IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer feb 01, 2012 8:37 pm #22948 Ciao ragazzi , Piacere mi presento :
Mi chiamo ho davide ho 22 anni  sono appassionato di bodybuilding fin da bambino anche se  lo pratico da 1 anno è mezzo ! Anche se a dirla tutta sono partito da una base non propio ottimale ( Ex obeso 1.77  93 chili ) ora mi sn messo un po apposto dopo essere arrivato a 73 chili quest anno settembre, ho iniziato a fare massa ! Ho provato molte schede , quest ultimo mese ad esempio ( Gennaio ) Ho fatto l 8 x8 di gironda con 30 sec di recupero ; Affascinato da questo metodo stavo rivedendo anche  il 10 8 -6- 15 e ho buttato giu la scheda vorrei se potete Aiutarmi a corregerla con evenutali suggerimenti . Grazie in anticipo a chi vorrà !

Lunedi Petto tricipiti

Panca piana 10-8-6-15
Spinte inclinata 10 -8-6-15
Panca declinata Multypower 10 -8-6-15
Croci / Pectoral machine 4 x 12
French press manubri 10-8-6-15
Push down corda 10-8-6-15
Kick back cavi 3 x 8
Crunchi misti 2 x 20

Mercoledi Dorso bicipiti
Stacchi da terra 10-8-6-15
Lat machine avanti 10-8-6-15
Rematore Bilancere/manubrio 10-8-6-15
Pulley 3 x 8
Curl manubri alternati 10-8-6-15
Scott hai cavi 10-8-6-15
Manubri martello 4 x 8

Giovedi Spalle
Lento avanti Bilanciere 10-8-6-15
Spinte in alto Manubri 10-8-6-15
Alzate frontali / Laterali 3 x 8
Alzate a 90 / Rowling machine 3 x 8

Crunchi misti 4 x 20

Venerdi Gambe
Squat 10-8-6-15
Pressa 10 -8-6-15
Leg extension 3 x 8
Leg curl 3 x 8
calf alla pressa /Calf seduto 4 x 20

Il tutto condito con recupero non superiore al minuto .  Ditemi voi )

- mer feb 01, 2012 9:46 pm #22953 Innanzitutto Benvenuto

Ho letto il protocollo che hai buttato giu e ci sono alcune cose che non mi piacciono.
Io ho seguito questo protocollo e i risultati sono stati davvero buoni, tanto che lo vorrei rifare nel periodo estivo visto che mi ha fatto asciugare un bel po!

Hai messo troppi esercizi, volume troppo alto, 3 spit sono piu che sufficienti.

Questo è il mio protocollo, il recupero tra una serie e l'altra è pressoche inesistente. Se utilizzi i carichi giusti ti assicuro che è davvero pesante. Hai letto quali sono le regole da seguire?

10-8-6-15

10 rip con 50%
8 rip 70%
6 rip 100%
15 rip 35 %

recupero 30 secondi

A) petto spalle tris
bench neck press 10-8-6-15
spinte man inclinata (palme parallele) 10-8-6-15
tirate al mento presa larga 10-8-6-15
push down 10-8-6-15


b) dorso bic avamb
lat machine 10-8-6-15
rematore con bilanciere 10-8-6-15
curl manubri: 10-8-6-15
curl inverso 10-8-6-15

c) gambe polp
squat(stacco)  10-8-6-15
leg ext: 10-8-6-15
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 10-8-6-15
standing calf: 10-8-6-15

Ti consiglio di leggere il mio diario, pag 2 e seguenti.

La cosa piu importante è seguire le percentuali del carico. Devi quindi calcolare il 6RM; di tutti gli esercizi da eseguire.

Altro consiglio, non eseguire gli stacchi, siccome le serie sono molto impegnative, rischi di scazzare e farle male.
Inoltre se scegli esercizi in cui usi il bilancere, prepara gia prima tutti i dischi per la serie dopo, vsto che il RECUPERO NON DEVE SUPERARE 15\30SECONDI!

Se hai altri dubbi non esitare a chiedere

- mer feb 01, 2012 10:14 pm #22957 Ti ringazio per la risposta inanzitutto !

Oggi non sapendo se andava bene ho fatto la mia scheda la sezione di mercoledi ! con 1 min di riposo E cmq mi sono trovato bene con gli stacchi , A parte questo Da lunedi ho deciso di fare 4 settimane seguendo il tuo protocollo anche se mi sembra molto leggero :D. 

