IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Età: 25 anni
Altezza: 168cm
Peso preinfortunio (marzo 07): 64 kg
Bf preinfortunio: 12%
Peso post infortunio (aprile 07): 61/62kg
Bf post infortunio: 10/12%

Peso attuale dopo 3 mesi di allenamento: 67kg
Bf attuale: 8% (nel pomeriggio farò una plico)

Anzianità di allenamento: 5 anni di bodybuilding e 5 anni di arrampicata sportiva oltre a sport vari (snowboard, sci, basket, atletica leggera, tennis...)



Routine di allenamento:
Lunedì-giovedì: petto-biceps-deltoidi
Mercoledì: gambe-core-isolamento triceps- trazioni monobraccio 3 dita
Martedì-Venerdì: Schiena (gran dorsale, interscapolari, deltoidi)- avambracci
Weekend: arrampicata

Dieta:
giorni 1-5 compresi : 1600/1800 calorie
250/270gr protidi
40/50gr di grassi
60gr max di carboidrati (solo 25gr nn provengono da verdure fibrose)

giorni 6-7: 2/3 pasti liberi, nn lesino l?alcohol

Integrazione:
siero protidi
omega3
taurina
cicli di AI
cicli di 7OH (metabolita del 7 keto dhea)

carichi:
Panca piana: 60kg x 3 reps
Panca inclinata: 55kg x 5 reps
Curl bilanciere in piedi: 30kg x 4 reps
Dorsy bar: 65 kg x 5 reps
Rematore manubri: 27kg x 5 reps x braccio
Alzate laterali manubri: 9 kg x 5 reps x braccio
Alzate frontali bilanciere: 15 kg x 5 reps
Tirate al mento bilanciere: 17kg x 6 reps
Squat: 65 kg x 4 reps
Leg curl: 55 kg x 6 reps
Trazioni sbarra presa larga: BW+12 kg x 4 reps
Affondi su tricipiti: BW + 15 kg x 6 reps



Ogni sessione è composta da 30/40 serie di max 7 ripetezioni (salgo a 10/12 solo nelle serie di warmup), ma cerco sempre di tenermi sulle 5 reps a serie incrementando il carico anche di poco (2/4 kg). Ogni serie è spinta all'incapacità....




Questa è l'introduzione. L'obiettivo è mantenere la medesima BF o abbassarla ancora se possibile,con, nel contempo incrementare la forza. La massa muscolare per me è solo un side dell'allenamento, punto solo sulla forza e la "concetrazione miofibrillare"..

Che dire Anto'

sulla dieta non mi permetto di esprimermi per ovvi motivi 

hai una bf in relazione al peso/altezza gia' OTTIMA!
penso che sara' difficile migliorare piu' di tanto

seguiro' il tuo diario con molto interesse

Se provo a fare una cosa del genere sono in depressione dopo due giorni. Che dire Anto, tienici informati!
Hai mai provato la tecnica del sollevatore paziente di CPol, dovrebbe essere l'allenamento per la forza meno ipertrofico in assoluto.
Bell'avatar! 

3 siti:
Petto: 5-6-5 mm
Addome: 11-9-9-10 mm
Gambe: 12-11-10-11-12

valori medi:
7,57% bf
MG: 5,1kg
MM: 59,43

valori alti:
8,2% BF
MG:5,5kg
MM:58,8kg

Valori bassi
6,63% BF
MG: 4,4 kg
MM: 60,37kg

cmq portare tutte le serie all'incapacita' non mi sembra il miglior metodo per incrementare la forza
al limite lo puoi fare per 2 o 3 settimane ma non di piu' (anzi e' gia troppo per me)

andrea1973 ha scritto:cmq portare tutte le serie all'incapacita' non mi sembra il miglior metodo per incrementare la forza
al limite lo puoi fare per 2 o 3 settimane ma non di piu' (anzi e' gia troppo per me)

sono molto adattato ad un'alta intesità dell'allenamento....sino ad adesso i caricgi nn sono calati....anzi tendono a salire....
e poi io adoro allenarmi sino a sentirmi devastato....e nn riesco, psicologicamente, ad untilizzare un buffer di 1 o 2 sapendo che potrei fare ancora qualche altra reps...

