IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

WO del 25/03/2011 (3a settimana)

PANCA PIANA 4x8  @ 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10 @ 18Kg - 18Kg - 18Kg
CROCI su PANCA PIANA 3x10 @ 12kg - 12 kg - 12kg

TIRATE al MENTO (presa larga)@ 3x10 @ 15kg - 15 kg - 15 kg (aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI@ 3x10 @ 8kg - 8 kg - 8 kg

PANCA SCOTT  3x8 @ 15Kg - 15Kg - 15Kg (da aggiungere peso di barra)
CURL ai CAVI 3x8 @ @  36Kg - 36Kg - 36Kg

WO del 28/03/2011 (4a settimana)

LAT PULLDOWN  4x8 @ 70,5 Kg - 77,3Kg - 77,3Kg - 77,3g (rest 90 sec)
PULLEY con T-BAR 3x10 @ 44Kg - 44Kg - 44Kg (rest 75 sec)
LAT MACHINE BRACCIA TESE 3x10 @ 46g - 46Kg - 46Kg (rest 75 sec)

ALZATE 90° SEDUTO 3x10 @ 8Kg - 8kg - 8kg
FRENCH PRESS 3x10  @ 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere peso barra) (rest 75 sec)
PUSH DOWN con CORDA 3x10 @ 23Kg - 23Kg - 23Kg (rest 60 sec)

Come va Olds?

Fisicamente, come ti vedi? Più grosso, più magro, più tirato, più pompato? Insomma, qualche piccolo cambiamento?

Per essere sincero non vedo grandi cambiamenti.
Sicuramente sono assolutamente in forma, ma ho notato anche un po' di pancetta...quindi faccio pure 30 min di corsa 2 volte a settimana.
Non so tu che dici?

Allora, questo dipende da ciò che vuoi vedere in un futuro prossimo: vuoi essere più grosso o più magro? Se vuoi diminuire dobbiamo densificare il lavoro, se invece vuoi ingrossare dobbiamo fare un lavoro diverso. Puoi anche provare a stringere le calorie...

Io vorrei cercare di aumentare ancora un po' la mia massa magra, ma ovviamente cercando di dare un occhio anche all'addome.
Attualmente peso circa 72Kg  per 178 cm, l'idea era di arrivare a 75Kg...ma non c'è niente da fare!!!
L'allenamento che seguo al momento lo conoscete, la dieta è la seguente;

COLAZIONE 7.45
250cl di latte scremato parmalat Zymil
50 gr  All Bran o Muesly
25 gr pro polvere

PRIMO SPUNTINO 10.30
40 gr panino integrale
50 gr di fesa tacchino+ 30 gr bresaola
30 gr mandorle o arachidi

PRANZO  13.00 (sono in mensa quindi faccio quello che posso)
100 gr di pasta al pomodoro o 100 gr di riso
150 gr di carni bianche  o rosse (petto pollo o scamone
1 cucchiai di olio extravergine
1 frutto

SECONDO SPUNTINO 16.30
40 gr panino integrale
50 gr di fesa tacchino+ 30 gr prosciutto crudo

CENA 21.00 (se mi alleno 22)
50gr di cracker integrali
200 gr di carni bianche o rosse  o 200 gr di pesce o 5 albumi+1 rosso (un paio di volte a settimana)
200/250 gr di verdura (pomodori/zucchine/peperoni/lattuga/rucola/carote/melanzane)
2/3 cucchiai di olio extravergine + aceto balsamico + pizzico di sale
1 frutto (mela/pera/kiwi)


PRENANNA 24.00
200cl di latte scremato parmalat Zymil
25 gr pro polvere
40 gr fiocchi avena

Cosa dite?
Dovrei cambiare dieta? allenamento? tutte e due?

WO del 30/03/2011 (4a settimana)

SQUAT 4x8 @ 60Kg - 60Kg - 60Kg - 60Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA ORIZZONTALE 2x12 @ 81,5Kg - 81,5Kg
LEG EXTENSION (1 sec. picco)  3x10 @ 75Kg - 75 Kg - 75Kg
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8 @ 35Kg - 35 kg - 35kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LEG CURL 2x10 @ 29,7Kg - 29,7Kg
POLPACCI SINGOLO si GRADINO 3x20 @ libero

WO del 01/04/2011 (4a settimana)

PANCA PIANA 4x8  @ 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10 @ 18Kg - 18Kg - 18Kg
CROCI su PANCA PIANA 3x10 @ 12kg - 12 kg - 12kg

TIRATE al MENTO (presa larga)@ 3x10 @ 15kg - 16,25 kg - 16,25 kg (aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI@ 3x10 @ 8kg - 8 kg - 8 kg

PANCA SCOTT  3x8 @ 15Kg - 15Kg - 15Kg (da aggiungere peso di barra)
CURL ai CAVI 3x8 @ @  38,5Kg - 38,5Kg - 38,5Kg

WO del 04/04/2011 (5a settimana)

LAT PULLDOWN  4x8 @ 70,5 Kg - 77,3Kg - 77,3Kg - 77,3g (rest 90 sec)
PULLEY con T-BAR 3x10 @ 44Kg - 44Kg - 44Kg (rest 75 sec)
LAT MACHINE BRACCIA TESE 3x10 @ 47,5g - 47,5Kg - 47,5Kg (rest 75 sec)

ALZATE 90° SEDUTO 3x10 @ 8Kg - 8kg - 8kg
FRENCH PRESS 3x10  @ 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere 8 Kg peso barra) (rest 75 sec)
PUSH DOWN con CORDA 3x10 @ 23Kg - 23Kg - 23Kg (rest 60 sec)

