IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Bene ok...tutto chiaro obbiettivo zero recuperi....

Ieri mi sono "studiato" un paio di movimenti:

- swing
- push press
- snatch & press (o jerk...devo ancora chiarirmi la differenza....)
- clean & press (o jerk...come sopra)

Devo ancora vedere:

- jump squat
- row e/o renegade row
- affondi

In modo da essere pronto per la nuova scheda che iniziero' a fine mese.....

Comunque sono buone le sensazioni con i kb....fai una bella fatica se tieni un buon ritmo.....ho a disposizione bb da 10 e da 15 kg...ovviamente sto cercando di utilizzare i piu' pesanti ma su alcuni es non e' niente facile.

Domanda: non sembra anche a voi che non ci siano es per il petto? Vado fiero del mio petto...nonn voglio perderlo ehehehehe

Dove hai studiato? li posti gli eventuali link?

Barbanera ha scritto:Bene ok...tutto chiaro obbiettivo zero recuperi....

Ieri mi sono "studiato" un paio di movimenti:

- swing
- push press
- snatch & press (o jerk...devo ancora chiarirmi la differenza....)
- clean & press (o jerk...come sopra)

Devo ancora vedere:

- jump squat
- row e/o renegade row
- affondi

In modo da essere pronto per la nuova scheda che iniziero' a fine mese.....

Comunque sono buone le sensazioni con i kb....fai una bella fatica se tieni un buon ritmo.....ho a disposizione bb da 10 e da 15 kg...ovviamente sto cercando di utilizzare i piu' pesanti ma su alcuni es non e' niente facile.

Domanda: non sembra anche a voi che non ci siano es per il petto? Vado fiero del mio petto...nonn voglio perderlo ehehehehe

La differenza principale tra press e jerk è la parte finale: se indichi press fai il lento, se indichi jerk fai la push press (l'origine della confusione )

Ooook grazie Pilon!!!!!

Ultimo wo tutto kb (ero veramente trooooppo curioso) e ho visto il row (buono ma non so...sembra di tirare poco) e il renegade row che non sono riuscito a fare perche' il kb che rimane a terra in appoggio e' troppo "instabile".....

Comunque ti fai un bel mazzo.....e' divertente.....fai anche un casino di cardio....ho notato che si sforza parecchio di core, soprattutto nello swing.

Cmq stasera mi faro' un altro giro di kb....ormai mi sa che continuo l'allenamento cosi' interrompendo Gironda....quando vedo una cosa nuova c'è poco da dire sono troppo curioso e voglio provarla.

Unico punto da chiarire il peso......ho kb da 10 e da 15....e non e' facile scegliere....

Bueno raga....in questo periodo mi sono fatto sentire pochino per mancanza di tempo....i lavori nella casa nuova m'han portato via tutto il tempo rimasto.

Ovviamente il tempo per allenarmi l'ho trovato eccome....eravamo rimasti ai KB, be' li ho provati....per carita' carini, divertenti, ti fai un bel mazzo e tutto...insomma interessanti e tutto ma se devo dire la verita' massa su non ne ho messo...shape non ne fai e non sono nemmeno dimagrito.....in piu' anche come petto alla fine boh...perdi visto che es specifici non ce ne sono....magari e' stata una mia impressione ma non mi sono andati. Forse anche perchè avevo dolore al polso dx e maneggiare un peso libero con quel male non e' il max.

Comunque dopo i KB ho avuto un periodo di fermo (relativo perche' comunque andavo a correre) per il male al polso di cui dicevo e dall'inizio di Maggio ho ripreso abbastanza seriamente...questo mese mi faro' il programma 5-4-3-2-1 al 75% in modo da avere un buon volume con un carico decente, dopodiche' i 3 mesi di estate mi dedichero' alla densita'....quindi Gironda oppure riprovero' i KB...non so....e' un periodo che sono un po' svogliato per i pesi....sarei piu' propenso alla corsa....

il 5,4,3,2,1 se è il mio schema è ANCHE densità quindi se successivamente fai di nuovo densità dovresti usare un volume + elevato di questo abbassando i carichi dovresti asciugarti parecchio se questa è la tua intenzione.. 

Barbanera quando vuoi ti propongo uno schema a reps 'spezzate' davvero Molto interessante, lo puoi usare sia x aumentare i carichi negli schemi di forza che in quelli di densità ipertrofia.

su di me ha fatto miracoli con la panca piana facendomi di nuovo toccare gli 86kg che non vedevo da parecchio e con lo squat 97.5kg (mai visti prima e ne avevo ancora) in un 6x2.. 

 

Barbanera ha scritto:Bueno raga....in questo periodo mi sono fatto sentire pochino per mancanza di tempo....i lavori nella casa nuova m'han portato via tutto il tempo rimasto.

Ovviamente il tempo per allenarmi l'ho trovato eccome....eravamo rimasti ai KB, be' li ho provati....per carita' carini, divertenti, ti fai un bel mazzo e tutto...insomma interessanti e tutto ma se devo dire la verita' massa su non ne ho messo...shape non ne fai e non sono nemmeno dimagrito.....in piu' anche come petto alla fine boh...perdi visto che es specifici non ce ne sono....magari e' stata una mia impressione ma non mi sono andati. Forse anche perchè avevo dolore al polso dx e maneggiare un peso libero con quel male non e' il max.

