IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ago 02, 2010 9:59 pm #16634 Ciao a ttt
ho cominciato da venerdì una nuova scheda x ricominciare dopo un po' di mesetti ke ero fermo
sotto consiglio mi hanno consigliato di fare il ricondizionamento in multifrequenza poi passare dopo 4 settimane alla bifrequenza e poi alla mono!!

x adesso questa è la mia scheda attuale

SCHEDA  multifrequenza (alternare ABA-BAB)

A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec   
Leg extension 3x10 rec 60 sec  20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec  15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg   
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano 
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

x adesso mi alleno a casa con un bilancere + rack panca regolabile 4 manubri + dischi sbarra x trazioni e tapis roulant elettrico
vi posto qualche foto...

[img width=500 height=375]http://4.bp.blogspot.com/_U4b8I-KvFS8/TFLPWi-FeHI/AAAAAAAAACQ/oRrGhg3pmv8/s1600/ebay+040.jpg[/img]

[img width=500 height=375]http://4.bp.blogspot.com/_U4b8I-KvFS8/TFLOO2JcZ4I/AAAAAAAAACI/vVE4oZRYvak/s1600/ebay+037.jpg[/img]

[img width=375 height=500]http://3.bp.blogspot.com/_U4b8I-KvFS8/TEcigbPYkhI/AAAAAAAAAAc/JDbrOb27uYo/s1600/ebay+035.jpg[/img]

Queta è la mia attuale dieta x massa

peso 75kg
tot proteine 140gr



MATTINO
appena sveglio creatina Creakic 3cps
colazione pro whey 30gr+50gr grana
metà mattina spuntino - panino con 50gr di salmone affumicato + 50gr pecorino

POMERIGGIO
pranzo (niente pane) pasta + pesce / carne(bianca meglio ma anche rossa) + verdura / insalata con pomodori/ legumi + 1mela / 2 albicocche
pre allenamento
(30min pre) creatina Creakic 3cps
(20min pre) Pump Tech 4cps
(15min pre) Bcaa 3cps
post allenamento
(subito dopo) Bcaa 4cps
(20min dopo) pro whey 30gr + panino 30gr fettine di tacchino arrosto / bresaola + 50gr pecorino/grana

SERA
cena (niente pane e niente pasta) carne / pesce + verdura / insalata con pomodori /legumi + 1 mela / 2 albicocche
spuntino prima di dormire 50gr grana + eventuali alimenti proteici x integrare la restante quantità di pro

....x darvi un quadro generale vi posto una foto attuale così dopo qualche mesetto spero si potrano vdere i progressi!!!

Ultima modifica di JOKER91 il lun ago 02, 2010 10:08 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun ago 02, 2010 10:11 pm #16635 ....x darvi un quadro generale vi posto una foto attuale così dopo qualche mesetto spero si potrano vdere i progressi!!!
[img width=478 height=500]http://4.bp.blogspot.com/_U4b8I-KvFS8/TFdDiDVa9DI/AAAAAAAAACY/kngVAY5pNuE/s1600/ebay+026.jpg[/img]
[img width=500 height=375]http://4.bp.blogspot.com/_U4b8I-KvFS8/TFdEk_AfA5I/AAAAAAAAACg/6P6Dx4acKvM/s1600/ebay+028.jpg[/img]
scusate x la qualità della foto...........!!

Ultima modifica di JOKER91 il lun ago 02, 2010 10:25 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar ago 03, 2010 7:28 am #16637 Benvenuto Joker91!

Spero che non consideri i pareri personali dei partecipanti al forum come 'negativi' visto che quì tutti i partecipanti vogliono in qualche modo migliorare il proprio aspetto.

Ti dico la mia:

1. Allenamento:
Come scheda di ricondizionamento va bene anche se x i miei gusti il volume è piuttosto alto (ma questa considerazione è MOLTO personale).
squat niente? anche se devo dire che in multifrequenza sei quasi obbligato a non farlo visto che dovresti fare in una seduta squat e nelle altre due stacco o viceversa.

Però dico in generale hai la possibilità di farlo?


