IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Questo è uno degli esercizi più distruttivi di Gironda, non l'ho mai provato, ma deve fare veramente male. Si tratta in pratica di un front squat con tecnica un colpo e mezzo, con una variazione del range di movimento.

1 - Tenere il bilanciere in equilibrio sui deltoidi in posizione di front squat, meglio usare in questi casi una Smith Machine o una squat machine
2 - La barra è piazzata sui deltoidi o in alto sui trapezi se usate una smith machine
3 - Tenete le caviglie alzate di 5 cm circa e le gambe divaricate di 30 cm circa (stance basso)
4 - Abbassatevi in una posizione di full squat. IMPORTANTE, le anche debbono rimanere in linea sotto il bilanciere e la schiena deve rimanere dritta lungo tutto il movimento
5 - Sollevatevi fino a quando le cosce non sono parallele al terreno e immediatamente riabbassatevi nella posizione di full squat.
6 - Ora sollevatevi fino ad una posizione di 3/4 di squat e continuate a non raddrizzare completamente le gambe. Le cosce devono rimanere sempre sotto tensione.
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Il power leg extension o leg ext versione Gironda è uno degli esercizi che continua oggi ad affascinare alcuni allenatori ed atleti d'elite (Thibaudeau in primis). E' indicato per lo sviluppo del vasto mediale (la "goccia") ed in generale può rivoluzionare in parte lo shape delle vostre gambe.

1 - Sedetevi sulla panca del leg ext, prendendo gli appoggi il più lontano possibile dal corpo.
2 - Drizzate le gambe e nel contempo muovete indietro leggermente la schiena

NB: Provate a tenere la contrazione almeno per un secondo e poi ritornate alla posizione di partenza.

non ho capito bene l'ultimo... prendendo gli appoggi il + lontano possibile dal corpo che significa?

che la schiena non deve appoggiare dietro?  :uffi

Skull_Infernal ha scritto:non ho capito bene l'ultimo... prendendo gli appoggi il + lontano possibile dal corpo che significa?

che la schiena non deve appoggiare dietro?  :uffi

esatto devi essere quasi chinato in avanti.

ok ora dovrei aver capito

pilon come sempre un mitoo  :D :D :D non mi chiamare rompipalle ma spiegami meglio il primo esercizio e che cadenza di set/rip dovremo usare su questo ex per sfruttarlo al max grazie mille

è abbastanza semplice:
- fai lo squat in accosciata
- ti rialzi fino a metà e torni giù
- al posto di tornare su completamente, arrivi a 3/4 e ripeti il tutto.

I protocolli da usare sono sempre gli stessi, puoi provare all'inizio con un 6x6 con un carico ridicolo, non dev'essere facile.

Ottimo lavoro Pilon

ottimo articolo, anche se il primo esercizio non mi trova troppo d'accordo quando parla di tenere le caviglie sollevate di 5 cm...

vorrebbe dire di mettere un rialzo sotto il tallone??

se così fosse lo slittamento in avanti del ginocchio sarebbe molto dannoso...

martina.battisti ha scritto:ottimo articolo, anche se il primo esercizio non mi trova troppo d'accordo quando parla di tenere le caviglie sollevate di 5 cm...

vorrebbe dire di mettere un rialzo sotto il tallone??

se così fosse lo slittamento in avanti del ginocchio sarebbe molto dannoso...

Sarei d'accordo con te se si parlasse di un esercizio come lo stacco in cui se fai poco stai all'incirca sul quintale. Qui invece, anche a causa dei protocolli, si usano pesi veramente ridicoli. Per mia diretta esperienza (ero un fan delll'asta sotto i talloni anch'io), i problemi alla rotula arrivano con carichi attorno ai 100 Kg (io non riuscivo più a scattare dal male alle ginocchia quando facevo 80 Kg).

The_Pilonwolf ha scritto:è abbastanza semplice:
- fai lo squat in accosciata
- ti rialzi fino a metà e torni giù
- al posto di tornare su completamente, arrivi a 3/4 e ripeti il tutto.

