Aiuto per Scheda con manubri, panca e barra per trazioni.

[Eversor]

Ciao a tutti, inanzi tutto complimenti per l'ottimo forum!
Sono un ragazzo di 23 anni, altezza 1.65 e peso 65 kg, fin da piccolo ho praticato il basket che ho interrotto a 16 anni, poi per mantenermi in forma ho fatto un anno e mezzo di palestra ma, fra l'iscrizione alluniversità e lo studio non ho più fatto niente perdendo kg e kg di muscoli ed aggiungendovene di grasso.
Ora mi sono deciso a far qualcosa ma per mancanza di tempo mi devo arrangiare a casa con una panca inclinata, dei manubri con pesi intercambiabili che mi sono procurato.
Da gennaio ho ripreso a correre e mangiare in maniera più accorta perdendo 2-3 kg.

Veniamo al dunque:
Il mio scopo è quello di dimagrire e cercare di tonificarmi un pò,
mi servirebbero dei consigli per una scheda da integrare alle 2-3 corse settimanali da dividere in 2 sessioni di 1 ora circa.

spero che mi possiate essere d'aiuto e vi ringrazio anticipamente!

[the_pilonwolf]

Puoi pensare di fare un circuito all'inizio per riprendere un po' di forma, per poi passare a cose più impegnative. Del tipo:

Panca inclinata manubri x10
rematore manubri x10
Affondi o bulgarian squat x10

Ripetilo tutti i giorni per 10 minuti al giorno e tra due settimane dovresti cominciare a vedere cambiamenti. Dopo tre massimo quattro settimane, possiamo pensare a qualcosa di più articolato. Hai già sistemato la sbarra per le trazioni?

[Eversor]

Inanzitutto grazie per la risposta, avrei da chiedere alcune delucidazioni dato che sono propio ignorante in materia.

1) col fatto che devo fare il circuito tutti i giorni per 10 minuti al giorno si intende che devo fare ogni giorno 1x10 panca , 1x10 rematore, 1x10 affondi o che devo ripetere il circuito fino che non sono passati 10 minuti?

2) che carico metto? deve essere il massimo con cui riesco a fare 10 ripetizioni molto lentamente o deve essere tale da farmi fare più volte il circuito con ripetizioni un pò più veloci?

poi una cosa, nei giorni che corro gli esercizi li devo fare prima della corsa (almeno mi pare di aver letto così in altre risposte) , ma in questo caso gli affondi non rischiano di affaticarmi le gambe? sarebbero sostituibili da una corsa tipo HIIT ?

infine.. ho montato la barra ma provando a fare qualche trazione (di quelle con presa con palmi rivolti verso il viso) ne sono riuscito a fare "solo" 3 complete di seguito.

[ATBERP]

ciao e benvenuto.....

penso che Pilon intendesse di ripetere il circuito fino ad arrivare ai 10 minuti.......quindi piu' volte.....per il peso devi mettere quello con cui riesci ad arrivare alla fine dei 10 minuti essendo abbastanza cotto......
più avanti ti potrei proporre un vero circuito più complesso che trovi nel mio diario....me lo ha fatto Tano ed è veramente massacrante....cmq per cominciare seguirei il consiglio di Pilon e farei questo per alcune settimane.....

[Eversor]

ok grazie!
In questi giorni sistemo il carico e poi da lunedì parto.

Probabilmente sveglia e voglia permettendo sposterò la corsa la mattina presto quando oltretutto l'inquinamento è minimo e pesi e tutto il reso dopo cena.

[Eversor]

Stasera ho provato a fare più volte il circuito, in 15 minuti l'ho concluso 2 volte. Perdo un pò di tempo fra un esercizio e l'altro per cambiare i dischi dai manubri.

attualmente:
- panca piana 7kg incrementabile a 8 o 9
- rematore 9k da provare a 10
-  nel bulgarian squat mi ha invece ero oltre il limite di una corretta eseguzione, l ho provato alla prima ripetizione con 5kg ma l ho finito a malapena e non bene, sono passato a 3kg ma ho riscontrato comunque problemi, tendo a mantenere con difficoltà l'equilibrio. in caso proverò a farlo un bel pò di volte a corpo libero per cercare di assimilare il movimeno.

