUBRI 6X6,5 6X9,5 6X14,5 4X19 4X19 4X19
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5 4X22 4X22 4X22
ALZATE LATERALI (seduto) 6x3,5 6X6,5 6X8,5 4X11 4X11 4X11
CUBAN ROTATION (bilanciere 6kg) 16
Buon allenamento, ma con poca "grinta"...
Passare da un 2X6 ad un 3X4 mi ha dato una leggera sensazione di "scarico", visto che a parità di volume l'intensità percepita è diminuita... Tutto perfetto sui 3 movimenti principali. Tranquilla la cuban rotation.
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
ven gen 04, 2013 9:19 pm
da Frenzy
Ciao!
Allenamento di oggi:
SQUAT (con safety bar) 6X22 6X33 6X49 4X66 4X66 4X66
SCROLLATE CON BILANCIERE 6x18 6X26 6X40 4X52 4X52 4X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10") 7 7 7
Buon allenamento, anche se comincio ad aver bisogno di cambiare schema.
Ottimo lo squat, in cui la ridistribuzione del volume mi ha fatto sembrare l'esercizio ancora +"gestibile",anche se la fatica accumulata si è fatta sentire...
Perfette le scrollate; ben gestito il vacuum.
Devo tenere duro solo un altro paio di settimane(il tempo di raggiungere il 3X6 sugli esercizi principali), poi mi prenderò un microciclo di scarico..
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
dom gen 06, 2013 8:24 pm
da Frenzy
Ciao!
Allenamento domenicale...
TRAZIONI PRESA PARALLELA 4 4 3 3
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 4X22 4X22 4X22
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4 6X6 4X8 4X8 4X8
FACE PULL (con manubri 2kg) 20reps
Ottimo allenamento!
Perfette le trazioni: sono riuscito ad aggiungere 2 reps alle prime 2 serie. Devo sforzarmi di fare lo stesso con le successive.
Ottima la panca a presa stretta, in cui ho gestito davvero bene il movimento. Perfette le alzate laterali.
Nel face pull sono riuscito ad arrivare a 20 reps!
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
mer gen 09, 2013 2:34 pm
da Frenzy
Ciao!
Allenamento svolto ieri:
PANCA 45°MANUBRI 6X6,5 6X9,5 6X14,5 5X19 5X19 5X19
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5 5X22 5X22 5X22
ALZATE LATERALI (seduto) 6x3,5 6X6,5 6X8,5 5X11 5X11 5X11
CUBAN ROTATION (bilanciere 6kg) 17
Ottimo allenamento. Perfette sia la panca 45° che il rowing. Molto sofferte invece le alzate laterali. Continuo a pensare che, senza ricorrere a cheating, mi sarà assai difficile andare oltre gli 11kg per lato... D'altra parte, i deltoidi mediali sono fra i muscoli che reagiscono meglio a molto volume con carichi medio-bassi e tecniche di intensità ...
Perfetta la cuban rotation.
Comincio a sentirmi parecchio stanco di questa routine. Dopo aver raggiunto il 3X6 mi prenderò una settimana di scarico assoluto...
Re: Frenzy's diary
Inviato:
ven gen 11, 2013 1:07 am
da Frenzy
Ciao!
Allenamento svolto ieri:
SQUAT (con safety bar) 6X22 6X33 6X49 4X66
SCROLLATE CON BILANCIERE 6x18 6X26 6X40 5X52 5X52 5X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10") 7 7 7
Allenamento disastroso.
Lo squat mi è sembrato pesantissimo, e non ho raggiunto le 5 reps neanche nella prima serie.
Le scrollate ed il vacuum sono stati ok; ma per me che sono un hardgainer "estremo" fallire lo squat (che è un esercizio full body, alla fin fine) è un chiaro segnale che il corpo ha bisogno di riposarsi di più.
Concluderò il microciclo e mi prenderò anticipatamente lo scarico assoluto che avevo programmato.
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
dom gen 13, 2013 9:27 pm
da Frenzy
Ciao!
Allenamento svolto oggi:
TRAZIONI PRESA PARALLELA 4 4 4 4
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 5X22 5X22 5X22
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4 6X6 5X8 5X8 5X8
FACE PULL (con manubri 2kg) 21reps
Con mia grande sorpresa, un ottimo allenamento...
Molto buone le trazioni: solo l'ultima serie non mi ha convinto...
Perfette la panca a presa stretta e le alzate laterali. Superate le 20 reps nel face pull...
Confermo però il bisogno di staccare per una settimana.
Riprenderò più avanti ripartendo dal 3X5 di questa settimana; cambierò però l'ordine degli esercizi per dare stimoli 1 po' diversi al corpo.
A presto!
Re: Frenzy's diary
Inviato:
gio gen 17, 2013 8:43 am
da kekko81
ciao Frenzy, mi potresti spiegare come esegui il face pull con manubri? non l'ho proprio capito
thanx
Re: Frenzy's diary
Inviato:
gio gen 17, 2013 1:17 pm
da Frenzy
Ciao Kekko!
Per fare il face pull con manubri stenditi prono su una panca inclinata a 15° con in mano due manubri molto leggeri (2kg sono perfetti), poi per ogni ripetizione:
1) adduci le scapole.
2)solleva lateralmente le braccia piegando i gomiti. Alla fine di questo movimento dovresti avere un angolo di 90° fra braccio e avambraccio.
3)dalla posizione precedente ruota i pollici (e quindi i manubri) verso l'alto. Mantieni la posizione un secondo.
4)lascia cadere le braccia verso il basso e ricomincia la sequenza.
Spero di essere stato chiaro... In pratica, è una versione ridotta ed adattata alle mie esigenze di questo circuito, chiamato YTWL . :https://www.youtube.com/watch?v=4nm0rKHAXzU
Questo esercizietto non è che un semplice posturale; è inutile usare carichi al di sopra dei 4 kg. Conta invece fare molte ripetizioni e portare i muscoli interessati vicini al cedimento.
Io personalmente ho una postura cifotica da tenere a bada, quindi devo allenare la cuffia dei rotatori, trapezio e romboide molto spesso. Se non hai problemi della stessa entità, potresti fare l'YTWL una volta a settimana .