IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

ciao!!!
Ho 24 anni vado in palestra da circa tre anni, peso 63kg e sono alto 172cm.Indice di grasso corporeo intorno al 17%..
Ecco l' alimentazione che faccio adesso:
COLAZIONE
200ml di latte, 7 fette biscottate e marmellata

PRANZO
80-100gr di pasta,150gr di carne e verdura a volontà

SPUNTINO
deu fette di pane integrale con 30-40gr di prosciutto,fesa o bresaola


CENA
80-100gr di pane integrale 200gr di carne o pesce e verdura


Adesso sto seguendo la seguente scheda di allenamento:
Allenamento A

SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
REMATORE CON BILANCIERE  5X5


Allenamento B

SQUAT 5X5
MILITARY PRESS 5X5
STACCO DA TERRA 1X5

N.B. a 15 anni pesavo circa 95kg dunque ero obeso,ho tolto 30 kg nel giro di due anni da solo..
Vorrei sapere cosa devo aggiungere all' alimentazione per mettere qualcosa...

Anche io ho una storia precedente di forte accumulo, e fatico a scendere al di sotto del 16-17% di massa grassa...
Il primo consiglio che ti posso dare è quello di aumentare progressivamente le calorie nei primi pasti della giornata, cioè a colazione e pranzo.  In questi 2 pasti concediti tutti i carboidrati che vuoi.  Io arrivai a farmi 15 fette biscottate con la marmellata, 300 ml di latte e 15 mandorle a colazione, tutti i giorni.Senza ingrassare...
Aumenta graduatamente; se aggiungi direttamente 500-600 calorie il tuo corpo piuttosto che trasformare il tutto in muscoli, tenderà ad ingrassare, vista la tua tendenza... Vai +leggero sui carboidrati invece a cena e dopo le 18 in generale. Ma una bella pizza a cena, ogni tanto, conceditela pure...
Sia chiaro che queste sono "dritte" che ti passo per mia personalissima esperienza e perchè credo che la tua struttura fisica e il tuo metabolismo non siano troppo diversi dai miei. 
Vedremo che ne pensano gli altri...
   

Dunque tu mi dici di fare tre pasti algiorno senza spuntini????

No, gli spuntini ci vogliono, eccome! Devi tenere sempre il metabolismo acceso.
La regola che seguo e che consiglio anche a te è semplicemente quella di avere carbo alti a inizio giornata, e gradualmente + bassi a fine giornata.
Ad esempio, anni fa, come spuntino mi facevo al mattino 100 gr. di pane con 120 gr. di prosciutto cotto o fesa di tacchino; di pomeriggio andavo su 2 scatolette di tonno, o 3 uova sode , con un frutto. 

ok...per i condimenti invece???

Vanno benissimo a volontà.
Insalata, broccoli,spinaci e verdura a foglia in generale li lascerei sopratutto a cena,in modo che durante la notte aiutino il transito intestinale.
A pranzo vai pure di pomodori, zucchine e carote: hanno pochissime calorie.
Attento però a legumi e mais: sono + calorici.

La sera prima di andare a dormire cosa posso mangiare???

Nel primo post hai scritto : 80-100gr di pane integrale 200gr di carne o pesce e verdura.
Va benissimo, secondo me.  A meno che non soffri di stitichezza, però,andrei sul pane "normale". 

Soffro proprio di stitichezza....ma allora uno spuntino prima di andare a dormire no???

Ok, allora tieni il pane integrale per cena.

Tipicamente sconsiglio il pasto  pre-nanna a chi ha tendenza ad ingrassare.

Al massimo, quando i tuoi carichi saranno diventati "importanti"(per intenderci, quando solleverai  sui 90kg nello squat) potrai farti uno shacker con 30 gr. di proteine.

invece delle proteine non va bene un po di latte??

Il latte contiene 4 gr. di proteine per 100ml.
Per arrivare ai 30 che ti dicevo dovresti bertene oltre 700ml!

Ad ogni modo, per te ora è importante DIVENTARE FORTE.  Pensa prima a far salire i carichi in tutti gli esercizi ed ad aumentare lentamente le calorie nei primi pasti della giornata. A cosa mangiare prima di metterti a letto penserai poi.

va bene grazie