IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

Salve a tutti,questi sono gli esercizi che faccio per i pettorali da 2 settimane:4x8 panca piana con bil. 4x8 panca declinata con bil. 4x8 spinte con manubri a 30° 3x10 croci su panca e 3x10 pectoral machine. Voi che ne dite,potrebbe andare o è da modificare? Io faccio massa e se puo servire sono alto 1,83 x 75 kg.

Non si può giudicare solo una parte della scheda, perchè i risultati sono determinati anche da quello che fai per gli altri muscoli.

Giudicando "alla cieca", direi che è troppo.
2-3 esercizi sono sufficienti.
Elimina la pectoral machine.

N.B: Ripeto, è una valutazione approssimativa e poco attendibile , senza vedere il resto della scheda.

Ho tolto panca declinata (per ora) e pectoral machine,e ho messo 4x8 spinte con manubri su panca piana. Questa è la scheda completa: 1° giorno :pettorali                                                                                                                         
4x8 panca piana
4x8 panca declinata
4x8 spinte con panca a 30°
3x10 croci con panca a 15°
3x10 pectoral machine
2° giorno:dorsali
4x8 rematore prono puleggia bassa
4x8 lat machine avanti
4x8 rematore manubrio in appoggio su panca
4x8 pullover
4x8 alzate a 90°

3°giorno: spalle
4x10 lento avanti
4x10 tirate al mento
4x10 alzate laterali
3x10 arnold press

4° giorno: bicipiti - tricipiti
4x8 curl con bilanciere in piedi
4x8 curl con manubri presa neutra
4x8 curl concentrato

4x8 spinte al cavo
4x8 french press
4x8 piegamenti mani strette

le gambe non le alleni?

No devo ancora recuperare da un incidente (frattura scomposta rotula, femore e fratture multiple cranio facciali)

Che cacchio è ? una maratona? 

Quanto ti dura un work out? che recuperi usi?

Circa un ora e faccio 90 secondi di pausa tra una serie e l'altra, e 3/4 minuti da un esercizio e l'altro

Forse anche un'ora e mezzo se ci mettiamo addominali e più tempo tra un esercizio e l'altro

Visto il volume ENORME e il recupero medio-alto mi pare impossibile che una sessione ti duri 1 h: probabilmente sei tra 1h 1/2 e le 2h.

Sinceramente mi pare un volume eccessivo e poco efficiente, soprattutto strutturato con rec medio-alti.
Fossi in te considererei l'ipotesi di eseguire o una routine più intensa e quindi più breve (volume assai inferiore), o una routine più "densa" e quindi più breve (volume un po' inferiore e rec inferiori).

X Ciubecca:dici che è una maratona? Puoi modificarmela con serie e ripetizioni? Io non sono in grado e preferisco farmela modificare da te che sicuramente ne capisci molto piu di me e i tuoi consigli sono veramente ottimi. Grazie in anticipo

Elpaiazo, Dipende da cosa vuoi fare:

gian80 ha scritto:Fossi in te considererei l'ipotesi di eseguire o una routine più intensa e quindi più breve (volume assai inferiore), o una routine più "densa" e quindi più breve (volume un po' inferiore e rec inferiori).

Massa,allenamento 4 volte in settimana,la scheda è più o meno quella che mi ha fatto il titolare della palestra dove andavo fino a qualche mese fa ma adesso mi alleno in garage. Penso che come esercizi possono andare bene ma forse sono le ripetizioni che sono da modificare. Comunque sia aspetto tuoi suggerimenti perchè io faccio palestra da tre anni ma sinceramente non penso di essere in grado di modificarla.

Tu sei all'inizio. Fattelo dire, devi ancora costruire una struttura di "base". Pochi esercizi su cui sudare e molta energia. Che equipaggiamento hai a disposizione?

Panca inclinabile/declinabile,half rack,panca multifunzione con cavo alto,medio e basso,e poi bilancieri,manubri e ghisa.

the_pilonwolf ha scritto:Tu sei all'inizio. Fattelo dire, devi ancora costruire una struttura di "base". Pochi esercizi su cui sudare e molta energia..

Concordo, ma non sempre la ritengo la soluzione ideale. Mi spiego:
Indubbiamente un novizio necessita di esercizi basilari, per mettere su "struttura", ma è anche vero che:
Dal punto di vista del BodyBuilding, una delle più grandi limitazioni dei novizi, è la scarsa capacita di "contrazione del muscolo".
In parole povere: "non sentono i muscoli".
Ti è mai capitato di sentire un novizio che dice che sente lavorare solo il petto con le trazioni alla sbarra  
In questo caso gli esercizi di isolamento, sono di sicuramente utili.

Ovviamente ciò non significa che deve fare 5 esercizi per il petto  :tongue:

Anche perchè, come ripeto sempre, gli esercizi devono essere variati il più possibile.
Se li fa tutti in questa scheda, in quella dopo cosa fa?  :tongue:

Un metodo che spesso consiglio è:
2 esercizi : 1 fondamentale,  1 "secondario" (che può essere un esercizio di isolamento o un fondamentale a volume più alto o con contrazioni lunghe)
Cambi l'esercizio "secondario" ogni 3 settimane e quello fondamentale ogni 6.

Esempio pratico:

settimana 1  Neck Press (o bench) +croci manubri su inclinata
settimana 2  Neck Press (o bench) +croci manubri su inclinata
settimana 3  Neck Press (o bench) +croci manubri su inclinata

settimana 4  Neck Press (o bench) + spinte manubri su declinata
settimana 5  Neck Press (o bench) + spinte manubri su declinata
settimana 6  Neck Press (o bench) + spinte manubri su declinata

settimana 7 Dip + spinte manubri su inclinata
settimana 8 Dip + spinte manubri su inclinata
settimana 9 Dip + spinte manubri su inclinata

settimana 10 Dip + croci su piana
settimana 11 Dip + croci su piana
settimana 12 Dip + croci su piana

settimana 13 Spinte manubri su p.piana + croci declinate
settimana 14 Spinte manubri su p.piana + croci declinate
settimana 15 Spinte manubri su p.piana + croci declinate

settimana 16 Spinte manubri su p.piana + pec machine
settimana 17 Spinte manubri su p.piana + pec machine
settimana 18 Spinte manubri su p.piana + pec machine

Consigliato in accoppiata a  recuperi brevi e sistemi Gironda 5x5, 6x6 e 4x12
Arrivati alla fine di queste 18 settimane vi trovate i pettorali scolpiti con lo scalpello.