Per quanto riguarda le 6rm dunque e un po un casino

Devo far per forza Il wide grip nella panca ? non va bene la panca classica ? Il mio 6rm dovrebbe essere 70 chili ma dubito con 30 sec di farli mi ricordo che con l 8x 8 lo facevo completo con 50 chili .

Per il resto degli esercizi non ci sono problemi dunque :

A) petto spalle tris
bench neck press 10-8-6-15                50- 60- 70-35 Kg
spinte man inclinata (palme parallele) 10-8-6-15  22-26-30-18 KG
tirate al mento presa larga 10-8-6-15      24-26-28-18
push down 10-8-6-15                                25-30-35-17


b) dorso bic avamb
lat machine 10-8-6-15                            50-55-60-35
rematore con bilanciere 10-8-6-15        50-60-70-40
curl manubri: 10-8-6-15                          10-12-14-8
curl inverso 10-8-6-15    lo fatto solo hai cavi    30-35-40-25

c) gambe polp
squat(stacco)  10-8-6-15                      50-60-70-40
leg ext: 10-8-6-15                                  20-25-30-15
leg curl (meglio power(gironda) leg curl) 10-8-6-15          20-25-30-15
standing calf: 10-8-6-15                                                        40-45-50-25


Per l'addome ? va bene  2 per week ?

[ciube]

- gio feb 02, 2012 2:07 am #22959 tanotnt ...gli stacchi no ...ti prego... sono una bestemmia in questo protocollo.  :no:

1) Fare stacco da terra con 15 rip e il 35 % è veramente assurdo e ridicolo.
2) Fare stacco con solo 15 secondi di recupero è anche un pò pericoloso
3) Gironda era contrario agli stacchi da terra nelle sue routine (esclusi i GT)

Ok che dopo li sconsigli, ma non li devi proprio citare in una routine del genere 

___________________________

Davidepiu , Fai uno squat frontale  ...uno qualsiasi  ...se non sei in grado, fai back squat, ma stacco nel 10-8-6-15  NO  :no:
....... per la panca ...devi fare Neck Press!!!  :smile:

Come ti ha suggerito tanotnt , riduci il numero degli esercizi e il tempo di recupero.

Non ha senso fare tutto quel lavoro se usi dei recuperi sbagliati.

Recuperi di 15-30 secondi (max)
1 o 2 esercizi

Quando sarai in grado di allenarti con 15 secondi di recupero e di aumentare i carichi ogni 2-3 week, potrai pensare ad inserire un altro esercizio ...se proprio ci tieni e se ce la fai  

Ultima modifica di ciube il gio feb 02, 2012 2:11 am, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio feb 02, 2012 7:45 am #22960 infatti il problema di chi usa i metodi Gironda e dice che non li sente particolarmente duri è semplicemente xchè scazza i recuperi...
15 secondi sono da quando finisci l'ultima rep e quando DEVI cominciare la prima.....non che finisci l'ultima rep ti bevi un sorso d'acqua , ti asciughi il sudore , guardi il sedere della pupa sul tapis e poi parti a contatre i 15 secondi......

- gio feb 02, 2012 8:50 am #22962 @Ciubecca.
Chiedo scusa se la parola stacco era presente nel protocollo poatato, colpa mia non aver riletto attentamente, mi sono limitto a ricopiare la bozza che avevo steso all'inizio...In seguito ho sconsigliato gli stacchi nei protocolli Gironda!

Preciso che devi fare la Neck press!I massimali che hai calcolato si riferiscono alla panca piana(bench press) o alla Neck press?

Al posto del curl inverso prova il drag curl....ti assicuro che proverai sensazioni masi viste!

PS
Per i deltoidi eseguo un solo esercizio perchè uscivo da un infortunio alla spalla e quindi non volevo esagerare. Ma ti assicuro che i risultati li vedrai.

Come ha suggerito Ciubecca, inizia così e appena sarai padrone dei movimenti e del recupero pressoche inesistente, potrai aggiungere altra roba. Non ti meravigliare se il WO dura 25 minuti...non è poco. La prima serie ti sembrerà una presa in giro, alla seconda capisci che forse qlc la farai, alla fine della serie da 6 Rip al 100 6RM inizi ad avere le allucinazioni...e se sei davvero bravo e non fai passare piu di 15 secondi, alla fine di tutto vedi l'ARCANGELO GABRIELE!

