IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer set 26, 2012 3:23 pm #24386 Giorno 1

Petto, bicipiti, spalle

panca piana 5*6 rec. 1’30’’
spinte panca 45° 2*8 rec. 1’
croci ai cavi alti 2*10 + 30’’ isometrica rec. 30’’
curl con bilancere 5*6 rec. 1’30’’
hummer curl con fune 2*10 rec. 1’
curl ai cavi alti 2*10 + 30’’ isometrica rec. 30’’
shoulder press 5*6 rec. 1’30’’
alzate laterali 2*10 rec. 1’
alzate a 90° ai cavi 2*10 + 30’’ isometrica rec. 30’’
Hiit

Giorno 2

Gambe, Polpacci

Pressa 45° 5*6 rec. 1’30’’
Leg extension 2*8 + 1’ isometrica rec. 30’
Leg curl 2*8 + 30’’ siometrica rec. 30’
Adductor 2*10 +  isometrica 30’’a metà contrazione rec. 30’’
Abductor 2*10 +  isometrica 30’’a metà contrazione rec. 30’’
Su tavola bosu squat 3*10 + 1’ isometrica rec. 30’’
Calf seduto 3*1’ rec. 1’
Hiit

Giorno 3

Schiena, tricipiti

Stacchi 5*6 rec. 1’30’’
pulley alto 2*8 rec. 1’
trazioni 2*6 + 30’’isometrica rec. 1’
panca piana presa stretta 5*6 rec. 1’30’’
push down 2*10 rec 1’
push down presa inversa 2*10+30’’ isometrica a metà contrazione rec. 30’’
Hiit

Al termine di ogni giorno addominali e stetching


Hiit: su tapis-roulant esegui 4’ minuti di corsa la prima settimana così suddivisa: 30’’andatura normale 30’’ corsa veloce (al max di quello che riesco) 30’’ andatura normale 30’’ andatura veloce e così via.
Settimana 2 5’ (30’’ normale e 30’’ veloce)
Settimana 3 6’ (30’’ normale e 30’’ veloce)
Settimana 4 8’ (45’’ normale e 30’’ veloce)
Settimana 5 10’ (1’ normale e 30’’ veloce)
Settimana 6 12’’ (1’normale e 30’’ normale)
Settimana 7 14’’ (1’30’’normale e 45’’ veloce)
Settimana 8 15’’ (1’30’’normale e 45’’ veloce)

nei base con il 5*6 avevo intenzione di far così:
· 1° settimana 5*6
· 2° settimana 5*5
· 3° settimana 5*4
· 4° settimana 5*3
· 5° settimana 5*4
· 6° settimana 5*5
· 7° settimana 5*6

Secondo voi una scheda così può andar bene per aumentare un pò la forza?
grazie mille per le vostre considerazioni

Ultima modifica di kekko81 il mer set 26, 2012 3:25 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven set 28, 2012 7:08 pm #24391 Ciao kekko81, una scheda di forza è concepita diversamente.  Su internet trovi un infinità di programmi diversi;il più semplice che tu possa fare è lo Stronglifts 5X5. Te lo consiglio vivamente, soprattutto se attualmente non hai carichi alti. Se poi vuoi farti una tua scheda,ti dò qualche dritta e ti indico cosa  accomuna la maggior parte dei programmi di forza non troppo avanzati .

1) Solo esercizi principali.  Nella  scheda che hai postato sono: panca piana, shoulder press, pressa , stacchi, trazioni. Stop.Il resto non ti serve. Leggo che fai "squat su tavola bosu". Se non hai limitazioni fisiche e puoi farlo con bilanciere, DEVE diventare questo il il perno di tutta la tua scheda di forza!

2)Lavoro intenso ( ma non massacrante) con carichi "alti".  Prendi gli esercizi di cui sopra e trova il tuo "massimale", cioè il carico che puoi alzare con tecnica perfetta una sola volta. Da questo calcolati il 90% e  fai 8 serie da 3 ripetizioni per ogni esercizio. Chiaramente, tutto questo è molto "a braccia", eh...

3)Multifrequenza. Allenare un esercizio più di una volta a settimana è la chiave per aumentare i carichi rapidamente.

