IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

ieri ho fatto

1.Stacchi rumeni 3x12@20kg
2.Lat machine avanti  3x12@45kg
3.Tirate al mento  3x12@20kg
4.French Press 3x12@15kg

rests 60sec.


la french press non mi è mai piaciuta nn sento lavorare i muscoli come nel closegrip e pushdown presa inversa...penso di eliminarla....

ho usato carichi bassi facendo un pò di fatica, la pausa estiva si è fatta sentire, carichi che prima usavo per il riscaldamento...
comunque, mi piace l'idea di fare solo 4 esercizi a sessione, ma in generale, anche se ho usato carichi bassi,  non so se possa bastare una esercizo a settimana per muscolo, di certo 3 serie sono poche....forse è più adatto un 5x5 per i muscoli grandi e un 4x8 per quelli piccoli......o magari un6x6 girondiano...aspetto lumi....

...lascia stare la french press e vai di kick back (IMHO il miglior esercizio per i tricipiti dopo i dip).

Riguardo la scheda...

..se stai riprendendo dopo la pausa estiva, per un mesetto, potresti anche continuare così...

ma:

- la frequenza: IMHO è troppo bassa:

o aumenti la frequenza, usando una doppia full o aumenti l'intensità attraverso tecniche oppurtune.

Per questo motivo suggerivo l'HD.
Troppo spesso interpretate l'HD come metodo "per pigroni" o "hardgainer" alla mcRoberts.

Nel vero HD ci si fà un "mazzo tanto"  di negative, trattenute, burns, superset, jumpset, preaffaticamento ecc.
Per questo motivo funziona bene con la bassa frequenza.

fare 3-4 esercizi, con recuperi comodi e basta, è allenarsi poco non fare HD.

- Le braccia: non puoi pensare di migliorare le braccia se continui a fare allenamenti "banali" e che non pongono enfasi su questo gruppo  muscolare.

Le trazioni prone o parallele allenano più gli avambracci e il brachiale che i bicipiti. L'enfasi sui bicipiti si ha solo con le trazioni supine e con il rematore Yates.

ciubecca ha scritto:...lascia stare la french press e vai di kick back (IMHO il miglior esercizio per i tricipiti dopo i dip).

Riguardo la scheda...

..se stai riprendendo dopo la pausa estiva, per un mesetto, potresti anche continuare così...

ma:

- la frequenza: IMHO è troppo bassa:

o aumenti la frequenza, usando una doppia full o aumenti l'intensità attraverso tecniche oppurtune.

Per questo motivo suggerivo l'HD.
Troppo spesso interpretate l'HD come metodo "per pigroni" o "hardgainer" alla mcRoberts.

Nel vero HD ci si fà un "mazzo tanto"  di negative, trattenute, burns, superset, jumpset, preaffaticamento ecc.
Per questo motivo funziona bene con la bassa frequenza.

fare 3-4 esercizi, con recuperi comodi e basta, è allenarsi poco non fare HD.

- Le braccia: non puoi pensare di migliorare le braccia se continui a fare allenamenti "banali" e che non pongono enfasi su questo gruppo  muscolare.

Le trazioni prone o parallele allenano più gli avambracci e il brachiale che i bicipiti. L'enfasi sui bicipiti si ha solo con le trazioni supine e con il rematore Yates.

hai ragione ciube penso anche io che la frequenza sia bassa......
proverò i kick back ..li ho sempre snobbati..forse perchè non li ho visti mai fare a nessuno...per le dip non ce la facco ad alzare il mio peso per più di 2-3 reps ( 94 kg)
per queste mese continuero cosi,  nonostante l'attività blanda di ieri oggi ho i doms...la pausa si fà sentire sia in termini di forza e  soprattutto di resistenza e ora come ora non ce la farei a sostenere allenamendi HD e una full intera a seduta...
..da  ottobre ricomincero a spingere......penso che farò un wo con un due full a settimana del tipo they o quelle consigliate da te o da scurpione....per  l' HD come dicevo non è fattibile perchè mi alleno da solo e reps forzate, negative non potrei farle se non scocciando ogni volta il mal capitato che mi passa vicino.. ......senza contare che saltare da un attrezzo all'altro con jumpset, superset sarebbe altrettanto problematico visto l'affollamento della palestra.... :-X

arieccomi,
dopo un peridodo di ambientamento dopo la pausa estiva, horicominciato l'allenamento vero e proprio.
Alla fine ho deciso per un allenamento classico del tipo:

1 giorno
Petto + spalle + tric.
2 giorno
gambe + addome
3 giorno
dorsali + bicipiti

con 2 sedute settimanali, quindi un muscolo ogni 10gg..... boh le full body su due giorni ( vedi post precedenti) non mi convincono ho paura di sotto allenarmi....

