West Side
Inviato: mer apr 25, 2007 10:17 am
Da lunedi iniziero' un ciclo di 6/8 settimane
di WS modificato (almeno per il momento non dispongo di catene - elastici .....)
ecco quello che ho meditato :
ME Squat/stacco
Box Squat appena sopra al parallelo (come per panca)
1/2 stacco (sotto le ginocchia) (Come per panca)
GM 4 x 8
trazioni inverse 3 x 10
Farmer's w (leggeri) 3/4 giri intorno alla palestra (immagino con ampia disapprovazione e ilarita' di tutti )
ME Panca
Floor press alternata alla lock out press 2 x 5; triple a crescere ; poi singole a crescere
croci inclinata 3 x 10
PP manubri 6 x 2
tricipiti ai cavi 3 x 12
rematore manubri 6 x 5
DE Squat/stacco
Box Squat 10 x 2 dal 50% dell'1RM aumentando di settimana in settimana del 2% per arrivare all'8a settimana ad un 64% dell'1RM
GM seduto o al PR 4 x 3
Stacco alternando onto podium (non molto alto) a quello regolare di settimana in settimana 7x2 peso a salire ogni week dalla quinta settimana solo singole sempre a salire ogni settimana
step up bilancere 4 x 8
DE Panca
Panca 9x3 partendo dal 50% dell'1RM ed aumentando di settimana in settimana del 2,5% all'8a settimana si arriva al 70%
(La prima e quinta settimana seguita da singole fino al 90/95% dell'1RM)
inclinata manubri 3 x 8
Lento hammer unilaterale 2 x 12
French press machine 3 x 10 (si chiama cosi'?? )
Rematore con bilancere ez 4 x 8
Farmer's W manubri 3/4 giri della palestra
Note:
Nel DE di panca uso ogni serie una presa differente
che ne pensate?
di WS modificato (almeno per il momento non dispongo di catene - elastici .....)
ecco quello che ho meditato :
ME Squat/stacco
Box Squat appena sopra al parallelo (come per panca)
1/2 stacco (sotto le ginocchia) (Come per panca)
GM 4 x 8
trazioni inverse 3 x 10
Farmer's w (leggeri) 3/4 giri intorno alla palestra (immagino con ampia disapprovazione e ilarita' di tutti )
ME Panca
Floor press alternata alla lock out press 2 x 5; triple a crescere ; poi singole a crescere
croci inclinata 3 x 10
PP manubri 6 x 2
tricipiti ai cavi 3 x 12
rematore manubri 6 x 5
DE Squat/stacco
Box Squat 10 x 2 dal 50% dell'1RM aumentando di settimana in settimana del 2% per arrivare all'8a settimana ad un 64% dell'1RM
GM seduto o al PR 4 x 3
Stacco alternando onto podium (non molto alto) a quello regolare di settimana in settimana 7x2 peso a salire ogni week dalla quinta settimana solo singole sempre a salire ogni settimana
step up bilancere 4 x 8
DE Panca
Panca 9x3 partendo dal 50% dell'1RM ed aumentando di settimana in settimana del 2,5% all'8a settimana si arriva al 70%
(La prima e quinta settimana seguita da singole fino al 90/95% dell'1RM)
inclinata manubri 3 x 8
Lento hammer unilaterale 2 x 12
French press machine 3 x 10 (si chiama cosi'?? )
Rematore con bilancere ez 4 x 8
Farmer's W manubri 3/4 giri della palestra
Note:
Nel DE di panca uso ogni serie una presa differente
che ne pensate?