Comunque dopo i KB ho avuto un periodo di fermo (relativo perche' comunque andavo a correre) per il male al polso di cui dicevo e dall'inizio di Maggio ho ripreso abbastanza seriamente...questo mese mi faro' il programma 5-4-3-2-1 al 75% in modo da avere un buon volume con un carico decente, dopodiche' i 3 mesi di estate mi dedichero' alla densita'....quindi Gironda oppure riprovero' i KB...non so....e' un periodo che sono un po' svogliato per i pesi....sarei piu' propenso alla corsa....

Corsa e KB insieme non sarebbe male...

Barbanera ha scritto:@ BRUTO:

In effetti ho cominciato a puntare sul Gironda alla fine....in estate lo preferisco sempre....mi fa rimettere in forma....come sarebbe questo protocollo "a reps spezzate"? Possibilita' permettendo (piu' sotto vi spiego...) vorrei provarlo a fin estate quando mi dedico soprattutto alla forza

considera il seguente protocollo classico x la forza:

5x4
6x3
8x2
10x1

dovresti usare per il 4x5 un carico > %RM mentre ad esempio con il 6x3 un carico > 3RM. Quello che ho fatto io invece è del tipo:

5x(2+2)
6x(2+1)
8x(1+1)
10x1

attenzione: questa è una delle varianti potresti fare:

5x(3+1)
6x(2+1)
8x(1+1)
10x1

tra le reps metti 30" di recupero. L'utilità? Fare tutte triple o doppie con la pausa intermedia che ripristina (parzialmente l'ATP).. in soldoni puoi usare un carico maggiore rispetto al protocollo standard! Su di me ha funzionato molto bene infatti ho aumentato considerevolmente al back squat e (finalmente) ho ripreso carichi ( x me )consistenti alla panca.

L'ultima variante funziona meglio x un semplice motivo: da seduta a seduta il volume decresce abbassando il primo gruppo di reps mentre il secondo rimane invariato.

Nella prima variante nota che passando dal 5x(2+2) al 6x(2+1) le reps iniziali rimangono sempre due mentre le seconde decrescono.. questo potrebbe darti l'idea di non giustificare l'aumento del carico invece ti assicuro che non è così..

Barbanera apri un nuovo topic nella sezione giusta per richieste su allenamenti etc...  ;D

L'altro tuo messaggio l'ho spostato in home training dove ti ho risposto

@ Bruto:

Non male come idea...praticamente "forzi" un po' le reps aggiungendo un mini recupero in modo da aumentare il carico......a scapito del TUT, ma li' te ne freghi perche' e' un allenamento di forza.... bello! I recuperi?

@ Andrea:

Ciao, hai ragione....e' che un po' era una richiesta e un po' un aggiornamento sulla situazione.....grazie...ora mi andro' a leggere la risposta!

Bene, ieri ho tirato giu' una scheda per questa (purtroppo) nuova condizione di allenamento, ho pensato a pochi esercizi da fare in ciclo almeno 2 - 3 volte a basso tempo di recupero:

- 4x20 Squat corpo libero - eseguito un po' lentamente e un po' esplosivo (tra l'altro ho notato che ho un'esplosivita' della madosca!!!!   )

- 5x10 Piegamenti sulle braccia
- 5x10 Piegamenti sulle braccia a braccia strette per tricipiti

- 4x20 crunch + 1x15 laterali + 1x15 abs bassi

Volevo fare qualcosa per la schiena ma non mi e' venuto in mente niente

30 sec recupero tra le serie - 1 min rec tra gli esercizi

Idee?

Per la schiena puoi fare il superman

Barbanera ha scritto:@ Bruto:
Non male come idea...praticamente "forzi" un po' le reps aggiungendo un mini recupero in modo da aumentare il carico......a scapito del TUT, ma li' te ne freghi perche' e' un allenamento di forza.... bello! I recuperi?

si in pratica lavori sempre su singole,doppie o triple a lavoro cumulativo ed è molto interessante credimi! 

x i recuperi io ho usato quelli standard di una scheda di forza poi essendo tale puoi tranquillamente usare recuperi alti tipo partendo da 2'.40" nella prima seduta
fino ad arrivare a 3' tra le serie.

Come scritto in un altro post, sono riuscito ad avere accesso alla mia buona vecchia palestra sicuramente fino a fine Giugno, forse anche per tutta l'estate.....il mio obbiettivo sarebbe ovviamente poi quello di poter accedere tutto l'anno come prima....ma vrederemo...una cosa alla volta.

Quindi al momento punto a finire Giugno seguendo il programma ad Alta Densita' ideato da Bruto (il 5,4,3,2,1 per intenderci) che mi permette di mantenere un volume medio (30 colpi ciascun es - rec ca 30 sec) che prediligo per l'estate, con una intensita' buona (75% MAX) che mi permette di recuperare un po' di quella forza che in questo periodo avro' inevitabilmente perso. Da Luglio in poi, ripartiro' con il mio solito Gironda estivo per asciugarmi e mettere su altro muscolo. Per mantenere un buon volume di lavoro totale, 1-2 vv a settimana corsetta da 20-30 min.

Integrazione con BCAA, secondo vari consigli e letture, da assumere pre-durante e post wo.

Cerco di scendere un pochino di CHO mantenendomi comunque con un substrato energetico perche' vorrei mettere comunque su un po' massa....

@ BRUTO:

Il tuo programma ad alta densita' si puo' fare anche 3 vv a settimana? Comunque davvero ottimo....stancante ma ottimo!!!

@ BRUTO:

Il tuo programma ad alta densita' si puo' fare anche 3 vv a settimana? Comunque davvero ottimo....stancante ma ottimo!!!

si ma ti consiglio di ridistribuire il volume xrchè hai una seduta in + di allenamento..