IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

WO 26/10/2009

Pettorali
Vertical Pec Deck:
1° serie 45kg
2° serie 50kg
3° serie 55kg
4° serie 60kg
5° serie strip 2rip (60kg) + 4rip (50kg) + 6rip (45kg)

Panca inclinata:
1° serie 17kg
2° serie 20kg
3° serie 22kg
4° serie 25kg
5° serie strip 2rip (25kg) + 4rip (17kg) + 6rip (12kg)

Spalle
Lento con il bilanciere:
1° serie 10kg
2° serie 12kg
3° serie 13kg
4° serie 15kg
5° serie strip 2rip (14kg) + 4rip (10kg) + 6rip (8kg)

Tricipiti
Estensione tricipiti carrucola:
1° serie 30kg
2° serie 35kg
3° serie 40kg
4° serie 45kg
5° serie strip 2rip (45kg) + 4rip (35kg) + 6rip (25kg)

French press:
1° serie 10kg
2° serie 12kg
3° serie 13kg
4° serie 15kg
5° serie strip 2rip (15kg) + 4rip (10kg) + 6rip (8kg)

Come consigliato da Scurpione sto dividendo l'allenamento aerobico da quello di bber, per dimezzare i tempi di allenamento

Ho seguito il consiglio di Pilon e stasera mi sono fatto il caro salto alla corda 10minuti in totale.
Sono un po arrugginito, di seguito sono riuscito a fare 5minuti, ma sono stati piuttosto intensi, mai sudato così tanto, neanche con 30minuti di corsa
I sacrifici dell'allenamento combinati con l'alimentazione s'incominciano a vedere, sono davvero contento 

Sono contento anche io per te!

Parti con un minuto di salto ed uno di stop (tutto a cronometro) per 10-15 minuti...distrugge. Fallo lontano dall'allenamento coi pesi.

WO 28/10/2009

Gambe
Squat:
1° serie 20kg
2° serie 30kg
3° serie 40kg
4° serie 45kg
5° serie strip 2rip (45kg) + 4rip (30kg) + 6rip (25kg)
non ho idea quanto sia il peso del bilanciere, per cui nel computo quello è stato escluso

Stacchi:
1° serie 20kg
2° serie 30kg
3° serie 40kg
4° serie 50kg
5° serie strip 2rip (50kg) + 4rip (30kg) + 6rip (24kg)
Pausa di 2minuti ho eseguito un massimale di 60kg con l'intenzione di aumentare il carico per la prossima seduta

Leg press:
1° serie 90kg
2° serie 100kg
3° serie 120kg
4° serie 140kg
5° serie strip 2rip (120kg) + 4rip (100kg) + 6rip (90kg)

Calf seduto:
1° serie 50kg
2° serie 60kg
3° serie 70kg
4° serie 80kg --> è il massimale della macchina ma più in là mi è possibile andare
5° serie strip 2rip (80kg) + 4rip (70kg) + 6rip (60kg)

Donkey calf:
1° serie 50kg
2° serie 60kg
3° serie 70kg
4° serie 80kg
5° serie strip 2rip (80kg) + 4rip (70kg) + 6rip (60kg)

squat + stacchi + pressa
nella stessa seduta mi sembrano veramente eccessivi 

Difatti quando passo alla pressa i quadricipiti femorali non li sento più, spingo solo per forza di volontà.
Non ti dico che arrivare a 140kg è stato un bello sforzo.

WO 30/10/2009

15min di salto alla corda (1' alternato ad 1' di stop)
4xmax flessioni con maniglie (presa larga [70cm], presa 45°, presa stretta [40cm])
4x15 crunch


WO 31/10/2009

3h di partita di basket a tutto campo



WO 03/11/2009

Pettorali
Panca piana:
2x8 30kg --> prova bench press classica (ho notato dopo un dolore al dorsale lombare sinistro, forse non ho eseguito bene qualcosa)

Panca inclinata 45°:
1° serie 30kg
2° serie 34kg
3° serie 44kg
4° serie 50kg
5° serie strip 2rip (50kg) + 4rip (40kg) + 6rip (30kg)

Vertical Pec dec:
1° serie 45kg
2° serie 50kg
3° serie 55kg
4° serie 60kg
5° serie strip 2rip (60kg) + 4rip (50kg) + 6rip (40kg)

Spalle
Lento con il bilanciere:
4xmax 20kg

Tricipiti
Estensioni tricipiti carrucola:
1° serie 30kg
2° serie 35kg
3° serie 40kg
4° serie 45kg
5° serie strip 2rip (40kg) + 4rip (30kg) + 6rip (25kg)

French press:
4xmax 20kg

Dip alle parallele:
4xmax



WO 04/10/2009

15min di salto alla corda (1' alternato ad 1' di stop)
4xmax flessioni con maniglie (presa larga [70cm], presa 45°, presa stretta [40cm])
4x15 crunch

WO 06/11/09

30min jump rope (1'rec)

WO 07/11/09

1h30' partita basket --->grazie al salto alla corda la mia resistenza è aumentata, grazie Pilon per la dritta

Piccola premessa per spiegare il diverso allenamento di quest'ultima settimana.
Avendo un esame tra pochi giorni, mi concentro di più sullo studio, quindi evito di allenarmi in palestra per non perdere troppo tempo, ma mi alleno in casa con quello che ho a disposizione.
Come noterete il WO sarà quasi esclusivamente basato sul corpo libero.

WO 09/11/2009

Riscaldamento:
Jump Rope 5minuti

Spalle:
Dumbbell Lateral Side Swing
8x8 (rec 20'') manubri 5kg

Addominali:
Crunch 4x15
Plank  3x30''

Flessioni con manubri:
3xmax (presa larga [70cm], presa 45° [70cm], presa stretta [40cm])
Nello specifico l'esecuzione è stata:
1° serie 6ripetizioni (presa larga [70cm], presa 45° [70cm], presa stretta [40cm])
2° serie 3ripetizioni (presa larga [70cm], presa 45° [70cm], presa stretta [40cm])
3° serie 5ripetizioni (presa larga [70cm], presa 45° [70cm], presa stretta [40cm])

Per concludere:
Jump Rope 10min

Devi risparmiare tempo ed enrgie? Rilassati con 20 minuti così

Jump Rope 60 sec on 30 off
Clap Push up x10 rest 30"
rematore manubrio x10 rest 30"


Così ti tieni in forma...pochissimo tempo e parecchio divertente...

Pilon mi spieghi l'esecuzione del rematore con il manubrio?
Per quanto riguarda le clap push up non le ho mai fatte, ma guardo un pò in rete questa variante di flessioni e mi ci applico
Ratifico quello che hai scritto Scurpione, mi piacciono le variazioni che consigli

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Questo, ma in presa neutra, non fare come lui e tieni una schiena più neutra possibile.