I protocolli da usare sono sempre gli stessi, puoi provare all'inizio con un 6x6 con un carico ridicolo, non dev'essere facile.

si potrebbe usare dopo il back squat ?? grazie ancora

Chiaritemi 1 cosa visto che domani lo voglio inserire nella routine 6x6: parto con la schiena inclinata in avanti e MENTRE sollevo il carico ruoto la schiena all'indietro? E' così?

GIAN80 ha scritto:Chiaritemi 1 cosa visto che domani lo voglio inserire nella routine 6x6: parto con la schiena inclinata in avanti e MENTRE sollevo il carico ruoto la schiena all'indietro? E' così?

Di che parli? non comprendo...

Parlo del POWER LEG EXTENSION...

GIAN80 ha scritto:Chiaritemi 1 cosa visto che domani lo voglio inserire nella routine 6x6: parto con la schiena inclinata in avanti e MENTRE sollevo il carico ruoto la schiena all'indietro? E' così?

parti seduto e ti stendi in fase di contrazione.

Riapro questo topic per un approfondimento sul Power Leg Extension.
riporto l'articolo sul Portale : http://www.ironbody.it/articoli/allenam ... nsion.html

"Il Leg Extension è notoriamente un esercizio di bodybuilding e fitness tanto diffuso quanto discusso. Ideato per l'isolamento e lo sviluppo del quadricipite  e considerato come un esercizio "sicuro" da proporre nelle palestre, perchè, differentemente dallo squat, il peso non grava sulla colonna vertebrale.
La supposta sicurezza del Leg Extension, ha fatto sì che fosse utilizzato anche in terapie ortopediche di riabilitazione.

Negli ultimi venti anni il Leg Extension è stato messo in discussione sia dal punto di vista fisiologico sia dal punto di vista della sicurezza per l'articolazione del ginocchio.

Una delle principali critiche rivolte a questo esercizio, riguarda l'assenza di considerazione dei muscoli antagonisti coinvolti in qualsiasi movimento di estensione o contrazione del quadricipite. Il Leg Extension, infatti, inibisce il naturale coinvolgimento dell'articolazione dell'anca nel movimento di estensione della gamba.

Tutti i bodybuilder o powerlifter, conoscono l'importanza dell'interazione tra gambe e anca, nell'esecuzione di qualsiasi variante di squat, stacco e persino nella pressa:  quando la gambe si contrae, l'anca si estende e viceversa

Analizzando la normale esecuzione del leg extension seduti sulla panca apposita, è evidente che non è possibile eseguire il naturale movimento di estensione dell'anca.

Questa limitazione nel movimento del leg extension, oltre ad essere potenzialmente pericolosa, impedisce il completo coinvolgimento di tutte le fibre muscolari del quadricipite, rendendo l'esercizio poco efficace, anche da punto di vista dell'ipertrofia.

Vince Gironda non amava il Leg Extension e, normalmente, non lo proponeva ai suoi atleti e clienti; le sue varianti di squat come il Sissy Squat o il Roman Chair Squat offrivano già il massimo coinvolgimento e isolamento del quadricipite; eppure cinquanta anni fà, aveva già identificato e corretto l'esercizio, proponendo una variante che includeva il naturale coinvolgimento dei muscoli antagonisti: Il "Power Leg Extension" o "Power Thingh Extension".

Il Power Leg Extension, anche se non era l'esercizio preferito di Gironda, è come quasi tutti i suoi esercizi, un esercizio molto stressante ed efficace, ottimo in particolare per lo sviluppo e la definizione del Vasto Mediale (la "goccia" del quadricipite).

[img width=500 height=326]http://www.ironbody.it/assets/images/video-esercizi/power-leg-extension.jpg[/img]

Esecuzione del Power Leg Extension o Power Thingh Extension.

- Seduti su una panca dotata di accessorio per Leg Extension, con schienale reclinabile, in posizione piana.

- Afferrate con le mani i lati della panca, poco dietro i fianchi.

- Espirando iniziate il movimento di estensione della gamba

- Contemporaneamente all'estensione dell'arto e alla contrazione del quadricipite, stendetevi supini sulla panca.

- Mantenete la posizione di contrazione per 2-3 secondi.

- Tornate alla posizione di partenza e ripetete.."

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