4) Recuperi "a sensazione". Lascia perdere l'orologio.  Quando sentirai di aver recuperato, farai un'altra serie del tuo esercizio. 

Mettiamo tutto insieme usando i tuoi esercizi?

Seduta A : pressa ( ma sarebbe meglio squat)8X3
                  panca piana 8X3
                  trazioni 3 X max

Seduta B : pressa 8X3
                  shoulder  press 8X3
                  stacchi  4X3 (meglio fare meno volume sullo stacco)

Se ti alleni 3 volte a settimana alternando le 2 sedute  avrai una settimana A-B-A e la successiva B-A-B.
Spero di averti aiutato. In bocca al lupo.

- ven set 28, 2012 7:11 pm #24392 Ah, dimenticavo, fai solo dell'aerobica a media intensità  dopo l'allenamento di forza.

- lun ott 01, 2012 3:23 pm #24401 Ciao Frenzy, grazie per i consigli, ma ho un pò di dubbi:
1) come detto nel diario, non devo smettere di allenare la resistenza e l'equilibrio, per quello avevo messo esercizi isolati (con poco recupero) e contrazioni isometriche, così come lo squat su bosu per l'equilibrio;
2) con schede puramente di forza mi son già infortunato, (spalla dx e sx) probabilmente sbagliavo i carichi (utilizzavo carichi submassimali ed ad ogni serie ero ad esaurimento); qui mi dici di usare il 90% del massimale e tenere un'esecuzione perfetta, ma la vedo dura arrivare all'8° serie con un'esecuzione perfetta;
3) l'hiit non lo vedi bene alla fine dell'allenamento per fare un pò di fiato?

grazie mille e ciao

- lun ott 01, 2012 9:13 pm #24403 Ciao,leggo ora il tuo diario...Insomma hai già una storia di infortunii. Mi spiace.
Dal topic avevo letto che avevi bisogno di un allenamento di forza e ti ho indirizzato verso una scheda di forza"pura", semplicemente.
Allora:
1) Credo che aggiungere esercizi per l'equilibrio non dovrebbe crearti nessun problema. Per quanto riguarda le contrazioni isometriche, personalmente le riserverei ad un'altro mesociclo di allenamenti.

2) Probabilmente la misura del massimale sarà stata sbagliata in passato.  Un massimale deve sembrarti pesante, ma devi sentirti capace di "dominare" quel carico.  Di conseguenza , 3 ripetizioni col 90% ti sembreranno " fattibili" e dovresti sentirti capace anche di farne un'altra. Se non è così,via 5-6 kg, senza paura.  In generale, la "scheda di forza" è questa: carichi submassimali, serie non a cedimento, in modo che puoi recuperare e riallenare gli stessi muscoli dopo relativamente poco tempo.

3) Se  alleni la forza, spingi al massimo i tuoi meccanismi anaerobici, se fai HIIT spingi al massimo la tua capacità aerobica. Tenderebbero ad annullarsi  a vicenda, bloccando i tuoi progressi.  L'aerobica al 70% anche fa fare fiato, non preoccuparti.

- mar ott 02, 2012 1:35 pm #24407 ok grazie mille.
si probabilmente avevo settato male i carichi quando lavoravo con carichi submassimali, appena riuscivo a finire le singole serie, e molte volte erano forzate o addirittura, nell'ultima serie, negative.
l'hiit e l'allenamento per la "forza" quindi non van bene insieme, non lo sapevo, anche perchè non ho mai eseguito l'hiit e mi sarebbe piaciuto provarlo. lo userò più in la allora.

- lun ott 08, 2012 9:06 am #24428 I tipici protolli di forza non prevedono MAI il portarsi molto vicini al cedimento, ma prevedono SEMPRE un certo margine.
I motivi sono molteplici: non ha senso allenarsi al fine di incrementare la forza come se ti stessi allenando in stile tipico "body builder" e, cioè, con set intensi dal punto di vista della "fatica muscolare". I protocolli per l'incremento di forza giocano tutto su frequenza elevate, ripetizioni corte, numero di set alto: il concetto è che più si esegue un movimento (con un certo carico, s'intende) e più si incrementa la forza in virtù di tutta una serie di adattamenti del sistema nervoso centrale.
Il cedimento, l'esaurimento, il pompaggio o altro, non rientrano in tipici protocolli di forza.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche