IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Hai perfettamente ragione dorian....in effetti e' quello che avevo pensato anche io ma mi sono dimenticato di scriverlo nel messaggio.

Durante l'allenamento di intensita' sono arrivato a fare 10 serie singole (10*1=10 con densita' nulla poiche' tenevo recuperi di ca 3 min e passa); durante l'ultimo protocollo il volume per singolo esercizio era di 30, con intensita' abbastanza alta (rec 30 sec); per questi 3 mesi di gironda terro' la prima settimana 6x6 (aumento ancora il volume a 36 e la densita' scendendo da subito a rec 20 sec) dopodiche' l'obbiettivo sara' arrivare agli 8x8 (alcuni es 10x10 e/o 4x12-14)  e rec 10-15 sec.

In questo modo premero' l'acceleratore della densita', vediamo cosa ne esce.

Una cosa soltanto: e' da un bel po' che non faccio Gironda, la scheda sotto me l'aveva fatta Ciube (che non si vede piu') avete consigli per quanto riguarda gli esercizi? Per il carico ho scelto il 60% del max...devo scendere al 50 per caso? Scusate ma devo rinfrescarmi la memoria.....

Primo wo domani serata

Barbanera ha scritto:Bene bene bene,

lentamente sto recuperando.

Intanto mi preparo la scheda Gironda che mi accompagnera' nei prox 2-3 mesetti, la posto:

Allenamento A

Neck Press 8x8
Distensioni Manubri palme parallele su panca incl. 8x8
Croci p.p. 8x8
Drag Curl 8x8
Curl Alt. Manubri 4x12
Tirate al mento presa larga 8x8
Addominali 12x4

Allenamento B

Lat avanti 8x8
Rematore con manubri 8x8
Lat a 45° 8x8
Tricipiti (kick back o curl) 8x8
Panca piana presa stretta 4x12
Alzate laterali 8x8
Iperestensioni 12x4

ridurrre i recuperi ai 10 sec. Dopo aumentare int.
kg manubri/bilanceri escl.

A questo punto chiedo lumi per quanto riguarda il carico da utilizzare

Interessante. Ma sbaglio o non ci sono le gambe?!

Ciao Tano...non sbagli, per ora non ho messo niente per le gambe per 2 motivi:

- almeno per una settimana non le alleno (vedi problema al ginocchio....voglio lasciarlo riposare un pochino)

- speravo in qualche suggerimento per esercizi Gironda Style, oltre al bellissimo Sissy

Riesci a fare il Sissy? Io non ho mai provato...ma prima o poi lo farò!
Quando io fatto l'8x8 io per le gambe eseguivo:
squat 8x8
leg extention 8x8
salite sul gradino 8x8
leg curl
e poi non ricordo

Si certo e te lo consiglio vivamente!!!

all'inizio e' un po' un casino imparare il movimento e mantenere l'equilibrio ma quando ci prendi un po' di confidenza fa tantissimo, soprattutto nella parte anteriore del quadricipite.

Lo proverò!

Oggi allenamento gironda petto-bicipiti, ho scelto 6x6 per iniziare con rec 20 sec, che si sono dimostrati da subito troppo pochi e dopo poco ho dovuto optare per 30 sec di recupero; e pensare che quando facevo gironda tempo fa facevo anche 10x10 con 15 sec o anche 10 di recupero.

In compenso ho alzato leggermente i pesi rispetto a prima.

Comunque ottime sensazioni che solo gironda mi da, qualche doms ma tutto in regola....vedo gia' un migliore "shape"

riscontro psicologico...ma fa sempre bene.

Bene, procediamo col gironda....stio ancora settando i carichi in qualche esercizio....non ho ancora raggiunto l'8*8 in tutti gli esercizi pero'e non sempre riesco a tenere 20 sec di recupero.