WO del 06/04/2011 (5a settimana)

SQUAT 4x8 @ 60Kg - 60Kg - 60Kg - 60Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA ORIZZONTALE 2x12 @ 81,5Kg - 81,5Kg
LEG EXTENSION (1 sec. picco)  3x10 @ 75Kg - 75 Kg - 75Kg
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8 @ 35Kg - 35 kg - 35kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LEG CURL 2x10 @ 29,7Kg - 29,7Kg
POLPACCI SINGOLO si GRADINO 3x20 @ libero

WO del 08/04/2011 (5a settimana)

PANCA PIANA 4x8  @ 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10 @ 18Kg - 18Kg - 18Kg
CROCI su PANCA PIANA 3x10 @ 12kg - 12 kg - 12kg

TIRATE al MENTO (presa larga)@ 3x10 @ 17,5kg - 17,5 kg - 17,5 kg (aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI@ 3x10 @ 8kg - 8 kg - 8 kg

PANCA SCOTT  3x8 @ 15Kg - 15Kg - 15Kg (da aggiungere peso di barra)
CURL ai CAVI 3x8 @ @  38,5Kg - 38,5Kg - 38,5Kg

Questa settimana pensavo di farla di scarico attivo: è da metà gennaio che non mi fermo e sento un po' di stanchezza (venerdì sera ero distrutto!!).
Quindi questa settimana la dedico a prendere confidenza con la nuova scheda che seguirà per le prossime 8 settimane: dimezzo tutti i pesi e magari cerco di migliorare l'esecuzione di alcuni esercizi
Soprattutto per lo squat dovrei scendere di più per avere i quadricipiti paralleli al pavimento, quindi non escludo che il carico diminuirà sensibilmente anche per le prossime settimane.
Devo solo
Ecco il mio prossimo programma, ovviamente orientato al'incremento della massa:

LUN (PETTO/DORSO)
?  PANCA *
?  PANCA INCLINATA 3x6**
?  CROCI con cavi da seduto 3x8

?  TRAZIONI alla SBARRA *
?  REMATORE con MANUBRIO 3x6**
?  PULLEY 3x8

MERC (GAMBE/DELT POST)
?  SQUAT *
?  STACCHI a GAMBE SEMI-TESE 3x6**
?  PRESSA 3x12
?  POPLACCI 3x12

?  DELT POST ai cavi incrociati alti 3x8/10

VEN (SPALLE/BICIP/TRIC)
?  LENTO AVANTI *
?  TIRATE al MENTO presa larga 3x6**
?  ALZATE LATERALI ai CAVI 3x8

?  SCOTT MACHINE 4x6
?  CURL MANUBRI ALTERNATI 3x8

?  FRENCH PRESS oppure PANCA presa STRETTA 4x6
?  DISTENSIONI AL CAVO ALTO SINGOLO 3x8

* seguirò la seguente progressione:

4x6x60% rec 1'
5x5x65% rec 1'
5x5x70% rec 1'30"
6x4x75% rec 2'
6x4x80% rec 2'30
7x3x85% rec 2'30
8x2x90% rec 3'

**  con progressione 3x6 -->3x7 -->3x8--> incremento carico 2,5% -->ricomincio con 3x6 e così via.

Recupero circa 90 sec

on so quanto questa progressione sia orientata alla massa....è interessante ma...

Ma?
Cosa non ti convince?....o meglio dove ho sbagliato?
Pilonwolf mi ha dato la sua benedizione 

WO del 18/04/2011 (1a settimana)

PANCA PIANA* 4x6  @ 30Kg - 30Kg - 30Kg - 30Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PANCA INCLINATA 3x6** @ 30Kg - 30Kg - 30Kg (da aggiungere  13 Kg di barra)
CROCI  ai CAVI da seduto 3x8 @ 10+10Kg - 10+10Kg - 10+10Kg
TRAZIONI alla SBARRA * 4x5 @BW
REMATORE con MANUBRIO 3x6** @ 20Kg - 20Kg - 20Kg
PULLEY 3x8 @ 48Kg - 48Kg - 48Kg
Addome CRUNCH 4 x 25
Addome - BICICLETTA 4x15

CARDIO 30 min

Questa è la prima settimana della mia nuova scheda dopo 1 settimana di scarico attivo e cardio.
L'idea è quella di concentrarmi sull'esecuzione cercando di seguire una certa progressione.
Inoltre visto che vorrei provare a definire un po' l'addome ho inserito una po' di cardio in fascia...speriamo che funzioni!!

Per quel che riguarda i singoli esercizi:

PANCA PIANA: Considerato che qualche tempo fa facevo un 5x5 con 60 Kg, pensavo di eseguirlo con scioltezza, e invece non è stato così semplice. Mah...a volte mi sembra di regredire invece che migliorarmi!!
PANCA INCLINATA: Eseguito con lentezza e abbastanza bene; vediamo se prossima settimana riesco a fare un 3x7
CROCI  ai CAVI da seduto: la logica è quella delle croci, ma per cambiare un po' utilizzo la macchina
TRAZIONI alla SBARRA: Qui devo assolutamente migliorare l'esecuzione...avrei dovuto farne 6 rip. ma non ce l'ho fatta e direi che solo le prime 2 di ogni serie era ben eseguita. Da rivedere
REMATORE con MANUBRIO: forse lo eseguo male perchè mi faceva male la schiena a termine dell'esercizio.