IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer ago 03, 2011 5:01 pm #21641 Salve a tutti ho 21 anni sn alto 1,77 per 70 kg..ho messo giù una scheda di massa-forza divisia in A e B cioè per le prime 5 settimane seguo la A e poi la B tanto x variare gli esercizi e le esecuzioni..ai piu esperti come vi sembra? PS: x le gambe non ho pressa in palestra e se faccio affondi dopo squat nn resisto completamente. I massimali raggiunti in un anno e 2 mesi sono: panca piana 95 kg, Squat 110 kg e Stacco 90 kg

A                                                              B
-Distensioni panca piana  5x6            4-6-8-10
-Distensioni panca inclinata 4x8        -Distensioni manubri su inclinata 4x8
-Croci panca piana 3x10                    -Croci ai cavi su inclinata 3x10
Tricipiti:
-Panca piana presa stretta 4x6            4-6-8-10
-French alla fronte 3x8                        -Spinte al cavo basso 3x8 
-Concentrato dietro collo 2x12            -Tricipiti a 90° manubrio singolo 2x12

Mercoledì                                       
Dorso-Schiena:
-Stacco da terra 5x6                              4-6-8-10
-Rematore bilanciere  4x8                    -Lat trazione avanti presa larga 4x8
-Trazioni al pulley  3x10                      -Rematore con manubri  3x10             
-Pull down braccia tese 2x12                -Pullover con singolo manubrio 2x12
Bicipiti:
-Curl con bilanciere  4x6                        4-6-8-10
-Curl alternato con manubri 3x8            -Curl presa a martello alternato 3x8
-Curl panca scott 2x12                            -Curl manubrio panca scott 2x12

Venerdì                                                                     
Gambe-Polpacci:
-Squat con bilanciere 5x6                      4-6-8-10
-Squat con bilanciere dietro 4x8          -Squat con bilanciere davanti 4x8
-Leg extension 3x10 
-Calf  polpacci 3x30                              -Calf polpacci con bil. da seduto 3x20
Deltoidi:
-Lento Avanti/Lento dietro 5x6            4-6-8-10
-Arnold Press 4x8                                -Spinte con manubri alternati 4x8
-Alzate laterali con manubri 3x10        -Alzate laterali ai cavi incrociati 3x10

- mer ago 03, 2011 6:00 pm #21642 domanda veloce.. x la scheda di forza qual'è la progressione del volume/intensità nelle 4 settimane x aumentare il carico?

- mer ago 03, 2011 6:35 pm #21643 bhe nelle prime 5 settimane rimango a carico costante dopo le 5 settimane ho messo il piramidale inverso per aumentare la forza nel distrettto muscolare quando esauriscono le 5 settimane ritorno alla classica 5x6

- mer ago 03, 2011 6:43 pm #21644 Dire che e' sbagliata e' poco..... e' tutto da rifare IMHO
ti cito solo qualche incongruenza perche' ho poco tempo

nella sessione del lunedi fai 3 tipi di panca!!! piana inclinata e presa stretta ,,,,,,, non ha senso
il mercoledi alleni molto piu' la trazione orizzontale che quella verticale
l'allenamento delle gambe e' sbilanciato molto piu' per i quadricipiti rispetto ai femorali
non hai inserito i crunch
poi ci sarebbe da dire qualcosa anche sui volumi...
etc,,,

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mer ago 03, 2011 6:47 pm #21645 i crunch l' ho dimenticati..cmq  li faccio 3 volte a settimana  crunch normale poi a panca declinata e poi elevazioni gambe in tutto in 3x15..nn m posso lamentare la tartarughina c'è però nn so come sistemarla è da una settimana ke m informo in rete ma nessun sa darmi delucidazioni dici ke è troppo di trazioni nn so piu ke fare..la pressa purtroppo nn c'è e sn costretto a squattare assai... tu come me la sistemeresti affinkè sia più accettabile possibile?

- mer ago 03, 2011 8:55 pm #21646 poi non ha senso stare 5 settimane a carico costante volume costante recuperi costanti etc....

ha senso semmai ogni settimana o aumentare il carico o diminuire i recuperi tra le serie etc... 
insomma una progressione IMHO dev'esserci o in intensita' o in densita'

poi ti faccio un altro esempio se  il venerdi fai

squat
leg ext
iperext
leg curl
calf

gia' e' meglio ma siccome LE SCHEDE si fanno sulla base di una conoscenza di se stessi come "atleti" (come recuperiamo per ogni gruppo muscolare ad esempio ci sono persone che reagiscono meglio alla multifrequenza sui muscoli piccoli ad esempio.... se diamo il massimo in 2 o 3 o 4 esercizi a seconda del gruppo muscolare....) sfido che nessuno ti abbia fatto una scheda cosi' tanto per fare 

anche perche' se i tuoi massimali in panca squat e stacco sono quelli che hai detto si nota un netto svantaggio della catena posteriore in termini di carichi (e forse anche in termini muscolari... anche se non posso esserne sicuro), a cui dovresti dedicarti di piu'

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- gio ago 04, 2011 3:29 pm #21650 quoto Andrea, ad una seconda occhiata veloce in generale, vedo anche troppo volume di lavoro.. soprattutto nelle schede di forza se si mantengono i fondamentali con solo pochi complementari tenendo il volume medio (ad esempio all'inizio) e basso (alla fine con una progressione del carico) si aiuta il corpo ad usare un carico maggiore.. ovvio che dipende dall'anzianità dell'atleta .
Il fatto di 'vedere' su una scheda 'pochi' esercizi non sempre motiva le persone ..

- sab ago 06, 2011 8:00 pm #21661 A parte gli eseercizi, quello che hai sbagliato profondamente è l'ottica in cui vedi il tuo corpo. Se non progredisci il tuo corpo non cresce, non perchè sia brutto e cattivo, ma lo stai (lo stiamo tutti qui dentro  ) forzando a fare una cosa fondamentalmente contro natura. La progressione serve a dare lo stimolo fondamentale per la crescita. Se non pianifichi una progressione non riuscirai mai a crescere bene col tuo fisico. Detto questo, non servono triliardi di esercizi, ma 5 esercizi a sessione fatti bene. Vatti a vedere il mio diario ed il mio attuale workout e fattene un'idea.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!