IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Ciao a tutti. Sono certo di essermi rivolto alle persone giuste  8)

Il mio obiettivo è eliminare lo strato adiposo che ricopre le mie gambe, in particolare le cosce, glutei e fianchi (conformazione ginoide, sigh). In sostanza voglio dimagrire.
Sto già valutando l'acquisto di un tapis-roulant, in modo da fare attività fisica con una certa costanza.

Prima di postare ho letto molti topic del vostro forum e ho capito che per dimagrire è necessario:
-correre almeno 3 volte alla settimana per almeno 30/35 minuti alla frequenza cardiaca che porta alla fascia lipolitica;
-seguire un regime alimentare low-carb, diminuendo l'assunzione di carbo e facendo almeno 5 pasti al giorno.

Per l'attività fisica non ho ulteriori dubbi, ma per l'alimentazione vorrei maggiori delucidazioni.
Sapendo che il mio fabbisogno giornaliero è di circa 3000 calorie, che il mio metabolismo basale è di circa 1800 calorie, e che posso correre 3 volte a settimana per 30/40 minuti, come devo strutturare una dieta corretta? Ovvero:
-in che quantità (grammi) o in che percentuale devono essere ripartiti i macronutrienti nella mia alimentazione? (ad es: x% di CARBO, ecc...)
-in che modo vanno distribuite tali quantità nell'arco della giornata? (ad es: x% di PRO a pranzo, ecc...)
-quali accorgimenti particolari per massimizzare il dimagrimento? (ad es: mezz'ora dopo la corsa assumere PRO, ecc...)

Questi i miei dati:
-altezza: 177 cm
-peso:    74 Kg
-BF:      14,6%
-Fabbisogno quotidiano: circa 3000 cal.
-Metabolismo basale:    circa 1800 cal.

Vi ringrazio in anticipo per le risposte.
Un saluto

Se vuoi perdere un po' di grasso stai in regime leggermente ipocalorico: tipo 300 Kcal sotto sono pure suff (se non noti cambiamenti cala ancora). Se riesci a tenere una dieta povera in carbs fossi in te starei sui 150 gr max 200 gr al giorno. Pro stai pure sui 2 gr/Kg di peso: il resto grassi, ma chiaramente "puliti" (frutta secca, salmone, olio oliva insomma).

L'attività aerobia a bassa intensità eseguila possibilmente a digiuno da almeno 3 h, e cmq NON assumere carbs nelle 2-3 h precedenti (altrimenti addio la lipolisi).

Infine: molto, moltissimo conta la genetica. Il dimagrimento localizzato non esiste...

Cmq se sei davvero a bf sul 14% non dovresti essere grasso... magari non definito, ma grasso è un altro cosa...

ok gian, grazie, risposta concisa ed esauriente.

A questo punto mi rimangono 2 dubbi:
-per impostare una dieta sulle 2700 cal (come hai suggerito tu, 300 in meno rispetto al mio fabbisogno), mi basta basarmi su ciò che leggo nelle etichette dei prodotti? Cioé, posso scegliere a piacimento cosa mangiare purché il consumo totale sia di max 2700 kcal o devo tenere conto di altri fattori?
-avevo letto in uno dei thread che l'attività aerobica è catabolica, perciò oltre a perdere massa grassa perdo una certa percentuale di massa magra. Per non perdere la massa magra devo combinare all'aerobica una scheda di massa o di mantenimento?

Allora, qlc punto importante:

1) è chiaro che l'introito calorico giornaliero èdato dalla somma delle Kcal degli alimenti che consumi in 1 g. 1 gr di pro da 4 Kcal, 1 di carbs pure e 1 di grassi 9 Kcal. Poi c'è l'effetto termogenico indotto dai cibi che pero' si cosnidera sempre nel calcolo del fabbisogno calorico. Detto qst, supponendo che uno abbia bisogno di 150 gr di pro, 250 gr di cho e 100 di grassi allora dovrà assumere alimenti tali e quantità tali x cui raggiunge qst cifre.

2) L'aumento di massa grassa è nella sostanza possibile in fase ipercalorica in cui quindi si deve accettare anche un minimo aumento di massa grassa. La cosa, purtroppo, vale anche in senso opposto. Se vuoi minimizzare la perdita di massa grassa puoi incrementare un pochino le pro al giorno (anche se 2gr/kg x me sono suff, puoi arrivare anche a 2.3-2.5) e utilizzerei una scheda centrata su un volume basso, rip corte e su con i carichi.

3) non eseguire MAI attività aerobica PRIMA di un wo con i pesi. Semmai dopo.

ok, grazie mille Gian.

ti chiedo gentilmente di rispondere alle ultime due domande che mi ronzano nella testa:
-per grassi puliti intendi i grasi monoinsaturi?
-per il tapis-roulant può andar bene uno magnetico (che costa decisamente meno) o è necessario uno elettrico?

Quelli che ti ho scritto: olio oliva, frutta secca, salmone... e poi avrai latticini vari e uova. Insomma non spararti merendine e patatine fritte x interderci.

Per il tapis... non saprei la differenza: in sostanza devi correre, nulla di + 

ok, grazie mille gian

Alla prossima!

Per il tqapis roulant non è importante come sia, ma che sia cedevole e che tu abbia delle scarpe da running per farlo...pena dolori a caviglie e tallone...

The_Pilonwolf ha scritto:Per il tqapis roulant non è importante come sia, ma che sia cedevole e che tu abbia delle scarpe da running per farlo...pena dolori a caviglie e tallone...

... e ginocchia....

Una cosa non sapevo: che non si potesse mangiare carbs 2 h prima del wo.....allora la mia banana 1-2 orette prima di allenarmi è sbagliatissima.....cosa mi consigliate prima dell'allenamento per dare un pò di sprint?

e poi: in regime low carb 1 pkg di cracker+1 frutto a pranzo sono troppi o vanno bene?

Barbanera ha scritto:Una cosa non sapevo: che non si potesse mangiare carbs 2 h prima del wo.....allora la mia banana 1-2 orette prima di allenarmi è sbagliatissima.....cosa mi consigliate prima dell'allenamento per dare un pò di sprint?

e poi: in regime low carb 1 pkg di cracker+1 frutto a pranzo sono troppi o vanno bene?

Non è che non si può... dipende a cosa miri. Se il tuo scopo è il dimagrimento (cioè riduzione di massa grassa) allora prima dell'allenamento aerobico NON vanno assunti carbs. Se ti bevi su succo di frutta e vai a correre... bè puoi stare sul divano che è quasi uguale.

La banana pre wo NON va bene perchè ha un IG altino. Supposto che ti alleni NON x dimagrire allora molto meglio 1 mela.