2. Alimentazione:

x me assumi troppi integratori! Pensa che io faccio schemi di forza, ho un fisico ectomorfo come il tuo, arrivo a 140kg di stacco e assumo SOLO 2 capsule di creatina prima dell'allenamento, con poche proteine.
Il ruolo della creatina x me è sia di volumizzare ma soprattutto di dare + forza e resistenza, x i pesi che stai usando (anche se il volume è piuttosto alto) penso che potresti assumerne di meno (stesso discorso x gli altri integratori).

Secondo me inoltre la dieta è troppo proteica (unita poi agli integratori..)  x quanto lavori in palestra e poco carbo.. paura di crescere la pancia?

io arrivo a 350gr al giorno (attualmente mentre in inverno anche 500gr) e ho l'addome piatto come il tuo.

x crescere occorre mangiare, pulito e molto (ogni 3 ore) , gli integratori non si sostituisco alla dieta.

bravissimo a fotografarti, complimenti, lo fanno in pochi e ti assicuro che è l'unico modo che hai x capire se stai progredendo (anche se le foto vanno fatte diversamente).


x il resto tranquillo xrchè se lavori come si deve, mangi e riposi in maniera altrettanto adeguata vedrai che otterrai risultati.

- mar ago 03, 2010 9:10 am #16638 Ciao grazie x la risp completa!!

guarda lo squat c' ho pensato anch'io di metterlo visto che la B è parecchio + piccola della A ma secondo te è ok?
poi pensavo la panca piana di portarla almeno a 6x6 rec 2min........6 d'accordo o no?

......nn ho ben capito la frase cito "Però dico in generale hai la possibilità di farlo?" nel senso ke il posto c'è e il bilancere anche con un carico che x ora arriva sui 50-60 kg!

x quanto riguar5da l'alimentazione cerco di fare una dieta proteica magari x adesso iperproteica anche se 140gr al giorno pesando 75......direi ke sono a posto!

x i carbo hai ragione nn è la paura della pancetta è la paura ke presi troppi mi "sgonfino i muscoli"  (forse è una fissa mia, eh!)......infatti li prendo di giorno ma nn di sera!

- mar ago 03, 2010 10:24 am #16639 joker91  ti rispondo in ordine:

guarda lo squat c' ho pensato anch'io di metterlo visto che la B è parecchio + piccola della A

le due schede hanno in pratica lo stesso volume di lavoro, probabilmente la A è + faticosa xrchè lo stacco impegna il SNC (sistema nervoso centrale) anche a carichi bassie inoltre è abbinata ad un fondamentale come la panca piana.

ma secondo te è ok?

secondo me non tanto!

innanzitutto non è in multifrequenza come ti hanno detto , multifrequenza significa che alleni la stessa parte del corpo in tutte le sedute ma non mi sembra che questo è contemplato dal tuo protocollo. Ad esempio prendiamo i tricipiti, li alleni nella scheda A facendo i pettorali (quindi indirettamente) e poi il french press ... e poi? quando fai lo schema BAB li alleni solo.. una volta durante la settimana! che non è multifrequenza!

Perchè invece questo viene fatto x i dorsali? Questi vengono allenati anche troppo rispetto agli altri gruppi muscolari:

seduta A: stacco, trazioni
seduta B: rematore

guarda invece i pettorali:

seduta A: panca piana
seduta B: niente!

secondo questo schema quando fai BAB alleni i dorsali MOLTO di più  dei pettorali.

poi pensavo la panca piana di portarla almeno a 6x6 rec 2min........6 d'accordo o no?

no. Penso sia meglio distribuire il volume di lavoro x i pettorali anche nella seduta B inserendo un altro esercizio x i pettorali (poi bisogna capire come modificare le due sedute come esercizi) QUESTO X IL DISCORSO SOPRA.

