Programmazione prossima scheda
Inviato: ven giu 10, 2011 7:00 amSto programmando la prossima scheda anche se sulla carta dovrei seguire questa ancora per varie settimane
perche' il regime alimentare ipocalorico, il caldo umido e la tanta cardio mi stanno un po' "svuotando"
cosi' ho pensato a qualcosa di piu' "ridotto" e che da priorita' alla panca piana ( visto che e' quella piu' indietro come carichi )
NB prima di ogni esercizio eseguiro' SEMPRE 2 serie progressive di riscaldamento a basse rep per la panca da 3 a 5
e a "medie" rep per gli accessori da 5 a 8
negli accessori devo calibrare per le serie allenanti i carichi a circa 2 ripetizioni dal cedimento
questo comportera' una settimana di assestamento di sicuro
Lunedi
Panca piana 3 x 65% x 3 ripetizioni esplosive
French press 2 x 10
Pushdown 1 x 10
Back Squat 2 x 5 ( qui 3 serie di riscaldamento
)
Lat machine presa inversa 2 x 10
Calf Raise 2 x 12
Crunch machine 2 x 12 negli addominali non esegui serie di riscaldamento
20/30 min di cardio
Mercoledì
Panca Piana 2 x 75% x 3
Push-down 1 x 10
Stacco da terra 2 x 3 ( qui anche 3 serie di riscaldamento )
Crunch sulla Palla (non ridete non so come si chiama l'esercizio e voglio provarla ) 2 x 12
20/30 min di cardio
Venerdì
Panca Piana 2 x 85% x 2 ripetizioni
Manubri inclinata 1 x 30 provo la sensazione di un cedimento con poco peso vediamo che succede
French press Machine 2 x 8
Pushdown 1 x 10
Leg Press 2 x 6
Lat Machine presa inversa 2 x 10
Calf Raise 2 x 12
Cruch machine 2 x 12
20/30 min di cardio
Martedi e Giovedi
45 min di cardio
Prevedo di aumentare i carichi di circa 2,5kg a settimana nella panca
negli accessori dipende verifichero'
Note: considerando che il mio massimale in panca e' di poco sotto i 100kg attualmente
l'aumento del carico settimanale e' di circa 2,5%
questo prevedo mi permettera' di portare avanti la scheda per varie settimane
L'obiettivo minimo e' di arrivare a fare un 2x2 con il 100% attuale e poi di ritestare il massimale che come minimo dovra' crescere di un 6/7%
e il ridotto carico di lavoro rispetto al lavoro attuale che sto facendo
mi permettera' di concentrarmi sulla panca maggiormente
Che ne pensate?
perche' il regime alimentare ipocalorico, il caldo umido e la tanta cardio mi stanno un po' "svuotando"
cosi' ho pensato a qualcosa di piu' "ridotto" e che da priorita' alla panca piana ( visto che e' quella piu' indietro come carichi )
NB prima di ogni esercizio eseguiro' SEMPRE 2 serie progressive di riscaldamento a basse rep per la panca da 3 a 5
e a "medie" rep per gli accessori da 5 a 8
negli accessori devo calibrare per le serie allenanti i carichi a circa 2 ripetizioni dal cedimento
questo comportera' una settimana di assestamento di sicuro
Lunedi
Panca piana 3 x 65% x 3 ripetizioni esplosive
French press 2 x 10
Pushdown 1 x 10
Back Squat 2 x 5 ( qui 3 serie di riscaldamento
)Lat machine presa inversa 2 x 10
Calf Raise 2 x 12
Crunch machine 2 x 12 negli addominali non esegui serie di riscaldamento
20/30 min di cardio
Mercoledì
Panca Piana 2 x 75% x 3
Push-down 1 x 10
Stacco da terra 2 x 3 ( qui anche 3 serie di riscaldamento )
Crunch sulla Palla (non ridete non so come si chiama l'esercizio e voglio provarla
) 2 x 1220/30 min di cardio
Venerdì
Panca Piana 2 x 85% x 2 ripetizioni
Manubri inclinata 1 x 30 provo la sensazione di un cedimento con poco peso vediamo che succede
French press Machine 2 x 8
Pushdown 1 x 10
Leg Press 2 x 6
Lat Machine presa inversa 2 x 10
Calf Raise 2 x 12
Cruch machine 2 x 12
20/30 min di cardio
Martedi e Giovedi
45 min di cardio
Prevedo di aumentare i carichi di circa 2,5kg a settimana nella panca
negli accessori dipende verifichero'
Note: considerando che il mio massimale in panca e' di poco sotto i 100kg attualmente
l'aumento del carico settimanale e' di circa 2,5%
questo prevedo mi permettera' di portare avanti la scheda per varie settimane
L'obiettivo minimo e' di arrivare a fare un 2x2 con il 100% attuale e poi di ritestare il massimale che come minimo dovra' crescere di un 6/7%
e il ridotto carico di lavoro rispetto al lavoro attuale che sto facendo
mi permettera' di concentrarmi sulla panca maggiormente
Che ne pensate?
) oppure se dai la prevalenza al altro.