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Arnoldiano
Inviato:
mar feb 17, 2009 9:50 am
da Arnoldiano
ciao a tutti,
ho conosciuto il protocollo HST leggendo i diari di allenamento che sono pubblicati sul sito.
Visto che mi piace provare sempre dei nuovi tipi di allenamento vorrei provarlo anche io.
Ho letto le direttive del protocollo sul sito ufficiale in inglese dell' HYPERTROFY-SPECIFIC TRAINIG, premesso che il mio inglese non è eccezzionale, non mi è chiaro perchè nei diari c'è un aumento delle serie al diminuire delle ripetizioni, cioè 2x15, 3x10, 4x5 cosa che non ho riscontrato nel sito ufficiale dell' HST.
La routine che pensavo di fare è la seguente:
1. SQUAT O PRESSA Sono un pò incerto se fare lo squat, specialmente per le serie da 5 dove dovrei caricare molto...
2. LEG CURL
3. PANCA PIANA
4. LAT MACHINE AV.
5. REMATORE
6. LENTO AVANTI
7. CURL
8. PARALLELE
9. CALF
ma è proprio necessario fare il decongestionamento di una settimana ? o posso consderare la settimana di "taratura" dei pesi come scarico ?
grazie a chi vorra rispondermi.
Re: HST
Inviato:
mar feb 17, 2009 10:59 am
da the_pilonwolf
Mettilo così:
Squat o bulgarian squat manubri
Panca piana manubri
rematore
Lento avanti bilanciere
Good Morning
Curl hammer su panca inclinata
French press manubrio
MI sembra meglio...
Re: HST
Inviato:
mar feb 17, 2009 1:58 pm
da gian80
Io lo eseguivo in 2x15 - 3x10 - 3x5. Non andrei oltre il 3x5.
1 settimana di riposo sembra importante, essenziale se si leggono articoli sull'HST. Diciamo che FA parte del protocollo. Io feci scarico attivo: poca roba ma mi allenai lo stesso.
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
ven feb 20, 2009 3:03 pm
da Arnoldiano
ECCOMI QUA,
HO TESTATO I MASSIMALI E ORA VADO IN LETARGO UNA SETTIMANA PER LO SCARICO
DAL 1 MARZO SI INIZIA
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
sab feb 28, 2009 1:15 pm
da Arnoldiano
Dopo questi 10gg di decongestionamento, nei quali ho fatto soltanto nuoto, peso 1.5 kg in più e il punto vita è rimasto uguale..
anche allo specchio mi vedo leggermente più tonico....mah forse la bilancia e lo specchio soffrono di effetto placebo da sovrallenamento....
Il mio peso attuale è 91.5 kg x 1.88m con unapercentuale di grasso dalle formule dell'YMCA e USNAVY pari a 20,6 %
Lunedi inizio il protocollo, che prevederà tre cicli da due settimane con reps 1x12, 2x10, 3x5
al quarto ciclo vedro cosa fare..
il mio workout sarà il seguente:
1. SQUAT
2. LEG CURL
3. LAT MACHINE
4. PANCA PIANA
5. LENTO AVANTI
6. CURL
7. PUSH DOWN
8.CALF
9. CRUNCH
nei test delle reps massime ho preferito un esecuzione lenta e controllata, ciò ha comportato una sensibile alleggerimento dei massimali delle 15-10-5 reps..
ho provato gli stacchi, ma nei giorni seguenti non risucivo a piegare la schiena senza avvertire dolore, quindi per ora non li farò.... al limite farò delle iperestensioni....
ciao a tutti.
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
sab feb 28, 2009 7:12 pm
da Scurpione
ma xkè nessuno fa mai gli stakki??
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
sab mar 14, 2009 10:51 am
da Arnoldiano
rieccomi,
ho terminato il primo ciclo delle 1x15 reps.
la prima settimana è stato tutto facile, ma le due ultime sedute con i carichi vicino al massimale si sono rivelate abbastanza faticose: nella seduta del100% in alcuni esercizi non sono arrivato alla 15-ma rep, solo nelle gambe avevo qualcosa in più..