- gio feb 02, 2012 2:13 pm #22973 Dunque no diciamo che il bello del gironda è propio il recuper io l 8 x8 lo fatto assiduamente con 30 sec di recupero .

I valori si riferiscono alla panca classica lunedi provero la neck ! va bene al multypower?
Ma solo un esercizio per le spalle  mi sembra poco.. visto che la panca neck nn è multiarticolare come la classica . ( se non erro si tende ad isolare il petto )

L 8 x8 apparte il recupero mi piaceva xk avevo molti esercizi diciamo 4 per i big e 2|3 per i complementari , per questo rimango dubbioso sull efficienza del 10 8 6 15 ...
Oggi ad esempio dopo aver fatto ieri
Stacchi da terra 10-8-6-15
Lat machine avanti 10-8-6-15
Rematore Bilancere/manubrio 10-8-6-15
Pulley 3 x 8
Curl manubri alternati 10-8-6-15
Scott hai cavi 10-8-6-15
Manubri martello 4 x 8

ho dei doms abbastanza notevoli nei lombi dorsali trapezi O-o...

- gio feb 02, 2012 2:57 pm #22974 DIMENTICA L'ESISTENZA DEL MULTIPOWER!

La scheda che ti ho postato, come ti avevo detto, era stata studiata sul mio corpo, sei liberissimo di aggiungere un esercizio ma non è necessario.

Se hai voglia di fare 2 esercizi per le spalle, potresti suddividere il tutto così:
WO A petto 3 eserc e dorso 3 eserc
WO B Gambe
WO C Braccia (2+2)e spalle(2 esercizi)

Ti ripeto il consiglio di non fare lo stacco, rischi di non farlo bene e farti male.

Il recupero è 30 secondi la prima settimana, ma poi lo devi ridurre sempre. In questo protocollo il recupero è strettamente limitato al cambio del peso!

La quantità di lavoro eseguita non è direttamente proporzionale al risultato ottenuto, potrebbe anche essere inversamente proporzionale!

- ven feb 03, 2012 12:58 am #22992 Bo... non so non mi ispira .. :(( ho paura di buttare il tempo..

[ciube]

- ven feb 03, 2012 1:34 am #22993 tanotnt,  Il MULTIPOWER va benissimo per la Neck Press...  smettiamola di demonizzare questa macchina 

Davidepiu,  puoi fare tranquillamente due esercizi per gruppo muscolare, anche per le spalle.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven feb 03, 2012 8:01 am #22996

Bo... non so non mi ispira .. :(( ho paura di buttare il tempo..

Fidati, non butti il tempo...non ti fare ingannare, non è poco lavoro, non considerare solo  il volume complessvo(ch e non è neanche bsso)ma consider la densità dell'intero WO.

@Ciube
Vada per la Multipower...

- ven feb 03, 2012 10:58 am #23000 Non si potrebbe organizzare lo split allenando solo un gruppo alla volta ?

- ven feb 03, 2012 11:29 am #23001 Sei libero di organizzare le spit come meglio credi e in base alle tue esigenze, ATBERP eseguiva un gruppo muscolare ogni giorno perchè nn aveva molto tempo e perchè voleva allenarsi ogni giorno. Ognuno è libero di adottare la stretegia che ritiene più idonea. Nessuno ti impedisce di seguire lo schema ABCA e la sett dopo BCAB e sia di seguito...

Allenando un gruppo muscolare per ogni giorno considera che impiegherai davvero pochissimo tempo, IMHO non adotterei questa soluzione. se proprio volessi allenarmi 4 o 5 giorni ripeterei una o piu split. In questo caso ESCLUDEREI certamente la possibilità di eseguire 4 esercizi per i grandi gruppi e 3 per i piccoli.

- ven feb 03, 2012 1:27 pm #23008 Dunque non si potrebbe fare una scheda 10-8-6-15  suddivisa in

Petto e tricipiti  Lunedi

Schiena e bicipiti Mercoledi

Spalle e addome  Giovedi

Gambe

- ven feb 03, 2012 3:44 pm #23011 perchè no? la puoi provare fai ad esempio il lun 2 esercizi per il petto e uno per i tric e così via....