Secondo me fai troppe serie,ognuno sa il suo comunque.Allenandoti in questo modo ,a mio avviso,i miglioramenti nel bodybuilding saranno molto lenti,spero vivamente di sbagliarmi,e le tue prestazzioni nell'arrampicata non saranno mai ottimali.Diminuento volume e frequenza,dimezzando oserei dire,aumenterai la forza,la massa e la flessibilita'.

ORSU ha scritto:Secondo me fai troppe serie,ognuno sa il suo comunque.Allenandoti in questo modo ,a mio avviso,i miglioramenti nel bodybuilding saranno molto lenti,spero vivamente di sbagliarmi,e le tue prestazzioni nell'arrampicata non saranno mai ottimali.Diminuento volume e frequenza,dimezzando oserei dire,aumenterai la forza,la massa e la flessibilita'.

grazie del consiglio....ma riguardo l'allenamento vado molto a sensazione, a "voglia".....l'allenamento che facevo specifico per l'arrampicata ha sempre avuto un'intensità elevata....sono 3 mesi che riesco ad allenarmi tranquillamente....naturalemnte nel weekend nn ho + l'energia di un tempo....ma per adesso nn importa, il grado in arrampicata lo sto mantenendo, anche se nn riesco + a fare 10 vie al giorno.....ma ho altri obbiettivi....adesso..

14/06/07
Panca piana: 45kg x 12 reps
50 x 10 reps
55 x 7 reps (+1 rep)
57 x 5 reps (+1 rep)
60 x 4 reps

Panca inclinata: 52 x 5 reps (+1 rep)
52 x 4 reps
52 x 4 reps

Curl Bilanc in piedi: 25 x 7 reps (+ 1 r)
27 x 5 reps (+1 r)
27 x 4 reps
28 x 4 reps
28 x 4 reps
30 x 3 reps
30 x 3 reps
30 x 3 reps

Trax sbarra presa prona: BW + 10kg x 5 reps (+ 1r)
BW + 10kg x 4 reps
BW + 10 kg x 4 reps

Alzate frontali bilanc: 15 x 6 reps (+1 r)
15 x 6 reps
15 x 5 reps
15 x 5 reps
15 x 5 reps

Alzate laterali: 8kg x lato x 8 reps (+ 1 R)
8 x 7 reps
9 x 5 reps
9 x 5 reps
9 x 5reps
9 x 5 reps

Aumentato di 1 reps in alcuni eserci rispetto a lunedi, nn male.
Normalmente mi alleno la mattina, ma adesso ho optato per il pomeriggio, più fresco e noto una migliore concentrazione ?psicologica?.

Personalmente quando mi alleno la mattina ho uno scarto anche del 5/10% in meno di forza !

quindi se devo sostenere una sessione pesante evito la mattina per il pomeriggio o la sera

un paio di foto

altre

altre 2

15/6/07

Trazioni presa larga: BW x 12 reps
BW x 8 reps
+10kg x 5 reps
+10kg x 5 reps
+12kg x 4 reps
+12kg x 4 reps
+14kg x 3 reps
+14kg x 3 reps

Dip: +15kg x 7 reps (+1r)
+15kg x 6 reps
+17kg x 6 reps
+17kg x 5 reps
+17kg x 5 reps

Lento avanti inpiedi: 35kg x 7 reps
35kg x 6 reps
37kg x 5 reps (+1r)
37kg x 5 reps
37kg x 4 reps

Dorsy Bar: 62,5kg x 8 reps (+1r)
62,5kg x 7 reps
65kg x 6 reps (+1r)
65kg x 6 reps
65kg x5 reps
65kg x 5 reps

Rematore manubri: 24kg x lato x 7 reps
28kg x 6 reps(+1r)
28kg x 6 reps
30kg x 5 reps
30kg x 5
30kg x 4

Flessori mano bilanc: 27kg x 7 reps
27kg x 7
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 5

Estensori mano bilanc: 14kg x 6 reps
14kg x 6
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 4