1. SQUAT 1x15@110 kg ----raggiunte 19 reps
2. LAT MACHINE 1x15@55 kg
3. PANCA PIANA 1x15@45 kg
4. LENTO AVANTI 1x15@35 kg -----raggiunte 12 reps
5. CURL 1x15@22.5 kg ----raggiunte 10 reps
6. PUSH DOWN 1x15@30 kg -----raggiunte 12 reps
7.CALF 1x20@BW+35 kg
8. CRUNCH 1x15@50 kg
quindi ho deciso di rivedere i massimali per le 10 reps e di abbassarli
1. SQUAT 2x10@150 kg
2. LAT MACHINE 2x10@65 kg
3. PANCA PIANA 2x10@55 kg
4. LENTO AVANTI 2x10@37.5 kg
5. CURL 2x10@25 kg
6. PUSH DOWN 2x10@32.5 kg
7.CALF 2x10@BW+45 kg
8. CRUNCH 2x10@70 kg
la prossima settimana non dovrebbe essere faticosa ( ci vuole una settimana di relativo scarico) , ma la successiva la vedo dura aumentando anche il numero di serie da 1x15 a 2x10.
ciao , vi farò sapere alla fine del secondo ciclo...
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
sab mar 14, 2009 12:24 pm
da Scurpione
19 ripetizioni su uno squat con 110 kg?? :shame: svelami qst segreto....
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
sab mar 14, 2009 2:25 pm
da Arnoldiano
Considera che è 20 kg in più del mio peso e fatto non secondario il carico è totale, quindi 55+55 kili; inoltre lo faccio alla macchina V-squat: con il bilanciere a corpo libero farei molto meno..già per un fatto mentale per la paura di sbilanciarmi....
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
sab mar 14, 2009 7:38 pm
da Scurpione
Arnoldiano ha scritto:lo faccio alla macchina V-squat
makkina mai sentita..cmq..lo immaginavo ke nn era squat libero.. :shame:
ps: certo ke 110 avevo kapito ke era totale..ci mankerebbe 110 x lato..oppure senza contare il bil..
nnke cn una makkina ci saresti riuscito..
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
sab mar 14, 2009 11:26 pm
da ciube
Scurpione, la V-Squat è questa
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
dom mar 15, 2009 8:35 am
da tanotnt
La macchina è questa. in questo periodo io la sto usando e mi sto trovando molto bene, mi permette di accosciarmi completamente, coma mai ero riuscito a fare precedentemente con il bilncere dietro il collo.
eseguo l'esercizio volgendo il viso verso lo schienale. ho sempre chiamato questo esercizio reverse hack squat, basandomi sui video presenti in rete. giusto?
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
dom mar 15, 2009 10:47 am
da Ale
tanotnt ha scritto:La macchina è questa. in questo periodo io la sto usando e mi sto trovando molto bene, mi permette di accosciarmi completamente, coma mai ero riuscito a fare precedentemente con il bilncere dietro il collo.
In effetti è molto difficile raggiungere l'accosciata completa sotto il parallelo in Back Squat libero, soprattutto con carichi importanti. Però devo dire che prima o poi ci si arriva, e adesso non mi sembra più difficile come lo vedevo...
Re: HST - diario arnoldiano
Inviato:
lun mar 16, 2009 10:10 am
da Arnoldiano
si la macchina è proprio quella...ti permette una maggiore stabilità consentendo di concentrare tutto lo sforzo sulle gambe senza portare in causa i muscoli stabilizzatori...
Re: diario arnoldiano
Inviato:
sab mar 28, 2009 10:18 am
da Arnoldiano
Arieccomi,
purtroppo non sono riuscito a terminare il protocollo HST, vari impegni di lavoro non mi hanno consentito di allenarmi con regolarità e quindi ho preferito lasciar perdere piuttosto che farlo male...magari lo riprenderò in futuro....
Ora come ora riesco ad andare in palestra due volte a settimana ( mart .e ven.), per un ora e mezzo al massimo.
Pensavo di fare due brevi routine incentrate su pochi esercizi base, del tipo:
A) squat 2x20
lat. machine 4x 8
panca spinte bil. 4 x 8
lento avanti bil. 2x 8
crunch 1 x max
b) stacchi 2x20
rematore 4x8
panca spinte manubri 4x8
Arnold press 2 x 8
reverse crunch 1 x max
- preferisco le 20 rep per lo squat e stacchi sia per non caricare troppo la schiena che per controllare meglio il movimento e comunque le trovo molto più produttive con alte reps: le ho provate lun. e ad oggi ancora mi tremano le gambe....
- non ho messo esercizi specifici per le braccia perchè penso che siano comunque sollecitate dagli esercizi base e in modo da restare in un range di allenamento di 1 ora..
- ho cercato di variare i due allenamenti facendo gli stessi esercizi ma usando il bilanciere o i manubri, per non annoiarmi facendo sempre la stessa routine ( da questo punto di vista l' HST era terrbile) e per stimolare i muscoli in modo diverso..
qualche consiglio ?
ciao.