IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Ho deciso di usare un protocollo diviso come quello che ho citato nel mio diario, ma con qualche differenza: userò infatti i cluster. L'anno scorso non sono riuscito ad usare questo protocollo e quindi ora ho la possibilità di esplorarlo. L'importanza è il carico, quindi inizierò da serie di 5 reps (cluster = rest pause per intenderci) all'80%, per poi alzare il volume a 2 reps alla volta (da 6 a 8 reps in più ad allenamento). Per gli accessori, userò le serie giganti come avevo previsto. La scheda è composta come qui sotto:

A
Parallelle protocollo 1
Lento 5x3 rec 120 s
Panca piana presa stretta 4x6 rec 90 s

A1 Panca inclinata manubri x6
A2 Alzate laterali x8
A3 Pectoral machine x12
rec 90 sec

B
Squat protocollo 1
GM 4x6-8 rec 90 sec
Pressa/Hack squat  4x12 rec 60 sec
Calf raise 3-4x20

A1 Full Plank x 60 sec
A2 Superman x 60 sec
A3 Hyperext x12
rest 60 sec


C
RDL protocollo 1
Trazioni nx3 @ BW+5-10 Kg rest 30 sec

A1 Pulley x6
A2 Spinte in basso x12
A3 Reverse fly al cavo x12

Oggi ho provato la prima parte del protocollo, il lavoro è pesante, i cluster sono comunque serie ad un alto peso, ma il fatto della singola ripetizione ti permette di curare la tecnica al top. Buona prova delle parallele, che però, per sicurezza, ho tenuto ad un peso un po' più basso (7 giorni di scarico totale ti segnano). Buonissimo anche il lento, che regge la botta a  55 Kg. Il circuito è veramente distruttivo...ho le spalle ed il petto che sono clinicamente deceduti, per il circuito tengo un rapporto TUT/riposo di 2:1.

A

Parallelle 3-4 x cluster (poca roba, devo aumentare il volume) BW+20 Kg
Lento 5x3 rec 120 s @ 55 Kg
Panca piana presa stretta 4x6 rec 90 s @ 70 Kg (aumentabile a 75Kg)

A1 Pectoral machine x12 @ 55 Kg (giusto)
A2 Alzate laterali ai cavi x12 @ 5 Kg (giusto)
A3 Push Down x12 @ 50 Kg (aumentare)


PS: ho scritto malissimo il workout ieri sera, preso dalla fretta...ho fatto poco volume a poco peso perchè avevo paura di non farcela. Il peso è giusto (anche se dovrei aumentare...), devo però portare il volume ad un livello decente, vorrei arrivare a 3-4 serie per 6-8 cluster, che credo sia un volume accettabile.

Oggi dopo cena mi sono sparato lo squat, pessima scelta di tempo. Sono arrivato a casa e con due arance sono riuscito a tenere la cena nello stomaco, ma ancora adesso ho un po' di nausea. Pesante è dir poco...non ho scalato il peso (mi sembrava leggero alla prima serie) e mi sono sparato un bel 135 Kg di squat. La parte più importante è che sono riuscito a farlo, tranne piccoli problemi di setup che sistemerò la settimana prossima, ora come ora la cosa interessante è che riesco a fare squat pesante. Il GM dopo è stato un tormento, le gambe mi facevano male da morire, ogni ripetizione mi strappava un lamento. Oggi, per concludere, si è guastato l'ascensore a casa mia, per cui mi sono dovuto fare due piani a piedi...ogni rampa di scale dovevo fermarmi a prendere fiato. Inoltre, devo riorganizzare la routine: la parte delle gambe non è sufficiente.

B
Squat 3x5 RP @ 135 Kg
GM 4x6-8 @ 70 Kg rec 90 sec

A1 Leg Ext x12 @ 15 Kg (la leg ext che ho è veramente durissima....)
A2 Calf Press x15 @ 50 Kg

2-3 serie rec 60-90 sec

the_pilonwolf ha scritto:Oggi, per concludere, si è guastato l'ascensore a casa mia, per cui mi sono dovuto fare due piani a piedi...

beh dai, guarda i lati positivi!
hai fatto anche cardio! 

