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no gian ero solo curioso di vedere in cosa differiva dal ciclo russo normale... mi toglierò questo dubbio quando lo scriverai nel tuo diario

Skull_Infernal ha scritto:no gian ero solo curioso di vedere in cosa differiva dal ciclo russo normale... mi toglierò questo dubbio quando lo scriverai nel tuo diario

Che sappia io di "ciclo russo" ne esistono diverse versioni. Quello che ho intenzione di provare io è un po' "sui generis" xchè prevede di allenare le 3 alzate (squat-stacco-panca) solo 1 volta a settimana ognuna.

In sostanza si divide in 2 macrodicli:

1) ACCUMULO (4 sett). Si parte con 3x6 @ 80%1RM e si arriva a 6x6 @80%1RM a carico sempre costante.
2) INTENSIFICAZIONE (4 sett). Si parte con 5x5 @85%1RM e si arriva a 2x2 @1RM. (sinceramente mi sfugge il 2x2 con 1RM... forse si tratta di utilizzare un rest pause).

Le 2 fasi sono a mio avviso semplici, razionali e intelligenti. Prima l'aumento del volume a carico costante (nota che il 5x6 e il 6x6 sono massacranti... penso allo stacco!) e poi si taglia moltissimo il volume (da 36 rip si arriva a 4!!!!) e si butta su tutto!

Oltre ai 3 grandi movimenti si mettono un po' di complementari tipo un 3x8 e poi dei 3x12 con rec magari + corti tipo 1' o tecniche tipo stripping.

Il ciclo russo in sè per sè era stato fatto per due sessioni di allenamento la settimana della stessa alzata (6 giorni la settimana di allenamento) il che dice un po' tutto sulla naturalezza degli atleti e sulle loro attività lavorative. Detto questo, prova a fare un 6x6 @ 80%, non è così facile. Vi onsiglio di leggere questo, che è un bell'articolo sul ciclo russo:
http://www.dangerousfitness.fituncensor ... clo-russo/

Stavo leggendo proprio questo articolo e devo dire che mi incuriosisce un bel pò. La domanda che mi sorge è: in questo modo aumento la forza solo in questi tre esercizi, che fare che gli altri gruppi (spalle, bicipiti, tricipiti)?  Non aumento la forza principalmente in alcuni gruppi e interesso meno gli altri creando cosi uno squilibrio? :uffi
in ogni caso mi voglio documentare bene....cosa mi suggerite di fare alla fine del ciclo HST? Pensavo di provare questo ciclo, è sbagliato? :uffi

I muscoli piccoli vengono coinvolti marginalmente, ma se hai 200 Kg di stacco, dubito che avrai problemi con la forza nei bicipiti.

The_Pilonwolf ha scritto:Il ciclo russo in sè per sè era stato fatto per due sessioni di allenamento la settimana della stessa alzata (6 giorni la settimana di allenamento) il che dice un po' tutto sulla naturalezza degli atleti e sulle loro attività lavorative. Detto questo, prova a fare un 6x6 @ 80%, non è così facile. Vi onsiglio di leggere questo, che è un bell'articolo sul ciclo russo:
http://www.dangerousfitness.fituncensor ... clo-russo/

è esattament eil ciclo modificato che seguo io 

Scurpione ha scritto:L'articolo è stato scritto da Paolo ke è un powerlifter! qst signifika ke,come tutti gli altri powerlifters,se ne fregherà altamente dello sviluppo di bicipiti,tricipiti ecc.... credo ke l'uniko scopo del ciclo russo,eseguito sui 3 movimenti fondamentali,è qll di aumentare la forza massimale.Punto.Se tu lo fai ne accetti benefici e svantaggi.Cioè,come sottolinea+volte Paolo,ti alleni 3 volte la settimana?tutti e 3 i giorni eseguirai soltanto panca,squat e stacchi.Punto e basta.Xkè?Xkè il ciclo russo è questo,devi tirare al massimo cn qsti 3 esercizi e nn devi concentrarti su nnt'altro!altrimenti nn funziona come pre-stabilito!poi ognuno fa le sue modifike a suo piacimento x ogni sistema..

Non è così. Alleni 1 volta lo stacco, 1 volta lo squat e 1 volta la panca. Poi aggiungi i complementari di ogni esercizio. Ma l'avete letto l'articolo?

Per il discorso bic, tric, spalle, ecc... Le 3 alzate sono movimenti multiarticolari: quando alleni la panca alleni mica solo il petto.
Aumentano la forza e la massa di tutto il corpo.
In ogni caso, proprio x non perdere nulla, si aggiunge qlc complentare per curare un po' anche la shape.