......nn ho ben capito la frase cito "Però dico in generale hai la possibilità di farlo?" nel senso ke il posto c'è e il bilancere anche con un carico che x ora arriva sui 50-60 kg!

si intendevo se sei attrezzato x farlo non avendo visto appoggi (o un power rack).

x quanto riguar5da l'alimentazione cerco di fare una dieta proteica magari x adesso iperproteica anche se 140gr al giorno pesando 75......direi ke sono a posto!

mah.. non lo so guarda su questa cosa ho una idea mia e te la spiego:  allora penso che tu abbia fatto il calcolo delle proteine in base al tuo peso corporeo però considera una cosa e cioè il corpo ha bisogno di proteine x crescere e siamo d'accordo però secondo te se io lavoro poco in palestra e lavoro tantissimo
(dico in generale xrchè poi ci sarebbe da discutere su quanto ho detto) il corpo quando ha bisogno di + proteine? secondo me nel secondo caso! ecco direi che rispetto a quanto lavori assumi troppe proteine e troppi integratori in generale.. mi chiedo ad esempio xrchè non assumerne di meno e integrare le proteine con fonti naturali (vedi petto di pollo io ne mangio 300gr dopo il Work Out) o uova?

Personalmente ci andrei cauto nell'assumere troppi integratori.. non è quella direzione giusta x crescere! Non è quello che ti fa crescere bensì un insieme di cose! Ovviamente x chi vende integratori sto dicendo un mare di sciocchezze.. non so se mi spiego... 

x i carbo hai ragione nn è la paura della pancetta è la paura ke presi troppi mi "sgonfino i muscoli"  (forse è una fissa mia, eh!)......infatti li prendo di giorno ma nn di sera!

non sono d'accordo nemmeno su questo! I carboidrati portano una ritenzione idrica quindi in realtà ti gonfi non ti sgonfi e poi le energie x lavorare in palestra? carboidrati a digestione lenta (vedi pasta o frutta) , questa prima del WO x riempire le scorte di glicogeno al massimo, mentre dopo il WO carboidrati a digestione rapida x reintegrare le scorte e permette al corpo di assimilare al meglio i nutrienti (i carbo a digestion rapida portano un picco insulinico che favorisce il tutto).

Scusami se sembro il 'saputello' della situazione ma non lo sono!   Sul forum ci confrontiamo in modo costruttivo.. 


p.s. scusa se non ti ho detto prima un parere 'diretto' su allenamento/alimentazione ma dovevo capire quanto eri disponibile ad accettare i miei pareri.. 

Ultima modifica di Anonymous il mar ago 03, 2010 10:31 am, modificato 1 volta in totale.

- mar ago 03, 2010 10:33 am #16640 Ok allora ti riposto la scheda così puoi mettere a posto la B ke n eanche a me convinceva tanto!!

SCHEDA multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano


x quanto riguarda la dieta t riposto anche quella almeno puoi correggerla come credi!

MATTINO
appena sveglio creatina Creakic 3cps
colazione pro whey 30gr+50gr grana
metà mattina spuntino - panino con 50gr di salmone affumicato + 50gr pecorino

POMERIGGIO
pranzo (niente pane) pasta + pesce / carne(bianca meglio ma anche rossa) + verdura / insalata con pomodori/ legumi + 1mela / 2 albicocche
pre allenamento
(30min pre) creatina Creakic 3cps
(20min pre) Pump Tech 4cps
(15min pre) Bcaa 3cps
post allenamento
(subito dopo) Bcaa 4cps
(20min dopo) pro whey 30gr + panino 30gr fettine di tacchino arrosto / bresaola + 50gr pecorino/grana

SERA
cena (niente pane e niente pasta) carne / pesce + verdura / insalata con pomodori /legumi + 1 mela / 2 albicocche
spuntino prima di dormire 50gr grana + eventuali alimenti proteici x integrare la restante quantità di pro

- mar ago 03, 2010 10:52 am #16641 dico come farei io xrchè (tra le tante cose) non sono nutrizionista:

x la scheda:

A

stacco
panca piana
leg ext
curl

B

Back squat (o front squat)
Arnold press
Affondi
trazioni p. inversa

alleni i gruppi muscolari principale in tutte le sedute (esempio i tricipiti con la panca piana indirettamente e allo stesso modo con l'arnold press)

x l'alimentazione personalmente farei innanzituttouna cosa del tipo:

mattina:
latte intero (proteine! quindi se puoi anche mezzo litro!) con corn flakes, 2 frutti ( o anche di + carboidrati), pro whey 30gr

spuntino
il tuo panino va bene ma alternalo ad esempio con la bresaola magari con altro grana o con una scatoletta di tonno.

pasto
200 gr pasta  + pesce / carne(bianca meglio ma anche rossa) + verdura / insalata con pomodori/ legumi + 1mela / 2 albicocche va bene!

pre WO:
1 frutta
creatina (meglio se quella alkalina che non necessita carico)

post wo
carbo a dig. rapida MEGLIO se liquidi xrchè assimilati prima (io prendo Vitargo)
(subito dopo) Bcaa 4cps


(20min dopo) panino 30gr fettine di tacchino arrosto / bresaola + 50gr pecorino/grana va bene (ma attento a quanto latticini assumi se sei intollerante)

SERA
cena (niente pane e niente pasta) carne / pesce + verdura / insalata con pomodori /legumi + 1 mela / 2 albicocche

spuntino prima di dormire:

fatti un frullato con questi ingredienti:

acqua, corn flakes , 2 plasmon, un cucchiaio di burro di arachidi, un cucchiaino di olio dis emi di lino, 2 frutti (es mela), un cucchiaino di miele e uno/due di cacao.

questo tamponerà il catabolismo notturno.

- mar ago 03, 2010 10:55 am #16642 Alla luce di quello ke ai detto te metterei un es x pettorali + un es x tricipiti nella B e lo sqat..........boh!!

ke ne pensi?.....potresti dirmi ke es mettrci 

thanks!!

- mar ago 03, 2010 11:07 am #16643 Non contare la risp di prima
Cmq direi di raggiungere un compromesso ke nn mi faccia cambiare drasticamente la scheda!!

dimmi se ti torna il ragionamento.......la mia scheda è questa (nn contiamo gli addominali ke quelli nella ABA li fo in A  nella BAB in B!)

A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec 
Leg extension 3x10 rec 60 sec  20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec  15kg

quella proposta da te è questa

stacco
panca piana
leg ext
curl

ora stacco e panca piana sono uguali nn penso sia fondamentale invertirli.... xò se dici ke è meglio seguo il tuo consiglio!!

le trazioni le lascierei, il leg ext c'è , il curl anche e il french press mi allena dirett i tricipiti e lo lascerei.....poi mi garba un botto!!!

- mar ago 03, 2010 11:14 am #16644 Questo era x A
passando a B la faccenda si fa complicata......!!!

questa è la mia scheda

B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg   
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano 

questa è quella prop da te


B

Back squat (o front squat)
Arnold press
Affondi
trazioni p. inversa

qui nn ho ben capito un paio di cose:
x arnold press intendi il lento!!

e poi perchè mi levi le tirate al mento e il rematore che nn mi dispiacevano?!

cmq direi ke dovrebbe venire una cosa di questo tipo

B
Back squat
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg   
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano 

dimmi se proprio la vedi male!!

Ultima modifica di JOKER91 il mar ago 03, 2010 12:15 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar ago 03, 2010 12:06 pm #16645

ora stacco e panca piana sono uguali nn penso sia fondamentale invertirli.... xò se dici ke è meglio seguo il tuo consiglio!!
le trazioni le lascierei, il leg ext c'è , il curl anche e il french press mi allena dirett i tricipiti e lo lascerei.....poi mi garba un botto!!!

non direi che stacco e panca sono la stessa cosa! assolutamente! sono entrambi esercizi fondamentali (multiarticolari) ma lo stacco allena anche la parte inferiore del corpo mentre la panca no (oltre a TUTTA LA SCHIENA)! x i carichi bassi che stai usando potrebbe anche andare bene ma ti consiglio di inizare a pensare già da ora a quando carichera molto di più, in quel caso conviene MOLTO di + fare prima lo stacco (anche se in generale poi quando raggiungerai certi carichi farai 1 unico fondamentale x seduta).

