IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

allora ho fatto un po di calcoli!!
peso 82 kg x 1,8 gr di proteine fanno 148 gr di proteine che dovrei assumere al giorno giusto??
adesso queste 148 gr di proteine li divido x 5 pasti ovvero 30 gr di proteine a pasto:colazione, spuntino, prenzo, spuntino e cena.
adesso il problema e proprio quella in cui calcolare cosa e in che quantita mangiarlo!!e qua vi chiedo un aiuto!!!
ad esempi che cibi mangiare che mi diano 30 grami di proteine a pasto ma anche carboidrati e pochi grassi??

carne bianca, bresaola, occhio ai salumi che contengono sodio (ritenzione idrica), uova, carne rossa (moderatamente a pranzo e cena), soia ,fagioli e pesce. Per i carbo vanno il riso, cereali in genere (integrali sono meglio), verdura e frutta. Per i grassi, olio extravergine, frutta secca (mandorle, noci...), pesce. In particolare fai attenzione a tutto ciò che contiene omega3, un grammo di omega 3 al giorno aiuta il nostro SNC in tutto, anche nell'allenamento. Se non arrivi alla quota di proteine allora usa gli integratori.

ok grazie adesso gia riesco ad orientarmi meglio!!!la dieta e meglio farla tipo lun,merc,ven alcuni cibi e gli altri altri cibi o tutti i giorni uguale???
grazie
ho trovato questa tabella degli alimenti http://www.ildietista.it/tabelle.htm xo' nn ho capito a quanta quantita di cibo sono riferiti quei dati!!!
ad esembio i 34 gr di proteine prensenti nella bresaola a quanti gr di bresaola corrispondono?