Ieri ho fatto lo stacco romeno, ho modificato le routine in maniera da adattarsi meglio alla palestra. All'atto pratico le schede non erano adattissime ai tempi che ho a disposizione per la palestra. Lo stacco è stato pesante, non ho voluto diminuire troppo il peso e ho pagato questa cosa. Inoltre, le mani mi facevano male. La vera sorpresa sono state le trazioni: quasi leggere, nonostante avessi messo un peso alto (BW+10 Kg). Il circuito è veramente devastante, per certi versi ti ammazza. Ora sono veramene steso dai DOMS. Ieri ho Fatto:

C
RDL 3x5 RP @ 140 Kg
Trazioni 5x3 @ BW+10 Kg rest 90 sec (aumentare a 15 Kg)

A1 Pulley x12 @ 55 Kg
A2 Spinte in basso x12 @ 15 Kg
A3 Curl al cavo x12 @ 25 Kg

Ho dovuto fermarmi per recuperare 4 giorni dall'ultimo allenamento...terribile e doloroso. Inoltre: ho avuto un problemino al capo lungo del bicipite, un altro alla spalla, un dolorino al ginocchio e i DOMS per tre giorni. Io direi che in questo allenamento sto facendo troppo. Quindi, urge un diverso approccio che sintetizzerò in seguito.

E' dal 1 di febbraio che ho febbre e tosse forte. La cosa positiva è che ho diminuito con il fumo. Quella negativa è che non mi alleno...qui a Milano ci siamo beccati una raffreddata mica da ridere, 12 gradi in un paio di giorni e ora ne sto pagando le conseguenze...spero di tronare quanto prima in forze.

Sono guarito, ma al lavoro mi sono beccato 5 turni di notte (a Milano la temperatura media di notte è di -7° C), lunedì torno ad allenarmi. Per recuperare il tempo perduto userò una scheda d'impostazione prettamente pesistica. Ho deciso che quest'anno devo battere i record che troppo a lungo mi hanno condizionato. Devo assolutamente riuscire ad allenarmi con pesi nuovi e molto più pesanti degli anni passati.

Appunti per la nuova scheda: è un medley tra gli scritti di Staley e quello che ho provato quest'anno, voglio prima aumentare un poco la capacità di lavoro su carichi che conosco, poi aumentare progressivamente il carico per riuscire a recuperare il gap di queste settimane di stop forzato.

A 12 minuti di triple
B 6 minuti di quintuple
C 3x5 rest 2 min

A
Squat A
Parallele B
Rematore C
Lento B
+ Accessori 1

B
Stacco A
Parallele C
Trazioni A
Lento C
+ Accessori 2

C
Squat B
Parallele A
Trazioni B
Lento A
+ Accessori 3

- Accessori 1: Plank + Superman 6 minuti
- Accessori 2: Panca piana presa stretta 3x6-8
              Curl manubri presa hammer 3x6-8
- Accessori 3: Reverse Fly 4x12
              Cuban Press 3x6

Ho fatto la scheda C,  per provare un po' i pesi che mi ero prefissato di usare...pesante come scheda, ma non infattibile. Dopo due settimane di stop sono giù di corda e ho un po' faticato. L'uso delle zone è perfetto: oramai so quando ho recuperato e quando no, quindi riesco ad ottimizzare tempi e volumi di allenamento. Le persone in palestra ti guardano strano, però non commentano quando ti vedono alzare quintali di peso...c'è una specie di rispetto/curiosità in alcuni, altri proprio mi guardano come se venissi dalla luna. Per adesso conto solo un imitatore, che per adesso riesce a fare 8 (mezze) reps alle parallele con 10 Kg di sovraccarico.
Mi sono accorto ultimamente di una cosa: ogni volta che tocco un apice nel mio allenamento, il mio corpo stenta a recuperare e mi ammalo. Devo considerare meglio il recupero e l'integrazione se voglio migliorare ancora. L'alimentazione oramai non la posso toccare, ho visto che se provo a prendere carbo in quantità maggiori ingrasso, per cui non sono quelli, credo di aver bisogno di un apporto vitaminico maggiore, per cui mi prenderò nelle prossime settimane una capsula di multivitaminico al giorno, se vedo che non ha molto effetto provo a passare a due capsule (una la mattina, una la sera). Per ora mi sento più sveglio e produttivo (nonostante i DOMS del primo allenamento siano lancinanti), vedo come andare avanti. Prima o poi dovrò anche provare il Lean System della Isatori, per vedere se i termogenici riescono a togliermi la sensazione di stanchezza cronica. Può anche essere che non assuma abbastanza calorie per la vita che faccio, ma mi sembra poco probabile.