[the_pilonwolf]

Per il Bularian è normale avere problemi...apri un diario, così puoi tenere un minimo di conto sui tuoi progressi.

[Eversor]

Grazie del consiglio! ho fatto!

i miglioramenti a detta dei miei conoscenti si vedono 

[the_pilonwolf]

Hai migliorato in vari distretti, il primo passo verso un mondo più ampio l'hai fatto. Ora come ora, guardandoti allo specchio e pensando poco, cosa vorresti fare? Il BBing non è molto differente dall'andare dal parrucchiere in realtà. Non guasterebbe una fotografia.

[Eversor]

Probabilmente sarà meglio che cerchi la macchina fotografica.. non riesco bene a valutarmi..
Comunque l'obbiettivo principale per ora resta quello di togliere il più possibile di grasso, la pancetta, fida compagna da ormai tre anni, non vuole lasciarmi  

Edito postando le foto :





Spero vadano bene..

[the_pilonwolf]

Se fossi in te farei forza, così mettiamo muscolo e facciamo magari un po' di shape di base. Gli esercizi di base che ti servirebbero sono:

- Stacco romeno manubri
- Squat bulgaro
- Panca piana manubri
- Lento
- Rematore

su tutte io farei un alto volume a basse reps...domani ti scrivo la scheda.

[ciubecca]

La struttura di base non è male e il grasso da eliminare non sembra molto.

Seguirei i consigli di Pilon con un lavoro di forza/massa per mettere su un pò di muscoli "funzionali" e un pò di tonicità generale. Quindi multiarticolari con una distribuzione equilibrata su tutti i settori muscolari.

Dopo un pò di tempo (dipende dai risultati che otterrai nella prima fase)  passerei ad un approccio più localizzato, favorendo lo shaping.
Ad esempio la schiena sembra avere già un buon punto di partenza (non c'è massa, ma c'è un discreto v-shape), mentre la parte frontale sembra un pò più carente).

Per adesso segui gli ottimi consigli di Pilon e degli altri ragazzi.




ps: sei solo un mezzobusto ....o hai anche le gambe?    mancano le foto delle gambe. 

[Eversor]

  Vi ringrazio per i preziosi consigli 

Per le gambe vedrò di farmele fotografare

per ora continuerò a fare il minicircuito di Pilon (fino a domenica) poi inizierò con la scheda nuova..

[the_pilonwolf]

Così ad occhio direi che la migliore idea sarebbe un 5x5 fatto così:

- Panca
- Stacco bulgaro (cercalo su YT)
Good Morning 3x6-8
piegamenti sulle braccia 3x6-8
dip sulla panchetta 2x8

- Squat bulgaro
Affondi 3x6-8
Polpacci sul gradino
Addome

- Lento
- Trazioni 3x(1-2) rest 120 sec
Rematore 3x6-8
Alzate laterali 2x10
Curl manubri 2x10


I recuperi vanno dai 90 sec ai 120 sec, 120 sec per gli esercizi con la lineetta, 90 per gli altri. Ad ogni sessione cerca di aumentare il peso, anche di poco, ma tieni sempre un'esecuzione controllata. L'obiettivo del tuo workout dev'essere quello di completare bene i primi due esercizi, se manchi una serie degli altri non è grave. Per le trazoni falle in questa maniera: 1 ripetizione o due, riposo 30 sec, per tre volte, poi ti fermi per 2 minuti e dopo ricominci. 

[Eversor]

Inanzi tutto grazie tante!

mi servirebbe qualche piccola conferma ( scusate sono propio ignorante   )

1) il 5x5 si riferisce a tutti gli esercizi che non hanno un numero fissato di ripetizioni?
ovvero: Panca, stacco, squat, polpacci, addome, lento .

2) Le trazioni sono da fare 5x 3x (1-2) ?

3) I tre gruppi di esercizi li faccio in tre giorni diversi della settimana?

4) addome i normali crunch?

5) il Good Morning lo si può fare anche con i manubri?

6) lo stacco bulgaro non lo trovo... sarebbe quello che chiamano stacco?

7) I tempi di recupero sono quelli fra una ripetizione e l'altra o quelli fra un esercizio e l'altro? e fra una ripetizione e l'altra nel caso quanto faccio?