wo 28/09/09

lat machine avanti  3x12@50kg
lat machine inversa  3x12@40kg
row                            3x12@60kg
upper back                3x12@30kg

curl                            3x12@22.5kg
panca scott                3x12@20kg
hammer curl                3x12@6kg
reverse curl                3x12@12.5kg  ( penso di toglierlo)

i carichi ancora non sono un granchè soffro le 12 reps..( ormai ero abituato alle 6x6 )

Sì, quando sali con le rip credo ci voglia un minimo di riadattamento. Almeno, con me è così... 

non ti dico io che difficoltà ho avuto x le 15 reps con la scheda HST...  è necessaria anche una buona preparazione aerobica..

è vero
il limite del BB è che da pochissima resistenza aerobica

passando da 6 reps a 12 inizialmente si accusa il colpo.....

dovrei inserire un pò di lavoro aerobico, ma ho paura di bruciare massa anche se dovrei visto che 
dopo 2 piani di scale ho quasi il fiatone....uno scandalo !!!   >:(

L'unica soluzione credo sia il nuoto, ma non ricordo bene. Prova a vedere il tread "aerobica, come farla e perchè" soprattutto verso la fine.

ale ha scritto:L'unica soluzione credo sia il nuoto, ma non ricordo bene. Prova a vedere il tread "aerobica, come farla e perchè" soprattutto verso la fine.

eh faccio nuoto da un anno due volte a settimana, sono partito da zero, ora riesco a fare un paio di vasche a stile libero di seguito, ma all'inizio è stata veramente tragica, a parte che non sapevo di non saper nuotare, in piscina è tutto un altra musica se vuoi nuotare correttamente, quelli che si vedono al mare stanno a galla non di più... all'inizio arrivavo a metà vasca e dovevo fermarmi sfiatato venendo da un lustro di inattività assoluta.........

.. vorrei sfatare un luogo comune secondo il quale il nuoto fà dimagrire, niente di più falso.....
primo perchè aumenta l'appetito in modo mostruoso e poi come mi ha spiegato un dottore l'organismo tende a non consumare il grasso per difendersi dal freddo dell'acqua...
infatti io ho visto aumentare il mio giro vita, nonostante faccia 2 sedute in palestra e 2 di nuoto a settimana.......

Purtroppo BB e il corso nuoto non si conciliano affatto, non si ha tempo nè per allenarsi ne per recuperare.....non a caso nel decalogo gironda delle cose da non fare il nuoto è al primo posto....

Sto pensando di dare precedenza al corso di nuoto  per imparare bene i 4 stili, con tre sedute settimanali  facendo un allenamento una sola volta a settimana di mantenimento in palestra con una fullbody....
ma il mio problema fondamentale è che ne penso una al giorno....e non riesco mai a portare a termine un programma di allenamento...........

Allenati per perdere peso e per muoverti meglio in acqua, coordinazione ad alto volume ed agilità. Ci sono due o tre cosine a corpo libero che puoi fare per coordinazione e per l'agilità ed il dimagrimento salta la corda.

Se per un po' di tempo riduci l'allenamento con i pesi a favore del nuoto potrebbe farti bene. Come dici già tu, impara gli stili. Se fai nuoto seriamente dopo un po' vedrai grandi risultati polmonari.

fino a il 2009 farò 3 allenamenti in piscina a settimana, 2 scuola nuoto + 1 nuoto libero, e 1 seduta di allenamento per settimana con i pesi..

wo 06/10/09

LEG PRESS 4X12@100kg
LAT MACHINE INVERSA 4X12@50kg
PANCA  4X12@40kg
LENTO MANUBRI 4X12@16kg
CALF  4X12@bw
CRUNCH 4X12
rests 60sec.

i pesi sono ancora super light, mi devo ancora abituare alle 12 reps
la routine è abbastanza faticosa non so se fare solo 3 set invece di 4...

WO 13/10/09

LEG PRESS                  4X8@120kg
LAT MACHINE INV.   4X8@50kg
PANCA                         4X8@50kg

rests 60sec.

WO 20/10/09

LEG PRESS                  4X10-6@80kg + 1X15@40kg  (+)
PANCA                         4X10-6@55kg + 1X15@40kg
LAT MACHINE INV.    4X10-6@55kg + 1X15@30kg

rests 60sec.

WO 27/10/09

LEG PRESS                  4X6-10@100kg + 1X15@40kg+
PANCA                        4X6-8@60kg + 1X15@40kg
LAT MACHINE AV.    4X6-8@60kg + 1X15@35kg

rests 60-90sec.