Ieri ho fatto:
C
Squat 4x5 @100 Kg (salire di altre due serie)
Parallele 8x3 @ BW+15 Kg (Salire a 20 Kg)
Trazioni 3x5 @ BW (ero un po' cotto)
Lento 5x5 @ 40 Kg (mi sono distratto...recupererò)
Reverse Fly 4x12 @ 4 Kg rec 20-30 sec
Cuban Press 3x6 @ 5 Kg rec 20-30 sec


Il protocollo è fattibile in un massimo di 50 minuti, pesante, ma fattibilissimo.

La pesata di oggi mi ha dato soddisfazione: 92,7 Kg @ 11.7 % bf. Sarò dimagrito, ma almeno ho perso anche grasso. Oggi ho recuperato l'errore che avevo fatto l'ultima volta, ho lasciato le parallele come ultimo esercizio, ma per problemi collaterali (10 minuti persi a raccogliere i pesi) non sono riuscito a fare gli accessori...poco o male recupero domani tranquillamente.  La scheda è andata bene tutto sommato, mi devo togliere dalla testa gli aumenti miracolosi, se voglio il volume devo mantenere il peso e ciò mi fa un po' girare le scatole, perchè ero convinto di arrivare a pesi migliori quest'anno (una parte di me dice "c'è ancora tempo...non ti lamentare" ). Mi sono allenato bene quest'anno, ma poco ancora. Spero di riuscire ad allenarmi con più frequenza nel resto dell'anno.
Il volume comunque cresce e mi riserva soprese, dovrei arrivare presto alle 60 reps alla settimana per ogni esercizio, volume che non ho mai provato a questi pesi e che sono curioso di provare (soprattutto per gli effetti sul mio corpo).
Oggi ho fatto:

Squat 6x3 @ 120 Kg
Parallele 4x5 @ BW+5 Kg
Trazioni 4x5 @ BW
Lento 6x3 @ 57.7 Kg

Credo che la riuscita sia anche frutto del riscaldamento e della preparazione mentale, se la zona rimane una sorpresa per il tuo corpo, quando acquisisci la mentalità, il gioco si fa semplice. L'unica cosa che mi angoscia è il peso, l'ho scalato, ma a quei volumi faccio parecchia fatica. Vorrei arrivare a 8-9 tirple al massimo e poi aumentare e vedere come va. Stasera sono un po' a pezzi.

Dopo una settimana passata a spezzettare gli allenamenti per mancanza di tempo, mi sono preso la briga di fare un minimo di sunto.

Per lo squat tutto stava andando molto bene, ero alla quinta tripla a 125 Kg, quando ho staccato il bilanciere dagli appoggi ho inciampato su una stringa e mi sono procurato una piccola contrattura....come si suol dire "la fortuna è cieca, ma la sfiga ci vede benissimo". Proseguo però benino.
Per le parallele il carico non è aumentato, ma ho un po' più di volume (due serie in più), tengo questo peso ancora una settimana e poi lo aumento.
Per le trazioni il volume è aumentato, ma i bicipiti si cuociono come se fossero nel microonde.
Il lento ha riservato delle sorprese, ho aumentato il volume, diminuito il recupero, ma il peso non riesco ad aumentarlo...mah!
Lo stacco è purtroppo fisso, ho deciso di diminuire il peso e di provare ad aumentare il volume, ma i femorali sembrano fatti di pietra.

Per questa settimana mi risparmio sullo squat, ma do gas su trazioni e parallele.

Io oggi posso adorare il mio corpo...i DOMS alle gambe quasi non ci sono più e i DOMS agli altri muscoli sono minimi. Mi adatto e recupero velocemente...

the_pilonwolf ha scritto:Io oggi posso adorare il mio corpo...i DOMS alle gambe quasi non ci sono più e i DOMS agli altri muscoli sono minimi. Mi adatto e recupero velocemente...

Oggi mi sono allenato nuovamente, nonostante non avessi DOMS, ho ritenuto necessario far riposare la schiena per un bel po'. Mi sono dedicato parecchio alle parallele ed al lento, lo stacco e lo squat li riprendo lunedì. Ottimo il volume alle parallele e l'insistenza col lento ha dato i suoi frutti. Unica cosa rimasta un poco indietro sono le trazioni, ma settimana prossima darò un po' di gas anche lì. Ho preso da poco dei jeans nuovi e ora iniziano ad andarmi stretti....oggi ho fatto:

Parallele 10x3 @ BW +15 Kg
Lento 6x3 @ 60 Kg
Trazioni 5x5 @ BW