IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer feb 22, 2012 1:08 am #23213 ciao a tutti , sono un ragazzo alto 176 e peso 55 kg , vorrei mettere su massa, in passato ho gia fatto palestra ma non in maniera continua, vorrei dei consigli su una buona scheda per la massa, io avevo pensato a questa. cmq mi sto gia allenando da un mese con questa scheda , ditemi cosa cambiare

A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

- mer feb 22, 2012 10:49 pm #23228 Meno esercizi, soprattutto all'inizio tutti quegli esercizi non servono a molto, all'inizio devi riempire il sacco con le pietre, gli esercizi ai cavi servono solo a riempire di acido lattico il muscolo e all'inizio non servono a moltissimo. Io ti direi anche di restringere il piramidale. Sotto ti ho scritto un'idea:

A)
Panca piana bilanciere 8/6/4/8/6/4 2 minuti
Parallele  3x6 (se non ce la fai portale a 5)
Croci declinata 2x10

Lento manubri 8/6/4/8/6/4

French press panca 30° 4x8

B)
Squat 8/6/4/8/6/4
Leg press 3x12
Leg curl singolo 4x8
Calf press 4x15
Plank (cercalo su Youtube) 3x45 sec


C)
Stacco 4x6 rec 2 min
Trazioni 3xmax
Rematore sdraiato su panca con due manubri 3x8

Curl bilanciere Panca Scott o ez 4x6

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio feb 23, 2012 10:25 am #23231 Quoto pilonwolf

- gio feb 23, 2012 3:14 pm #23233 grazie delle modifiche , stavo facendo tutti quei esercizi perchè non è che sono proprio agli inizi , nel senso che è un pò che faccio palestra

cmq ho delle domande per capire meglio.
1)Riguardo il piramidale del tipo 8/6/4/8/6/4 come si fa con i pesi? devo mettere un peso crescente nelle prime tre rip e poi riniziare con un peso piu basso e fare le ultime tre rip sempre in modo crescente?
2) riguardo gli esercizi per il petto , va bene lo stesso non fare esercizi per il petto alto?perchè io sono un pò carente al petto alto e quindi stavo facendo bilanciere panca inclinata per quello
3) dato che mi alleno a casa mi mancano i seguenti macchinari:calf press, trazioni ( ho solo la lath machine) e la panca scott, come posso sostituirli?


grazie in anticipo

- lun feb 27, 2012 4:42 pm #23256 scusate per favore potete rispondermi

- lun feb 27, 2012 7:41 pm #23258 Allora....
1) Il carico è crescente e dovresti cercare di usare, nel secondo giro, lo stesso carico usato per il primo fruppo di serie.
2)La panca piana è no degli esercizi fondamentali, è anche vero che la costruzione di una scheda è qanto di piu personale ci possa essere, quindi se credi che sia piu opportuno concentrare la ua attenzione sulla parte alta del petto fai pure. Anche io ti consiglierei di sostituire le croci su declinata con le croci si inclinata e lasci la bench press.
3)Calf press-----sali su un gradino e impugni dei manubri, dopo di che ti metti sulla punta dei piedi...
trazioni...ti vedrai costretto alla lat machine
panca scott---in questo caso potresti eseguire un semplice curl...o se vuoi cercare di eseguire lo stesso tipo di movimento, ti basta poggiare il braccio sulla schienale della panca, un pochino inclinato, ed eseguire il ovimento con un manubrio. Logicamente l'esercizio si esegue in piedi e non da seduto come la panca scott

Spero di essere stato abbastanza chiaro e ti chiedo scusa per il ritardo, ma non avevo letto il post

- lun mar 12, 2012 6:12 pm #23314 si chiarissimo grazie mille