IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Ciao raga...oggi comincio il mio nuovo diario che settimanalmente andrò ad aggiornare...
lunedì      =  petto = piana manubri 5x5  /  inclinata manubri 5x5  /  croci  3x8 
martedì    = gambe = affondi x riscaldamento / pressa 3x10 / leg ext. 3x10 / leg curl 3x10
mercoledì  =  bicipiti =man.alternati 3x10 / curl panca incl. 5x5 / alternati a martello 3x8
giovedì    = dorso = pulley 6x6 / lat  6x6 / rematore 3x8
                  tricipiti = bil.presa stretta 6x6 / french press bilanc.6x6 / kickback 5x5 (sono morto)
                  tennis 2h
venerdì    = spalle = alzate frontali 3x8 / laterali 3x8 / lento manubri 3x8

i recuperi nei set tradizionali sono 1 minuto / nei vari 5x5 6x6 sono 30 secondi
tra esercizi 2 minuti

offendete pure ho la spalle larghe.....
ciao e sono graditi consigli   

ciao e benvenuto! Offenderti no figurati cmq:

1. troppi giorni di allenamento
2. mancano i multiarticolari
3. non ha senso fare una seduta di allenamento x allenare un  complementare (vedi bicipiti o spalle)
4. non mi piace il protocollo: che senso ha avere un 5x5 x la densità con l'aggiunta di un 3x8?

è da rivedere (non ti dico buttare ma siamo praticamente  lì.. )

Ha un senso se cambi gli esercizi...spero che atberp legga il suo thread per la nuova scheda.

The_Pilonwolf ha scritto:Ha un senso se cambi gli esercizi...spero che atberp legga il suo thread per la nuova scheda.

Pilon ha un senso allenarsi tutti i giorni e fare in una seduta un solo esercizio anche se multiarticolare? 

scusate in quale/i gruppi muscolari mancano i multiarticolari???
ciao

ATBERP ha scritto:scusate in quale/i gruppi muscolari mancano i multiarticolari???
ciao

mercoledi e venerdi!

Lunedì 31/01/2011

petto  :    spinte manubri piana    = 5x5  rip 30 sec  13,5 - 16 - 3x 18,5 kg
               
              spinte manubri inclinata = 5x5  rip 30 sec  13,5  - 16- 3 x 18,5 kg

              croci panca inclinata      =  3x8  rip 1 min    11 kg

              pectoral                      = 2 x 6  rip 1 min  40 - 35 - 30 a scendere il che vuol dire 6 con 40 kg + subito 6 con 35 +
                                                  subito 6 con 30 x 2 serie.....
alla fine ero stanco ma non disteso per terra.....
un buon allenamento..... 

siccome per il ciclismo sono consigliate serie con alte ripetizioni vi posto il wo di oggi mercoledì 02/02/2011

gambe  =  riscaldamento = affondi 3x12
                                      pressa 3x20  rip.1 min  30kg

                                      leg ext 3x15  rip 1 min  25kg

                                      leg curl 3x15  rip 1 min  15kg

visto il poco recupero tra le serie non ho esagerato con il peso , ora le gambe le sento bene allenate ma forse potevo alzare un pò i pesi.....sarà per la prox...
che ne dite ??   

E' vero, per il ciclismo sono consigliate le serie lunghe, ma fare ogni tanto un ciclo di serie corte, esplosive, non fa male. Non ci hai detto se vai su strada o fuori strada e se fai gare....anche io pratico il ciclismo, prevalentemente off-road e concordo con te sul fatto che le serie lunghe sono importanti, ti permettono di tenere un determinato ritmo per tempo lunghi, ma devi essere in grado di reggere uno strappo in salita improvviso o magari uno sprint nel finale.
Potresti provare il jump squat.