x le trazioni se vuoi lasciale non ci sono problemi ma tieni conto che lo stacco allena anche la schiena compreso i dorsali. Le trazioni già allenano i bicipiti indirettamente..

nella scheda B le tirate al mento le ho tolte xrchè come movimento preferisco l'arnold press (questione personale te l'avevo detto) che reputo + pulito e diretto anche se non allenano i trapezi mentre x il rematore l'avevo tolto xrchè avevo inserito le trazioni (x il discorso di allenare troppo i dorsali e poco ad esempio i pettorali).

ho inoltre dimenticato di aggiungere un esercizio x i pettorali (avevo il piatto in tavola quando ho scritto il post precedente! )

magari aggiungi o pettorali panca piana con manubri o croci sempre su panca piana alla scheda B

Joker91 devi considerare che non puoi , in un protocollo, allenare molto un gruppo muscolare e poco un altro soprattutto quando si parla di sviluppo estetico uniforme del corpo..


un video x l'arnold press: http://www.youtube.com/watch?v=vj2w851ZHRM

- mar ago 03, 2010 12:36 pm #16646 citazione
non direi che stacco e panca sono la stessa cosa! assolutamente! sono entrambi esercizi fondamentali (multiarticolari) ma lo stacco allena anche la parte inferiore del corpo mentre la panca no (oltre a TUTTA LA SCHIENA)! x i carichi bassi che stai usando potrebbe anche andare bene ma ti consiglio di inizare a pensare già da ora a quando carichera molto di più, in quel caso conviene MOLTO di + fare prima lo stacco (anche se in generale poi quando raggiungerai certi carichi farai 1 unico fondamentale x seduta).

probabilmente nn ho scritto chiaramente io scusa!!
nn intendevo dire che sono UGUALI come esercizio intendevo dire che sono UGUALI in entrambe le schede solo invertiti!

...... e se nel B ci mettessi nuovamente panca piana che è un fondamentale invece del multiarticolari croci con manubri?

poi riposto la scheda definitiva............x le prossime 4 settimane!!

- mar ago 03, 2010 12:41 pm #16647 x quanto riguarda la dieta è ok x ttt........solo 1 piccolo problema......odio il latte e nn compro quindi cereali da abbinarci a colaz o prima di dormire!

[ciube]

- mar ago 03, 2010 12:41 pm #16648 Come alimentazione sei fuori strada.
Non puoi tenere un'alimentazione del genere sperando di mettere su qualche etto di muscoli.

- Non ci sono carboidrati a colazione (indispensabili)
- Non ci sono i grassi!! le proteine non sono in grado di costruire nulla senza i grassi!!
- Ci sono troppe proteine
- Non ci sono carboidrati nella tua integrazione post-wo (Vitargo o maltodestrine + destrosio...)
- Ci sono solo proteine (una dieta del genere è adatta al dimagrimento non alla massa)

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar ago 03, 2010 12:49 pm #16649 Ciao ciube
ke mi consigli di fare così secondo te è ok?

peso 75kg
tot proteine 140gr



MATTINO
appena sveglio creatina Creakic 3cps
colazione pro whey 30gr+50gr grana+ 1 mela o 2 albicocche
metà mattina spuntino - panino con 50gr di salmone affumicato + 50gr pecorino

POMERIGGIO
pranzo (niente pane) pasta + pesce / carne(bianca meglio ma anche rossa) + verdura / insalata con pomodori/ legumi + 1mela / 2 albicocche
pre allenamento
(30min pre) creatina Creakic 3cps
(20min pre) Pump Tech 4cps
(15min pre) Bcaa 3cps
post allenamento
(subito dopo) Bcaa 4cps + vitargo o maltodestrine
(20min dopo) pro whey 30gr + panino 30gr fettine di tacchino arrosto / bresaola + 50gr pecorino/grana

SERA
cena (niente pane e niente pasta) carne / pesce + verdura / insalata con pomodori /legumi + 1 mela / 2 albicocche
spuntino prima di dormire 50gr grana + eventuali alimenti proteici x integrare la restante quantità di pro