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Conoscete degli schemi per allenare il Clean & Press? Qualcosa di rilevante che vi ha soddisfatto nella vostra carriera? 

Ale ha scritto:Conoscete degli schemi per allenare il Clean & Press? Qualcosa di rilevante che vi ha soddisfatto nella vostra carriera? 

Parliamone...scusa se vedo solo ora il topic che hai aperto...non so il perchè ma ogni tanto me li da letti anche se non li ho letti.


Allora, il c&p si allena benissimo su schemi del tipo 3-2-1, su singole, doppie  e triple. Sopra le tre reps invece inizia a diventare dispendioso come esercizio, soprattutto a livello di energie, se vuoi fare c&p in serie da 5-6 ad esempio, devi progettare una sessione ad hoc. Anche per questo i pesisti seri fanno solo snatch e clean con qualcosina in più.  Il protocollo che mi ha colpito maggiormente comunque è il 3-2-1, una discesa verso l'inferno da rifare più volte, ma che serve a farti provare la coordinazione con vari pesi e che nel clean in particolare trovo molto efficace. Parlando di tempi e frquenze, dovresti allenare questo esercizio almeno una volta ogni 5 giorni se vuoi fare sul serio, i vantaggi poi arriveranno. E' vero che butterai via tempo prezioso, ma diventerai veramente bravo a spingere e tirare in diverse maniere. I recuperi che devi tenere devono essere completi o quasi (da 2 a 3 minuti), ma all'inizio magari puoi anche provare a tenere recuperi minori. Sotto ti riporto uno schema che puoi usare magari per le prime volte.


A
Clean & Press 3-4x 3-2-1 rest 2 min tra i set, 5 minuti tra una serie e l'altra
Parallele 2-3x6 rest 90 sec
Rematore manubri 2-3x8 rest 90 sec

B
Clean Pull 4-5x5 rest 120 sec
Affondi laterali 2x12 rest 60 sec
Trazioni 2-3x6 rest 90 sec
Push press manubri 4-5x5 rest 90 sec
Sandbag diagonal Shouldering 2x8 rest 60 sec

C
Clean and Jerk 5x3 @ 90% 3RM della sessione A rest 2 min
Squat 2-3x6 rest 90 sec
Core (quello che vuoi tu)
Floor Press 2x12 rest 60 sec
Curl 2x12 rest 45 sec

Pilon, infatti sopra le 3 rip non mi ci sono trovato proprio. Per ora è meglio allenarlo con ripetizioni basse. Possono servire anche esercizi specifici per l'esplosività secondo te?

Ale ha scritto:Pilon, infatti sopra le 3 rip non mi ci sono trovato proprio. Per ora è meglio allenarlo con ripetizioni basse. Possono servire anche esercizi specifici per l'esplosività secondo te?

Clean pull, girate e push press...il migliore esercizio per l'esplosività è il clean, per cui per assurdo, l'unica cosa veramente utile che puoi fare è praticarlo, tanto.

Capisco... Pilon, tu è da molto che pratichi questo esercizio vero? L'esplosività migliora in tutto il corpo?

Il primo riscontro vero e proprio che hai è nella velocità di alcuni esercizi. Nello stacco ad esempio, riesco a staccare meglio il peso perchè riesco a dare la giusta spinta fin dall'inizio. Lo squat migliora perchè il reclutamento dei fmorali nella parte bassa è più veloce, quindi esci dal punto critico con una velocità maggiore rispetto a prima. Nella parte alta non so se mi dia qualcosa, devo analizzare...

Nella parte alta potrebbe non dare benefici? Però coinvolge il corpo intero. 

Ale ha scritto:Però coinvolge il corpo intero. 

Absolutely.

Ale ha scritto:Nella parte alta potrebbe non dare benefici? Però coinvolge il corpo intero. 

Occhio che non da benefici "estetici", per quanto riguarda le prestazioni, ho visto un miglioramento in spinta...peccato che non mi dia qualcosina sulle trazioni... sono il mio punto debole...

The_Pilonwolf ha scritto:Occhio che non da benefici "estetici"

Non ho mai seriamente allenato il Clean & Press, lo premetto. Ma che vuol dire che non dà risultati estetici?

Il fatto che non dia risultati estetici l'ho visto sul mio corpo.  Già dopo le prime volte che lo praticavo avevo assunto una forma diversa. Mi vedevo più sgonfio ma anche più slanciato, come se i muscoli si fossero sviluppati in lunghezza piuttosto che in sezione trasversale. Forse perchè agisce più che altro sulla conducibilità nervosa e sulla coordinazione. Comunque grazie di avermelo confermato credevo di essere impazzito io. 
Il fatto che non dia risultati estetici però mi sembra un buon prezzo da pagare per i benefici che da al corpo intero in termini di forza. 

The_Pilonwolf ha scritto:per quanto riguarda le prestazioni, ho visto un miglioramento in spinta...peccato che non mi dia qualcosina sulle trazioni... sono il mio punto debole...

Da quando lo eseguo sulle Trazioni in effetti non sembro migliorato. Però noto dei vantaggi al Rematore. Possibile?

Ale ha scritto:

Da quando lo eseguo sulle Trazioni in effetti non sembro migliorato. Però noto dei vantaggi al Rematore. Possibile?

Non saprei dirti, eseguendo le trazioni lavori con tutto il dorsale e in particolare con la parte piu alta ed esterna, mentre con il rematore solleciti maggiormante quella bassa ed interna, quindi in teoria il due eventi non dovrebbero essere così collegati, ma non voglio esprimere nessuna opinione, mi avvalgo della facoltà di non rispondere!

Mah.... cito Brooks Kubik: ma chi l'ha detto che le alzate olimpiche non costruiscono muscoli? Costruiscono KILOGRAMMI di muscoli (l'unità di misura americana è il TON, non so cosa sia di preciso.. comunque si parla di TONS OF MUSCLES, ed è ben chiaro il senso ) se si mette al primo posto il LAVORO DURO. Punto.
(e non l'ha detto un pincopallino )

Che io sappia TONS=Tonnellate!

Tanotnt ha scritto:Che io sappia TONS=Tonnellate!

Ah giusto, grazie!
Ovviamente era per esagerare