IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Dopo una settimana influenzale passata cmq a studiare e a lavorare (ritornando ovviamente a casa alle otto e mezza con 37/38 d febbre ) domani ricominciamo a darci sotto!!!

Ecco che mi aspetta!

CARDIO 10?

FRONT SQUAT 3 X 5 (4.0.1)    2?
AFFONDI WALKING TENENDO 2 DISCHI IN MANO (no manubri) 3 X 10 X GAMBA 1?30?

PULLEY AL PETTO PRESA LARGA 3 X 5        2?
LAT MACHINE DIETRO 3X10-12      1?15?

LENTO CON MANUBRI IN PIEDI 3 X 5 (CHEATING CON GAMBE)    2?

CURL MANUBRI SU PANCA 45° S\S *FRENCH PRESS BIL K 3X 5 + 5  2?

CARDIO 10?

Passata la febbre??

sisi già due giorni di allenamento ieri quello che ho postato oggi:
Cardio 15'
Snatch x 10
Rematore x 10
Lento in piedi x 10
Squat x 10
---> ripetere 3 volte

crunch 4 x 10

Cardio 15'

Sono mediamente distrutta!
Specie dopo la mzz'ora di ieri sera di Krav Maga che mi ha donato una bella mora sul ginocchio per averci dato troppo forte!  :miarockt:

Ciao martina, benritrovata!

ciao ragazzi, faccio riemergere questo vecchio post perchè Ottobre si avvicina, e sarà ora di ripensare a un nuovo WO!
Il mio programma attuale, realizzato con circuiti per sfruttare un po' questo sistema per la perdita calorica:

#A
Cardio 10'
Squat  + Lento spalle 5 * 5 no stop
Abs obliq 3* 10
Lunges + Pulley presa larga 3 * 10 no stop
Abs Obilq 3* 10
Deadlift + Lat machine avanti 5 * 5 no stop
Cardio 10'

#B
Cardio 10'
Squat sumo + Abductor machine + adductor 3* 12/15
Abs 4 * 10
Piegamenti a terra 3 * max (1'30")
Pulley presa larga 3 * 8/10 (1'30")
Lat machine av pr. inv. 3 * 8/10 (1'30")
Lento spalle 3 * 8/10 (1')
Curl man + Panca pr stretta 3 * 10 (1'30")
Cardio 10'

#C
Cardio 15'
Squat 3 * 5 + 30" + max + 30" + max (2')
Affondi o Step Up 3 * 10 (1'30")
Abs + Pulley + abs + tirate manubri + abs + lat machine avanti 3 * 10 no stop
Cardio 15'

Ecco per l'inverno come progredire nel programma allenante facendo conto che:
- ho una pedana basculante
- avrò due KB
- obiettivi principali come sempre cosce e glutei
- nessun problema per esercizi parte superiore :D anzi dateci sotto!
- nessun problema fisico particolare

Aspetto alcuni vostri pareri, già con i KB su ArtOfStrenght ho visto delle varianti niente male come i one-legged deadlif che deve essre fighissimo con i KB! Per non parlare del mountain climber, anche se lo chiamerei starter perchè ricorda molto più lo scatto degli atleti di corsa.

Come mai alleni gli obliqui e non fai semplicemente gli addominali sulla swiss ball?

Detto questo, io farei una cosa (per riprendere) del tipo:

Palestra: 4 esercizi suddivisi su due giorni, panca / stacco, trazioni /squat. Senza  tanti orpelli e sofismi, un 3x6 per riprendere il movimento con pesi leggeri.

Kettlebell: riprendere la capacità di lavoro con i KB è molto più semplice che con altri metodi, con i KB metterei 2 sessioni di lavoro, una dedicata al Clean&Jerk, con swing ad una mano e un po' di halo. La seconda dedicata allo snatch, con swing a due mani e qualcos'altro di compendio.

martina se fai quella scheda come ricondizionamento e quindi con ampi buffer ok

diversamente non e' strutturata bene

ci sono varie cosucce da sistemare a mio avviso 

una delle piu' grosse che e' "bloccante" e' ad esempio allenare il lento prima del dorso  :mod:

The_Pilonwolf ha scritto:Come mai alleni gli obliqui e non fai semplicemente gli addominali sulla swiss ball?

Detto questo, io farei una cosa (per riprendere) del tipo:

Palestra: 4 esercizi suddivisi su due giorni, panca / stacco, trazioni /squat. Senza  tanti orpelli e sofismi, un 3x6 per riprendere il movimento con pesi leggeri.

Kettlebell: riprendere la capacità di lavoro con i KB è molto più semplice che con altri metodi, con i KB metterei 2 sessioni di lavoro, una dedicata al Clean&Jerk, con swing ad una mano e un po' di halo. La seconda dedicata allo snatch, con swing a due mani e qualcos'altro di compendio.

io scrivo la scheda per come impostata inizialmente, poi l'ho variata, perchè gli addominali sempre quelli son noiosi, alterno crunches su swiss, janda crunch, stabilizzazioni, ecc.

@andrea è una scheda studiata per ricondizionato post allenamento invernale un po' distratto per via di qualche impegno lavorativo di troppo...
mi ci trovo bene però ti dirò.

ora vorrei cercare di utilizzare al meglio l'attrezzatura del centro dove mi alleno (classica palestra, per fortuna con non tante macchine isotoniche, ma più panche e rack, e i KB (oltre a GymStick ed elastici, nonchè corda da saltare che ho da tempo immemorabile)...

Bene! KB a casa mia! Lunedì riapre anche la palestra!

Allora iniziamo a buttare nel concreto le idee?

OK per il giorno tipico da palestra di panca-stacco-trazioni-squat

Ora formuliamo le altre!

Illuminatemi per i giorni con i Kettlebell!!

Incomincia a fare clean ad una mano e pull, anche a basse ripetizioni per abituarti alla presa e alla gravità distribuita in maniera diversa. Poi passa allo snatch, ne devi fare parecchie serie e mai tirarle all'incapacità. Inizia con un 5x5 in 10 minuti circa e poi continua alzando le serie. Quando sentirai il KB leggero potrai alzare le ripetizioni. Per quest'estate sarai pronta alla definizione con i circuiti di KB.

vediamo, dato che gli ultimi scampoli di estate sono stati un po' balenghi per via degli impegni lavorativi, riprendo la scheda ultima per un po' e a Novembre vorrei partire con un nuovo piano.
Seguendo l'idea di Pilon di un allenamento palestra classico di richiamo per così dire e gli altri incentrati su KB direi di buttare giù per iscritto il lavoro.

a) Cardio 15'/20'
Stacchi
Rematore
Lento
Squat
Piegamenti
----> Ripetere
Cardio 15'/20'

questa la parte "palestra"

le altre sto studiando un po' dalle vostre idee ma nn riesco a comprendere molto.