Si che ho aumentato un po' i pesi dall'ultimo gironda che ho fatto e che mi sto allenando in palestra 2 vv  asettimana contro le tre di prima, pero' prima (intendo durante l'ultimo gironda che ho fatto) mi allenavo molto meglio, con recuperi piu' bassi e con 8*8 e a volte 10*10, secondo voi il motivo?

Dolore al ginocchio quasi del tutto passato, ovviamente ancora zero carichi sulle gambe e un po' di attenzione ma generalmente non mi da fastidio: direi tendinite...

Vs impressioni?

Si che ho aumentato un po' i pesi dall'ultimo gironda che ho fatto e che mi sto allenando in palestra 2 vv  asettimana contro le tre di prima, pero' prima (intendo durante l'ultimo gironda che ho fatto) mi allenavo molto meglio, con recuperi piu' bassi e con 8*8 e a volte 10*10, secondo voi il motivo?

Vs impressioni?

mmhh.. strano! allenandoti con meno frequenza dovresti essere + riposato e recuperare Molto meglio quindi affrontare l'allenamento meglio. Questo però sempre se stai mangiando e riposando a dovere (e senza stress ovviamente). Probabilmente potrebbe essere anche un discorso legato al periodo invernale a me capita a dicembre/gennaio dove sono totalmente scarico..

riposati, le tendiniti capitano quando ti alleni e ti consumi un po' troppo. Ultimamente ti sento parecchio per piccoli infortuni, stai facendo allenamento tecnico pesante?

@ Bruto:

si, probabilmente devo riabituarmi all'elevata densita'....o magari settare meglio i carichi....al momento ho la scheda divisa in 2 parti per ogni wo:

- la prima che riguarda la muscolatura "maggiore" (alternativamente petto e dorso) con 3 esercizi
- la seconda che riguarda la muscolatura "minore" (alternativamente tricipiti e bicipiti) con 2 es

A momento riesco a tenere l'8*8 con rec 20 sec soltanto nel primo esercizio delle 2 parti....il resto lo faccio con 6*6 20 sec e sono sfiancato....

Bisogna tenere conto che comunque faccio anche gli altri s allenamenti tecnici settimanali....

@ Pilon:

Pesante in modo particolare non direi.....ho scoperto che il mio corpo reagisce male alle alte intensita' per lunghi periodi....soprattutto le ginocchia. E' gia' la seconda volta che dopo un periodo prolungato di squat pesante accuso dolori anche forti alle ginocchia, tutte tendiniti.
Pilon....sono arrivati i Kettlebells in palestra da noi!!!!!!! mi aiuteresti a capirci qualcosa in merito a esercizi e programmi?

Ok, novita' quando faccio il mio Gironda ce ne sono veramente poche: mi da' sempre un bel po' di soddisfazioni.....recupero shape e forma fisica....buono stimolo ipertrofico.
Pero' m'è venuto il grillo di provare i KB, ma la cosa richiede un po' di tempo per imparare gli esercizi che non sono semplicissimi e poi non voglio andare fuori dal mio programmino a lungo termine, quindi per tutto il mese di marzo andro' avanti col mio gironda ma da oggi ad ogni wo togliero' un esercizio "girondiano" inserendo un paio o piu' di serie con KB "studiando"  un paio di movimenti in modo da arrivare alla fine di marzo con al mio attivo un po' di esercizi potendo quindi farmi un 4 settimane ca (ma vediamo magari saranno di piu') di EDP con KB. iL WO SARA':

- Zona 1 - Articolazione e potenza (10 min)
Snatch o clean x10
Push press x10
Jump Squat x10

Pausa di 5 min

- Zona 2 - Resistenza (20 min)
Swing x20
Affondi x20
Rematore x20

Come consigliato da Pilon....al quale devo pero chiedere qualche info sui recuperi tra le serie.

Buon divertimento!

Barbanera ha scritto:
info sui recuperi tra le serie.

Perchè? ce ne sono?

Scherzi a parte, inizia facendo un recupero di un paio di minuti circa tra le passate. Cerca di aggiungere una passata di circuito ad ogni sessione.