IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Hai gia idea di che protocollo di Gironda seguire?
Se non lo hai mai provato, ti suggerisco il 10-8-6-15 mi è piacito davvero molto e ho ottenuto buoni risultati.

Credo mi allenerò con un + classico 6x6 o 8x8...

Ma dai....prova qlc di diverso....

quoto Tano il 10-8-6-15 è veramente bello.....

La routine che sto seguendo è molto impegnativa, ma devo ammettere che qualche frutto lo sto vedendo. Mi vedo + pieno, + massivo. Ma non per questo meno definito, dato che l'alimentazione è sempre controllata.

Venerdì scorso ho eseguito la seguente sessione:

STACCO RUMENO 3x6 @112.5 kg rc=120''
LEG CURL 4x10 @27.5kg rc=50''
PULL UP 3x6@BW+11.25 Kg rc=120''
PULLEY PRESA PARALLELA STRETTA 5x10 @45kg rc=50''
CURL BILANCIERE 4x10 @32.5Kg rc=50''
CALF AL MULTYPOWER 17-15-12-11 @+50Kg rc=60''
CRUNCH A TERRA 2x25/30
CRUNCH INVERSO APPESO 3x10

Settimana di scarico questa e ho provato un'oretta del corso TRX e allenamento funzionale.
Non male la sensazione a fine wo: shape allo specchio ottima. La fatica è stata relativamente contenuta.
Rispetto ad un wo con pesi intenso o anche solo mediamente intenso questi corsi mi affaticano senza dubbio meno e, non ci piove, non possono avere la stessa finalità del sollevamento pesi. Pero' non sono da sottovalutare come sedute integrative o come wo specifici per il core e per buttare giù un po' di Kcal una volta ogni tanto.

Da Martedì riprendo con 4 settimane di un protocollo tipo quello che stavo facendo e poi si passerà ad allenamenti stile Gironda.

WO DEL 10/04/2012  INIZIO NUOVA ROUTINE

STACCO SUMO 3X6 @100KG RC=120''
IPERSTENSIONI X FEMORALI 5X12 @BW RC=50''
CHIN UP 3X6 @BW+13,75KG RC=120''
REMATORE BILANCIERE 10-10-10-9-8@70KG RC=50''
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA 10-10-9-8 @16KG RC=50''
ROLLOUT 3X8 RC= 60''
CRUNCH INVERSO A TERRA 12-10 RC= 60''
CALF AL LEG PRESS 15-12-12-12 @100KG 4C=60''

HO LE CHIAPPE A PEZZI 

Te lo credo...stacco, Hyperext e poi rematore? La bassa schiena non ti da delle difficoltà?

Oggi provo a ripartire, CON CALMA, post fermo per infortunio all'avambraccio sx.
Per poter eseguire wo produttivi senza dover utilizzare carichi elevati (per qualche mese non voglio rischiare) devo puntare sulla densità e un protocollo stile Gironda fa proprio il caso mio.

Parto dalle gambe in modo da avere qlc gg in + di riposo sul braccio. Oggi vorrei eseguire una cosa del genere:

HACK SQUAT AL MP 6x6
SISSY SQUAT 6x8/10
GOOD MORNING 6x6
LEG CURL o AFFONDI CON BILANCIERE 6x6
CALF IN PIEDI CON SOVRACCARICO 4x20
CRUNCH MACHINE 6x10

I recuperi li vorrei tenere sui 30''-40'' per ora.

In bocca al lupo!

Il sissy lo farai con il BW o provi con il sovraccarico?
Io nel 6x6 ci riuscivo senza nessun problema con 15kg, se non ricordo male. Quindi credo che abbracciare un bel disco da 20kg sia nelle tue possibilità! Basta non aver paura di schiantare al suolo e far ridere tutta la sala!

No, lo faccio scarico. Se lo trovo leggero alzo il volume fino ad un 6x12. Se sarà ancora leggero, cosa di cui dubito, proverò + avanti a prendere un bil da 15 Kg.

Si tratta solo di diventare padroni del movimento e imparare ad usare il retto femorale come si deve. Fatto ciò ti risulterà leggero. Non ci sono altre spiegazioni. 

WO DEL 07/05/12

HACK SQUAT AL MP 6x6 @+90 Kg rc =30'' circa
SISSY SQUAT 6x8 rc=30''
GOOD MORNING 6x6 @49Kg rc=30'' (molto molto leggero)
LEG CURL (busto in alto) 6x6 @22.5kg rc= 30'' (ottima sensazione ai quadricipiti femorali in questa posizione)
CALF IN PIEDI CON CARICO 4x20 @20 kg rc=30'' (leggero)
CRUNCH MACHINE 4x10 @30 Kg rc=30'' (buona sensazione).

Tempo tot circa 45', sono andato un po' lento in generale. Carichi volutamente sottostimati, wo non impegnativo. Alle gambe, oggi, ho una discreta sensazione di "aver lavorato", ma lontana da quella che provo dopo un wo pesante.

Non aggiorno + costantemente il mio diario, ma non pensateci nemmeno che non mi stia allenando.
Ho terminato 6 settimane con la scheda 6x6 stile Gironda che ho iniziato anche perchè a causa dello strappo al flessore della mano sx avevo necessità di eseguire wo con carichi inferiori e puntura, di conseguenza, sulla densità.
Nonostante io prediliga wo più essenziali, basati su pochi movimenti "standard", su carichi pesanti e su recuperi dell'ordine dei 120''-150'' devo ammettere che dopo 6 settimane sono proprio in forma: ho migliorato in generale l'aspetto dei muscoli che, nonostante pesi quasi sempre uguale, appaiono oggi nettamente + "pompati". Non vi è alcun dubbio: queste 6 settimane sono state assolutamente positive.

Ora faccio 1 sett di stacco dal sistema Gironda facendomi 2 o 3 wo "classici" con poco volume, ma non tirati alla morte. Poi dalla settimana dopo riprendo 6 settimane di un 6x6 stile Gironda.

La prossima routine in stile Gironda dovrebbe essere sostanzialmente questa:

A
Front Squat
Sissy squat
Stacco rumeno
Leg curl
Calf

B
Bench press
Croci ai cavi
Pullover
Lat machine presa parallela
Rematore inverso
45° lat pulldown al collo

C
Lento avanti in piedi
Tirate allo sterno impugnatura larga
Back machine
Dip
Curl EZ bar

Poi aggiungo gli addominali. Tutto in 6x6 tranne il calf che lo tengo in 4x20 e rec 30''.