Io faccio ciclismo su strada ma niente gare , per gli strappi in montagna non ci sono problemi ( io ci vivo in montagna quindi appena parti fai gia' salita). in bici ho cominciato l'anno scorso (prima facevo solo calcio-tennis e fondo ) poi mi hanno rotto i legamenti a
calcio e ho provato il ciclismo(che ho sempre considerato uno sport da vecchi) e in 2 mesi ho fatto 1.200 km (ripeto di montagna , vivo a 600 mt di altezza)e mi è piaciuto tantissimo
mi spieghi il jump squat????

w.o.del 03/02/2011

bicipiti = riscaldamento curl bilanciere
            manubri alternati            5x5  2x8,5 + 3x11kg
            manubri panca inclinata    5x5  2x8,5  + 3x11kg
            concentrato                  5x5  2x8,5  + 3x11kg

devo dire che oggi i bic li sento ma non eccessivamente...se il prox.w.o. facessi il 5x5 con 1x8,5 + 4x11kg???cosa ne pensi o è meglio che provi un 6x6???

w.o. del 04/02/2011  tricipiti

  -  riscaldamento
  -  push down 5x5          2x15-10-7,5 kg  +  3x 20-15-10
  -  bil.presa stretta 5x5    2x 7,5 (15)kg  + 3x 10 (20)
  -  french press bil.z  5x5  2x5 (10)kg + 3x7,5 (15)
tutti i rec tra rip.sono di 30sec. - tra esercizi di 2minuti.

direi che ho fatto un buon allenamento i tric li sento gia' adesso dopo 1h da fine w.o.
Vi chiedevo il push down a scalare va bene fatto con il 5x5 o è meglio il 3x8 o 3x10 (io lo sentivo molto bene il 5x5)
potrei anche aumentare un pò i pesi ma voglio i movimenti perfetti e poi magari calare i recuperi a 20 secondi...
cosa ne dite???

I set a scalare sono sempre meglio se mantenuti sulle 5-7 ripetizioni direi.

Sinceramente il tuo volume di allenamento mi sembra davvero altissimo come mi sembra un po' assurdo prendersi un giorno per allenare i tricipiti. Mah.
In ogni caso se ti trovi bene, non hai problemi di tempo e ti sembra di avere risultati... be' non c'è motivo per cambiare.

Ciao Gian
effettivamente è un buon volume , ma lo sopporto veramente bene , adesso provo così per 2 mesetti e poi passerò a definirmi con aprile visto che comincerò ad andare in bici la sera con le giornati + lunghe....
faccio i bic e tric da soli perchè mi esaltano le braccia e mi voglio conc solo su quelle nei w.o.

w.o. del 07/02/2011

petto  =  piana manubri  5x5  13,5 + 16 + 3x18,5
              inclinata.man.  5x5  13,5 + 16 + 3x18,5
              croci inclinata  3x8    13,5 kg.

Il mio istruttore mi avrebbe detto che sto sbagliando visto che il mio sport principale rimane il ciclismo così mi appesantisco troppo ,
mi ha consigliato di fare fin o a fine marzo dei pompaggi titpo 8x8 rec 30''  , e poi da aprile fare serie molto lunghe ( praticamente quelle che faccio anche adesso per le gambe , tipo 15 - 20 serie)
che ne dite??????
a proposito gran week end,ho fatto 70 km di montagna tra sabato e domenica........ovviamente in bici......

ATBERP ha scritto:w.o. del 07/02/2011

petto  =  piana manubri  5x5   13,5 + 16 + 3x18,5
              inclinata.man.  5x5   13,5 + 16 + 3x18,5
              croci inclinata  3x8    13,5 kg.

Il mio istruttore mi avrebbe detto che sto sbagliando visto che il mio sport principale rimane il ciclismo così mi appesantisco troppo ,
mi ha consigliato di fare fin o a fine marzo dei pompaggi titpo 8x8 rec 30''  , e poi da aprile fare serie molto lunghe ( praticamente quelle che faccio anche adesso per le gambe , tipo 15 - 20 serie)
che ne dite??????
a proposito gran week end,ho fatto 70 km di montagna tra sabato e domenica........ovviamente in bici......

beh chiedi al tuo istruttore se riesce ad appesantire anche me! 

beh la mia non è ironia l'ho detto xrchè è sempre un discorso soggettivo io x appesantirmi devo mangiare come un animale (tipo 500gr di pasta al giorno x un mese x vedere di aggiungere un chilo al peso corporeo.. la maggior parte di grasso/liquidi ovviamente non di massa pura) quindi ci andrei piano prima di fare certe affermazioni! E' ovvio che se fai solo lavoro anaerobico  aggiungi sicuramente del peso (mangiando e riposando a dovere) ma poi lo smaltisci facendo lavoro aerobico (non ci credo che conserva massa, che aiuta a recuperare si poi dipende da quanto lavoro fai).

Piuttosto farei MOLTA attenzione all'alimentazione! attenzione all'introito calorico necessario!